training + dehnung + ernährung / anfänger

hi, bin neu hier im forum :) bin 17, trainiere jetzt ca. 1 jahr und wiege 65 kg bei 1.78 m.

ich gehe 3 - 4 ma die woche ins studio. ich habe bis vor 2 monaten die dähnung vernachlässigt.

meine schulter ist recht schwach (glaub ich :)), denn beim bankdrücken, schmerzt meine schulter, wobei ich jedoch weiter machen kann (3 x 12 bei 50kg). liegt es an der dehnung? kann/muss man die schulter irgendwie dehnen?

für ernährung habe ich mich auch nicht intressiert und möchte sie jetzt umstellen. mein stoffwechsel ist hoch, ich kann alles essen (:esser1:) was ich will aber ich nehme nicht zu.. wobei ich das aber möchte.. ich habe paar ernährungspläne aus dem forum angeguckt, das sind aber so viele das ich nicht weis, welches gut oder schlecht für mich ist.

so.. mir fällt nix mehr ein was ich posten könnt.. :)