ich, mein tp und mein ep

hallo allerseits!

habe mich vor kurzem in diesem forum angemeldet und bin echt begeistert davon! gibt hier echt viele leute, die richtig viel ahnung von der materie haben :respekt: deshalb erhoffe ich mir auf diesem weg auch noch einige inputs bezüglich meiner ernährungs- und trainingsplanung (eins im voraus: ja, ich habe mich bereits mit der materie beschäftigt und mich im forum eingelesen. es fehlen mir aber noch ein wenig die auf meine eingene person bezogenen angaben…)

zu meiner person: ende 2007 habe ich (mittlerweile 24) mit dem rauchen aufgehört und mir vorgenommen, mein ziemlich unsportlich gewordenes leben hinter mir zu lassen und mich wieder in form zu bringen (hatte damals gut 90 kilo bei einer körpergrösse von 180cm und nein, das war nicht ein produkt riesiger muskelmassen :mrgreen:. grundsätzlich habe ich mir damals zwei ziele gesetzt: ich wollte ich im mai 2008 den grand prix von bern (16 km) laufen. auf „optischer“ ebene heißt mein ziel „sixpack im sommer 2009“! aus diesem grund habe ich meine ernährung ziemlich umgestellt und wieder ein ordentliches trainingsprogramm in angriff genommen. deshalb habe ich mich in den letzten 14 monaten verstärkt mit krafttraining und natürlich auch mit ernährung auseinandergesetzt.

nun zu den bisherigen ergebnissen: den gp von bern habe ich bestens überstanden und bin im letzten november sogar noch einen halbmarathon gelaufen… nächstes ziel diesbezüglich ist der strongmanrun am 29.03.2009 in weeze. insgesamt habe ich bisher ca. 17-18 kg verloren und wiege jetzt noch zwischen 72 und 73 kilo. fakt ist, dass sich die ersten 10 kilos relativ problemlos verabschiedet haben. danach war dann natürlich mein durchhaltewille gefragt, um bei den ersten anzeichen einer stagnation nicht aufzugeben. Das hat sich denn auch gelohnt, auch wennn ich noch nicht ganz alle polster beseitigt habe (stichwort „love handles“)… nachfolgend drei fotos (november 2007 und januar 2009 zur illustration…)

november 2007

http://www.bilder-space.de/thumb/18....D1uN88sQAN.JPG

januar 2009

http://www.bilder-space.de/thumb/18....NxLmVCBlqB.JPG

http://www.bilder-space.de/thumb/18....WuZIyNLTrS.JPG

nun bringe ich wie gesagt noch ca. 72-73 kg auf die waage und habe für meine verhältnisse eigentlich deutlich zu wenig masse. mein wunschgewicht liegt irgendwo zwischen 77 und 80 kg mit einem noch geringfügig niedrigeren fettanteil als jetzt (kenne meinen prozentualen kfa leider nicht genau…). Ich müßte also stark in richtung massephase gehen. damit ihr euch ein besseres bild machen könnt, werde ich euch nachfolgende einen kurzen abriß über meinen trainings- und ernährungsplan geben:

mein trainingsplan:

montag: studio (brust schultern, arme, oberer rücken, unterer rücken, bauch, danach noch 15 bis 30 minuten fahrrad oder crosstrainer)

dienstag: normalerweise laufen (ca. 6.5 km), momentan aber eher ausdauereinheit im studio, da ich noch ein kleineres knieleiden auskurieren muß…

mittwoch: studio (beine, po, unterer rücken und bauch, danach wieder 15-30 minuten fahrrad oder crosstrainer)

donnerstag: normalerweise laufen (ca. 6.5 km), momentan aber wegen oben erwähntem knieleiden eher ausdauereinheit im studio…

freitag: studio (brust, schultern, arme, oberer rücken, unterer rücken, bauch, danach noch 15 bis 30 minuten fahrrad oder crosstrainer)

samstag: ruhetag :mrgreen:

sonntag: normalerweise laufen vor dem frühstück (min. 6.5km, können aber auch schon mal 15 km werden…) aufgrund meines knieleidens, welches mich übrigens nur beim laufen heimsucht, momentan aber eher zweites beintraining im studio und danach noch in die sauna…

mein ernährungsplan:

06.00: 300-350g magerquark mit 50-80g vollkorn haferflocken, manchmal noch 4 scheiben ananas aus der dose

09.00: meistens eine frucht (apfel oder orange)

10.00: 50-60 gramm reiswaffeln oder knäckebrot mit ca. 100g hüttenkäse

11.00: wieder eine frucht

12.00: mittagessen mit ordentlich kohlenhydraten (nudeln, reis, oder salat mit thunfisch und vollkornbrot etc.

