muskelaufbau und kfa senken

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14.02.2009, 16:21
RaymundRingele

muskelaufbau und kfa senken

hi,
ich habe im moment ca 15% kfa,
bin seit fast 2 monaten mit krafttraining am muskelaufbauen, mache auch sehr gute fortschritte bis jetzt (steigere mich überall und man sieht auch den fortschritt).
ernähren tue ich mich jeden tag so:
- Morgens ~300g Haferflocken mit ~300ml Milch.
- Mittags Portion Nudeln mit fisch
- Nach dem Training ca 500g Nudeln mit Fisch und 3-4 Eiern
- Abends ~1000 Gramm Magerquark

Wenn ich zwischendurch hunger habe esse ich fettarme Putenwurst.

Meine Frage ist: Kann ich mit dieser ernährung KFA abbauen und Muskeln aufbauen, wenn nicht, was muss ich ändern?
Danke
14.02.2009, 16:38
gago

Zitat:

Zitat von RaymundRingele

Meine Frage ist: Kann ich mit dieser ernährung KFA abbauen und Muskeln aufbauen, wenn nicht, was muss ich ändern?
Danke

Muskeln wirst du definitiv mit dieser Ernährung aufbauen können. Deinen KFA wirst du aber mit dieser Ernährung nicht senken können, da sie zu kohlenhydratlastig ist.
Einen Teil des Magerquarks würde ich ins Frühstück integrieren, damit der Körper am Morgen schon etwas mehr Eiweiß zur Verfügung stehen hat.
Durch die Kohlenhydrate schüttet dein Körper Insulin aus, was das Fett einlagert. Das bedeutet, dass du deine Kohlenhydratmahlzeiten relativ fettarm gestalten solltest, um wenig Körperfett anzusetzen. Letztendlich wirst du aber dennoch Körperfett ansetzen, weil der Körper die ganzen Kohlenhydrate auch nicht auf einmal verwerten kann und den Überschuss davon als Fett einlagert.
Die Eier enthalten Fett und das wird eingelagert durch die Nudeln (Kohlenhydrate -> Insulinausstoß).

Muskelaufbau und gleichzeiter Fettabbau wird somit wohl kaum möglich sein, es sei denn du hast so einen guten Stoffwechsel, der das mitmacht.

An deiner Stelle würde ich erstmal ordentlich Muskeln aufbauen und anschließend versuchen den KFA mit einer Diät (grundlegend: kcal-Defizit, weniger Kohlenhydrate) zu senken.
Um aber dennoch wenig Körperfett anzusetzen, solltest du die Kohlenhydratzufuhr etwas reduzieren und mehrere kleinere Mahlzeiten aufnehmen. Deinen kcal-Verbrauch solltest du auch noch berechnen, um deine Nährstoffaufnahme daran anzupassen.
14.02.2009, 16:46
RaymundRingele

ok, also esse ich weniger nudeln, aber morgens kann man doch ordentlich kohlenhydrate essen oder?
außerdem wundere ich mich, wie kann ich auf genug kcal zum muskelaufbau kommen kann, ohne zu viele kohlenhydrate aufzunehmen.

Ist nach dem Training Dextrose erlaubt (30g dex+30g whey) wenn ich den KFA senken will?
14.02.2009, 17:13
gago

Zitat:

Zitat von RaymundRingele

ok, also esse ich weniger nudeln, aber morgens kann man doch ordentlich kohlenhydrate essen oder?
außerdem wundere ich mich, wie kann ich auf genug kcal zum muskelaufbau kommen kann, ohne zu viele kohlenhydrate aufzunehmen.

Ist nach dem Training Dextrose erlaubt (30g dex+30g whey) wenn ich den KFA senken will?

Klar, kannst du Kohlenhydrate essen, aber wenn du zu viele auf einmal aufnimmst, lagert der Körper diese als Fett ein, wenn die Leberglykogenspeicher und/oder Muskelglykogenspeicher gefüllt sind. Ich könnte keine 300 g Haferflocken auf einmal verdrücken.:mrgreen:
Ja, die Dextrose nach dem Training ist sogar wichtig, um mit dem Insulin eine weitere Insulinausschüttung zu verhindern. Deshalb sind Kohlenhydrate auch morgens angebracht.
Ich weiß ja nicht, wie viele Kalorien du verdrücken willst, aber bei einem hohen Eiweißkonsum, moderater Kohlenhydratzufuhr und geringer Fettzufuhr erreichst du doch sicherlich mehr als deinen Gesamtumsatz.
14.02.2009, 17:25
notyet

Zitat:

