Oschi Diät Plan

So Barbara it's your turn =)

Frühstück:

100g Delikatess Hinterkochschinken kcal109 Fett3 kh1 Eiweiss19.5
188g Roggenmischbrot kcal399 Fett2.07 kh82.1 Eiweiss12.97

Shake:

30g Premium Whey kcal105 Fett1.35 kh1.95 Eiweiss 21
250 Milch, 1,5% Fett (fettarm) kcal125 Fett 5 kh12.5 Eiweiss7.5

TOTAL Frühstück: kcal738 Fett11.43 Kh97.61 Eiweiss60.98

Mittag (Klassiker ^^ ):

125g Reis kcal 436 Fett0.75 Kh97.5 Eiweis10
250g Pute oder Hähnchen kcal255 Fett5 Kh2.5 Eiweiss52.10

TOTAL Mittag: kcal691 Fett5.75 Kh100 Eiweiss62.5

Abendessen:

100g Brot kcal212 Fett1.1 Kh43.7 Eiweiss6.9
66g Delikatess Hinterkochschinken kcal72 Fett1.98 kh0.66 Eiweiss12.87

Gute Nacht Quark:

250g Magerquark kcal195 Fett0 kh10 Eiweiss35
100g Beerenmischung(Tiefkühl) kcal48 Fett0 kh10.1 Eiweiss1.4

TOTAL Abendessen: kcal573 Fett3.08 Kh76.76 Eiweiss:56.17

Gesamter Tag : kcal2002 Fett20.26 Kh274.37 Eiweiss179.65

So hoffe auf konstruktive Kritik

mfg Oschi

2000kcal scheinen mir recht wenig bei 90kg auf 185.

Würde bei mindestens 2300 anfangen, damit wirst du bestimmt auch abnehmen und mehr Muskelmasse behalten können.

Bin kein Ernährungsspezialist, aber irgendwie fehlen in deinem Plan:

- Obst
- Gemüse (Vitamine)
- gutes Fett

Gutes Fett stimmt wohl das einzige ist das dass ich zum Braten des Fleisches verwende ^^
Obst habe ich aber drin abends im Quark.

ich finde 2000 kcal ist schon sehr wenig für 90kg wieviel hast du den im Aufbau gegessen. Und 20 gramm fett ist auf jeden fall viel zu wenig^^

Soo Oschi, JETZT hab ich endlich mal Zeit und Ruhe!
Wieviel Zeit liegt zwischen Frühstück und Shake? Trinkst Du den Shake nach dem Frühstück oder als erste mahlzeit morgens? Roggenmischbrot ist schön, Vollkornbrot oder Haferflocken wären besser.
Wo ist das Training eingebaut? Was isst Du vor dem Train, was dannach?
Wie oft die Woche trainierst Du und machst Du auch Cardio?
Generell mal ist der Plan nicht schlecht, aber es fehlt- wie schon erwähnt -das gute Fett, und gures Fett kann man nicht zum braten verwenden, weil es dabei kaputt geht, es konjugiert nämlich zu Transfetten bei höheren Temperaturen. Kannst natürlich alternativ dazu Walnüsse essen.
Und ja, es fehlt Gemüse /Salat in Deinem EP.
Die Frage ist auch: Was genau ist Deine Intention?
Da liegt noch ne Menge Verbesserungspotential drin, das macht aber nur Sinn, wenn es nicht mal eben um 5-6kg weniger geht sondern um eine Veränderung, für die man was mehr tun muss. Dann gehört morgens und mittags weniger KHs rein, dafür generell mehr Proteine, Magermilch statt fettarmer Milch,auf jeden Fall gute Fette, ein PWO , besser 56 als 5 Mahlzeiten, Gemüse und Salat.
Und die Frage lautet: Wie sieht Dein Tagesablauf aus und wieviel Einfluss hast Du auf das, was Du isst? Also, gibt es da Eltern, die irgendwann sagen: Stop, so nicht o.ä.?

Also danke für deien Antwort=)
Ich fange mal vorne an
Shake trinke ich nach dem Frühstück in der Schule früher habe ich da immer Vollkornbrot mit Harzer gegessen habe aber keine Lust mehr darauf...
Roggenmisch habe ich nur als Referenz genommen da ich die Nährwerte von unserem Brot nicht kenne (Bäckerei) ist aber immer Vollkornbrot...
Training jeden 2ten Tag 2er Splitt ausm Online Archiv Cardio mache ich danach auch wenn dasd evtl nicht gut ist anders habe ich keine Zeit dafür...
Im mom gehe ich immer direkt nach der Schule trainieren werde das aber ändern also wäre dann das Mittagessen (Reis, Pute) das letzte Essen vor dem Training...
Walnüsse gefallen mir könnte ich ja dann als 6te Mahlzeit nehmen ginge das ?
Meine Intention Fett verlieren da mein Kfa meiner Meinung nach im Mom zu hoch ist ... Wieviel ich abnehmen will kann ich nicht sagen ich wollte solange Diäten bis mri das Ergebniss gefällt...