15.00: 50-60 gramm reiswaffeln oder knäckebrot mit ca. 100g hüttenkäse

16.30: banane vor dem training

19.00: abendessen mit wenig kohlenhydraten (bspw. hühnerbrust mit gemüse, salat mit thunfisch oder einfach einen pott magerquark mit etwas süssstoff)

dies entspricht in etwa einem „mustertag“. besonders was die hauptmahlzeiten angeht, esse ich natürlich auch noch viele andere dinge, aber immer in einer ähnlichen nährstoffkonstellation. gönne mir aber zwischendurch aber auch mal ausrutscher in form von etwas süßem, oder fettigem. das muß schließlich in einem gewissen maß auch mal sein… :esser1:

als grobe nährwertangaben kann ich folgende nennen (angaben sind durchschnittswerte pro tag) kcal: 2300-2500 / fett: 25-40g / kh: 300-350g / ew: 180-190g

meine konkreten fragen an euch:

ich habe mich zwar verstärkt mit der ernährung als solches beschäftig, an das know-how aus diesem forum komme ich aber natürlich noch lange nicht heran… wenn ihr also grundlegende defizite in meiner planung seht, dürft ihr mir diese natürlich gerne mitteilen!

habt ihr erfahrungswerte, bezogen auf mein alter, meine körpergrösse und mein gewicht, was den kalorienbedarf angeht (ich weiß, dass es schwierig ist, eine pauschale aussage zu machen, aber es gibt sicherlich gewisse anhaltspunkte…)? Möchte einerseits wie bereits erwähnt, noch einiges an muskelmasse zulegen, andererseits im hinblick auf den hoffentlich bald kommenden sommer nicht allzu viele fettpolster aufbauen (ist schon klar, das wollen wir doch alle :mrgreen:

ich persönlich habe den eindruck (nach konsultation von forum, literatur etc.), dass die fettmenge, die ich täglich konsumiere fast zu gering ist. habe aber dennoch gewisse hemmungen mehr fett in meinen speiseplan einzubauen. das sind ja dann kalorien, die ich einrechnen muß, die mir aber an wirklich „nahrhafter“ nahrung verloren gehen (ich esse bspw. gerne nüsse, hätte damit also eine potentielle fettquelle, die ich verstärkt einnehmen könnte. das schlägt dann aber in der energiebilanz brutal zu…)

ich habe begonnen mein training nach muskelbody’s „hit-thread“ im forum auszurichten. dies kommt mir aus zeitlichen gründen extrem entgegen, da ich noch eine berufsbegleitende hochschulausbildung absolviere und deshlab öfters mal über den mittag trainieren gehe, dann aber deutlich weniger zeit habe als am abend. Ich mache also nur noch ca 5-6 wh, diese aber extrem langsam, kontrolliert und bis ich das gewicht nicht mehr hochkriege. ist es nun aber normal, dass nach einigen minuten pause dennoch wieder einige wh schaffe, wenn ich nochmals die gleiche übung versuche?

Ich möchte vor allem in den bereichen brust, schultern, beine noch ziemlich zulegen. Irgendwelche inputs diesbezüglich zu meinem trainingsplan? die genauen bezeichnungem der übungen werde ich noch nachliefern, weiß die leider nicht alle auswendig…

Ich hoffe, das mein „kleiner“ beitrag alle relevanten infos enthält… sonst einfach nachfragen! würde mich freuen, wenn ihr mir ein wenig weiterhelfen könntet!

grüsse aus der schweiz!