Zitat von RaymundRingele

hi,
ich habe im moment ca 15% kfa, wenn ich gerade stehe sieht alles super aus doch wenn ich sitze zeigt der bauch (in meinen augen zu viel) Speck (Im stehen kann man kaum speck mit der hand fassen alles perfekt, im sitzen kann man eine ganze hand voll fassen)
bin seit fast 2 monaten mit krafttraining am muskelaufbauen, mache auch sehr gute fortschritte bis jetzt (steigere mich überall und man sieht auch den fortschritt).
ernähren tue ich mich jeden tag so:
- Morgens ~300g Haferflocken mit ~300ml Milch. Besser: 100g Haferflocken, 250g MQ oder ähnliches. 300g sind def. zu viel
- Mittags Portion Nudeln mit fisch Hört sich gut an
- Nach dem Training ca 500g Nudeln mit Fisch und 3-4 Eiern 100g - 150g Nudeln mit Gemüse und Fisch/Fleisch/Eiern
- Abends ~1000 Gramm Magerquark Abends was anderes als nur Quark und auch weniger. Nachts 250-500g Magerquark

Wenn ich zwischendurch hunger habe esse ich fettarme Putenwurst.

Meine Frage ist: Kann ich mit dieser ernährung KFA abbauen und Muskeln aufbauen, wenn nicht, was muss ich ändern?
Danke

Insgesamt noch mehr Gemüse/Obst und gesundes Fett. Zb. Walnüsse zu den Quarkmahlzeiten aber darauf achten, dass deine Kcal im grünen Bereich bleiben
14.02.2009, 20:06
RaymundRingele

Zitat:

Zitat von gago

Ich weiß ja nicht, wie viele Kalorien du verdrücken willst, aber bei einem hohen Eiweißkonsum, moderater Kohlenhydratzufuhr und geringer Fettzufuhr erreichst du doch sicherlich mehr als deinen Gesamtumsatz.

wieviele kcal sollte ich denn einführen, damit mein körper immer energie aus dem fettpolster nutzt und trotzdem muskeln aufgebaut werden?
Wieviel an trainingstagen, wieviel an pausetagen?
14.02.2009, 20:45
gago

Zitat:

Zitat von RaymundRingele

wieviele kcal sollte ich denn einführen, damit mein körper immer energie aus dem fettpolster nutzt und trotzdem muskeln aufgebaut werden?
Wieviel an trainingstagen, wieviel an pausetagen?

Durch die Insulinausschüttung, hervorgerufen durch die Kohlenhydrate, wird der Fettabbau gehemmt. Du müsstest also ein Kaloriendefizit einhalten, damit deine Fettreserven angegriffen werden und/oder die Kohlenhydrate stark reduzieren.
Die Thematik ist sehr komplex und kompliziert. Die Metabole Diät scheint meiner Meinung nach recht gut für dein Anliegen geeignet zu sein, da du Kohlenhydrate begrenzt und nur zu bestimmten Zeiten (morgens, vor und nach dem Training) zuführst. Dadurch ist der Insulinspiegel nicht dauerhaft übermäßig hoch, sondern nur dann, wenn es auch wirklich Sinn macht. Der Fettabbau wird somit nicht großartig gehemmt und der Fettaufbau minimiert oder gar ausgeschlossen.
14.02.2009, 21:02
RaymundRingele

wie siehts an pausetagen aus?
kohlenhydrate nur morgens und nicht mittags?

und wieviele kcal an trainingstagen / pausetagen?
15.02.2009, 09:51
gago

Zitat:

Zitat von RaymundRingele

wie siehts an pausetagen aus?
kohlenhydrate nur morgens und nicht mittags?

und wieviele kcal an trainingstagen / pausetagen?

Die Metabole Diät war nur ein Vorschlag von mir. Wenn du dich wirklich für sie entschließen solltest, dann empfehle ich dir, das gleichnamige Buch zu lesen, weil die Thematik nicht einfach auf die Schnelle zu erklären ist.
Das Buch zwingt auf jeden Fall zum Umdenken, was eine kohlenhydratreiche und fettreduzierte Ernährung angeht, die auch immer noch empfohlen wird und somit weit verbreitet ist.
Je weniger Fett du aufnimmst, umso mehr ist dein Körper bestrebt, dieses zu speichern. Das liegt aber auch an der mit Kohlenhydratverzehr verbundenen Insulinausschüttung.

Bei einigen funktioniert eine kohlenhydratreiche Ernährung und sie setzen kaum Fett an, weil ihr Körper darauf adaptiert ist. Bei anderen wie mir führt so eine Ernährung zu Fettspeicherung.

Ich habe in den letzten Monaten gut Muskeln aufgebaut, aber auch Fett zugelegt. Ich bin ungewollt fetter geworden, was ich vor allem auf den hohen Kohlenhydratverzehr schiebe.
15.02.2009, 13:39
RaymundRingele

hmm soweit ist mir eigentlich alles klar bis auf die sache mit den kalorien...
habe vor an nicht trainingstagen ~2000 Kalorien zu mir zu nehmen, an trainingstagen ~2500-3000. ist das zu wenig ? (bin 1,90m groß, wiege 80kg im moment)