PWO Shake habe ich natürlich (Whey + Traubenzucker ) =)
Eltern limitieren da nicht im Gegenteil meine Mutter macht meinen aktuellen EP mit :D

Mein Tagesablauf ist Schule + Ha + Lernen ... also leider zur Zeit nicht viel extra Bewegung außer meinem Training...

Danke für die Antwort nochmals ich freue mich schon auf weitere Tipps =)

Okay- optimaler wäre natürlich, morgens erst mal den Shake zu trinken, um die leeren Eiweissvorräte so schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Dann wäre allerdings das Brot in der Schule dran!
Vorschlag wäre:
Whey mit Magermilch ( 0,1-0,3% Fett)mischen, 2 EL Haferflocken rein und das als erstes Frühstück.
Dann in der Schule ca 100-120g Brot mit 100g Schinken, max 3% Fett oder Putenaufschnitt o.ä. Wenn Du magst, kannst Du da 2-3 Salatblätter oder ne Tomate oder Gurke o.ä. zu essen.
2.te Pause ( gibts sowas noch bei euch?) ca 25g Walnüsse. Mittags dann statt 125g KH-haltige Beilagen nur 100g, dazu Gemüse- Karotten, Brokkoli,Blumenkohl,Spinat, was auch immer, oder aber einen Salat ( Blattsalate, Tomaten,Radieschen , Krautsalat,ect, dazu ein Dressing aus 2 Teel gutem Öl mit Essig oder Zitronensaft, mit Salz,Pfeffer und wenn Du magst was Süssstoff). Dann Training, dannach PWO und ca 1 Std später Dein Abendessen - das kannste beibehalten und abends dann den Gute-Nachtquark.
Schau mal 1 Woche lang, wie Du damit hinkommst und dann können wir ggf anpassen.

Danke klingt Super =)
2te pause haben wir ^^ bin auf einem Berufskolleg am Wirtschaftsgymnasium
Die Brote kann ich auch in der Schule essen, mein Problem war der Harzer man wird da schon schief angeguckt.
Und aufm Klo essen ist auch nicht das wahre :?
Werd das so machen und mich gegebenenfalls melden falls ich fragen habe oder die ERfolge ausbleiben =)
Danke vielmals für deine Hilfe
mfg Oschi

Hey wollte mal Fragen ob man diesen Trainingsplan so übernehmen kann


Pausetag (Ohne Training):
Direkt nach dem Aufstehen (Kohlenhydrate)
- Haferflocken (~100-150g) mit ca 200ml Milch.
- 1 Banane
- 250g Magerquark (30g Eiweiß)

Mittagessen
- 300g Thunfisch (73g eiweiß, 3g Fett)

Zwischen Mittag und Abendessen
- 150g Putenwurst (30g Eiweiß)
- 1 Apfel

Abendessen
- 500g Magerquark (60g Eiweiß)
- 1 Apfel

Trainingstag (2 Stunden Training):
Direkt nach dem Aufstehen
- Haferflocken (~100-150g) mit ca 200ml Milch.
- 250g Magerquark (30g Eiweiß)

Mittagessen (Vor dem Training) (Kohlenhydrate)
- 150g Thunfisch (36,5g eiweiß, 1,5g Fett)
- Nudeln (ca. 100g)

Unmittelbar nach dem Training 30g Whey + 30g Dextrose Shake

Zwischen Mittag und Abendessen (Nach dem Training) (Kohlenhydrate)
- Nudeln (ca. 150g)
- 150g Putenwurst (30g Eiweiß)
- 1 Apfel

Abendessen
- 500g Magerquark (60g Eiweiß)
- 1 Apfel


Trinke ~3 Liter am Tag

Um Antworten zu erhalten solltest du :
1tens Nährwertangaben dazu schreiben

und

2tens Einen eigenen THread aufmachen oO

außerdem ist das ein Ernährungs und kein Trainingsplan ...

Also mach nen eigenen Thread und schreib deinen Plan da mit Angaben rein =)

mfg OSchi