Kcal gebrauch ausrechnen Und MQ vorm schlafen

HI ich bins schon wieder:ratlos:!

Ich habe wieder 2 Fragen die 1 wäre wie ich meine kcal aus rechne und ob mir evtl. jemand eine oder ein paar seiten Links dazu geben kann.
Und wie Rechnet ihr euren Kcal bedarf am Tag aus weil an einen Tag ist man ja noch Trainieren und an anderen wiederum nicht oder rechnet ihr halt für die Tage den einzelt oder wie könntet ihr mir das vllt. erklären ich habe da keine Ahnung von :ratlos: und wie viel kcal sollte ich am Tag zu dem was ich brauche drauf Packen um Masse zuzunehmen weil ich muss unbedingt Masse aufbauen^^

Meine 2 Frage wäre da ich jetzt vor habe anstatt am abend 500g MQ aufeinmal zu essen nur 250g als abend Essen und dazu noch etwas anderes und vorm Schlafen die anderen 250g wie viel zeit sollte ich mir den mit den 250 g MQ vorm schlafen lassen wäre das ok wenn ich den Esse und den so 5-10 min Später ins Bett gehe?

Ich hoffe ihr Helft mir wieder bin halt Anfänger:???:

bitte bitte lies dir zu erst die grundlagen hier auf der seite durch