Mein Trainingsplan für @home ;-)

Hi!

Habe glaub im Mai oder april mit BB angefangen. Hab mit nem Freund zusammen en GK programm gemacht, seid etwa 2-3 monaten trainiere ich alleine zuhause, da mein Kumpel keine zeit mehr für BB hat und anderen sportarten nachgeht.
Habe zuhause 2 Kurzhanteln, ne SZ-stange, Klimmzugstange und ne Bauchmuskelbank, deshalb sind meine trainigsmethoden eingeschränkt. Also hier mein TP trainiere seid etwa 2-3 monaten.

montag: brust, schulter, trizeps
dienstag: rücken, bizeps, bauchmuskel (a)
donnerstag: brust, schulter, trizeps
freitag: rücken, bizeps, bauchmuskel (b)
sonntag:Bauchmuskel (a)

Mache jeweils 3 Sätze mit 15,12,8-10 Wiederholungen (Das Gewicht steigt also von Satz zu Satz)

Hier die einzelnen Übungen:
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Brust:
-Kurzhantel Fliegende
-Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
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Schulter:
-Seitheben
-Rudern aufrecht
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Trizeps:
-Stirndrücken
-Überzüge im sitzend
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Rücken:
-Klimmzüge mit weiter Haltung, Kopf abwechselnd vorne und hinten
-Kurzhantelrudern
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Bizeps:
-Langhantelcurl (Sz-stange)
-Konzentrationscurl (Kurzhantel)
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Bauchmuskel (a) Mache die Übungen am Boden

1 Satz Crunchs+Halten: 25Crunches+25sek halten (Das ganze 3 mal ohne pause)
30Linke+30Rechte+40 Gerade Crunches
Seitheben 3Sätze je 25 Wiederholungen
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Bauchmuskel (b) Mache die Übungen auf der Bauchmuskelbank

Crunches: 70,40,30
Crunches: 30Links,30Rechts,30Gerade



Dehnen ist natürlich selbstverständlich vor em training. Sowie 10 mit auf em Crossingtrainer um den Körper war zu machen.


Bitte um eure Kritik! :?

Etwas verwirrend , aber wie sieht es mit deinen Steigerungen aus , geht was oder stehst du am Fleck ?

Wenn ich den Bizeps trainiere steigere ich mich irgentwie kaum mehr, danach fühle ich mich aber noch voll fit. Naja fit ist irgentwie das falsche wort. Aber früher wars so das ich nach dem training voll geschwächt war also kaum noch was heben konnte.

Soll ich noch nen Satz dazu machen (also 4 Sätze) bei manchen übungen? oder ne Komplett neue Übung dazu machen?

Du musst die übung intensivieren sprich machste mal so eine¨übung

4 sekunden positiv 2 sek halten 4 sek negativ

gut sind auch die übungen du nimmst mit schwung die hantel nach oben und machst mehr ein negativ übung so halten 6 sekunden ganz langsam nach unten.

und wenn das nicht hilft noch intensiver ;)

PS: am besten ist nachwie vor trainingsraum, da kannste nämlich das gewicht steigern wenn wirklich nicht kapput bist oder die übungen leicht gehen.

mach doch weniger wiederholungen und sätze, aber steigere Dein Gewicht und arbeite auf Deine Wdh. und Satzzahl hin

denke die 4-2-4 Methode ist die richtige für Dein Training

4-2-4 was ist das? sry hab davon noch nix gehört.

Kannst du mal bitte erklären.

Vertauscht mir bitte nicht HIT und Volumen , beides zusammen endet nur im Übertraining :cry:
Drunkenmaster
4-2-4 Kommt aus dem HIT Lager , und beschreibt die Geschwindigkeit einer WH ,das ganze nennt sich Kadenz ;)

Würde bei stagnation erst mal den Plan , oder zumindest dei Übungen tauschen

@Drunkenmaster

Aber eine Langhantel kannst Du Dir doch sicher noch zulegen (Bankdrücken, Kniebeugen,...) und ein paar Gewichte.
Damit kannst Du dann mehr machen - besser LH als SZ.

Gruß Jürgen

Wiederholung: Ziehe die hantel im gleichen rhytmus hoch wie runter. Führe sie schnell aus, aber nicht mit schwung.

4sek positiv 2 halten 4 negativ will ich nicht machen das dauert ja ewig und ich müsste wieder meine ganzen gewichte nach dem neuen prinzip umstellen, das möchte ich weniger.

Zur Langhantel: Kaufe mir schon noch eine. Das problem ist aber, wenn ich alleine Bankdrücken machen würde kann mir niemand die Stange abnehmen wenn ich nicht mehr kann. Ziemlich dumm. :?

Zum Gewicht. Ich steigete jetzt mal meine Gewichte so das ich 3 Sätze mir jeweils 8-10 oder 12 Wiederholungen schaffe. (Gewicht scheiben hab ich momentan noch genug)

Zitat:

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Zur Langhantel: Kaufe mir schon noch eine. Das problem ist aber, wenn ich alleine Bankdrücken machen würde kann mir niemand die Stange abnehmen wenn ich nicht mehr kann. Ziemlich dumm. :?

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Das ist bei mir auch so. Habe eine separate LH-Ablage, da kann ich dann die Bank genau so positionieren, daß das Herausnehmen/Ablegen relativ gut klappt, aber klar, mit Max-Kraft o.ä. ist nichts.
Deshalb mache ich nach dem BD immernoch einen KH-Satz und Fliegende sowieso und das klappt ganz gut.

Gruß Jürgen

Das Problem mit dem BD im HomeGym kenn ich auch - aber wie Jürgen bereits gesagt hat.

Nach dem BD knall ich mir gleich schöne schwere Fliegende rein damit alles schön "brennt" - und es hilft auch - konnte mich mit dieser Methode "Brustmäßig" alle 2 Wochen bei den Fliegenden um ein paar % steigern (mach die Dinger aber SuperSlow :twisted: )

Wie wärs mit nem Power Rack ? Hab auch ein , das ersätzt zwar nicht den Trainings Partner , aber ist fast perfekt !

So ein PowerRack wäre schon was feines - hab mir auch selbst schon eins angeschaut ~350€

Ein Kumpel von mir kennt aber einen Schmied, der das vielleicht günstiger zusammenschweißen kann.

Aber das Teil ist auf jeden Fall empfehlenswert

Meines ist auch MArke eigenbau, Material hat nicht mal 100 Euro gekostet ;)

was ist eine powerrack?