Mein EP--bitte mal anschauen-bewerten

Ich gehe von 75 kg Körpergewicht aus. Ziel: 75 g Fett, 150 g EW,316 KH, 2540 kcal an trainingsfreien tagen

Frühstück 6 uhr

200 g Haferflocken 352 kcal 27 EW 117,4 KH 14 Fett
200 ml Milch 90 kcal 6,6 EW 9,4 KH 2 Fett


Zwischenmahl 10 uhr

250 g Magerquark 165 kcal 30 EW 10,25 KH 0,5 Fett
156 g Mandarinen 104,52 kcal 0,63 EW 24,18 KH 0,3 Fett
1 El Rapsöl 82 kcal 9,1 Fett


Mittag 12 Uhr

150 g Nudeln 519 kcal 18 EW 106,50 KH 2,25 Fett
Tomatensauce 52,36 kcal 1,8 EW 9,5 KH 0,79 Fett
2 Eier 170 kcal 14 EW 1,2 KH 12 Fett


Zwischenmahl 14/15 uhr

30 g Protein 124 kcal 24 EW 3 KH 1,8 Fett
250 ml Milch 112,5 kcal 8,25 EW 11,75 KH 3,75 Fett

Abendessen 17/18 uhr

100 g Mehrkornbrot 235 kcal 8 EW 45 KH 2,6 Fett
30 g Butter 195 kcal 1,2 EW 1,2 KH 21 Fett
100 g Putenbrust 102 kcal 22 EW 0 KH 2 Fett

Mahl vor Schlafen

250 g Magerquark 165 kcal 30 EW 10,25 KH 0,5 Fett
156 g Mandarinen 104,52 kcal 0,63 EW 24,18 KH 0,3 Fett
1 El Rapsöl 82 kcal 9,1 Fett

Gesamt 2654,9 kcal 192,11 EW 373,81 KH 81,99 Fett

Ist das nicht zuviel?? an EW, KH und besonders Fetten???

oder ok?!?!

nehme diesen Plan als richtlinie!! also wechsel die hauptmahlzeit natürlich auch mal aus^^...und 100% einhalten...geht ja auch net immer;-)

danke für vorschläge

würde zum Frühstück Magerquark essen und um 10Uhr nen Putenbrot oder so...

sieht im groben und ganzen ganz gut aus, bloß:

du schaffst morgens nach dem aufstehen 200g haferflocken:shock:
brauchst nich so viel, dass EW aus den haferflocken kann dein körper eh nur sehr schwer aufnehmen.

nimm einfach 100g Haferflocken + 250g Magerquark...

und bei deinem mittagessen pack noch n stück pute oder huhn bei, dann passt das auch gut mit dem EW

Was mir nicht gefällt ist, dass deine Mahlzeitgrößen so stark schwanken. Eine Mahlzeit ist bei dir nur gut 200kcal groß dann mal eine mit 700 dann wieder 300 usw...

Ich würde die Mahlzeiten von kcal her etwas ausgeglichener machen.

bei über 2600kcal könnten es ruhig etwas mehr als nur 192g Eiweiß sein. Fett und KH sind in Ordnung.

hmmm ok....

und wie genau hast du dir das vorgestellt, das ich auf eine ausgewogene kcal komme pro mahlzeit???

noch mehr EW??? echt?? kommt mir so schon viel zu viel vor!!...bei 75 kg...bräuchte ich doch gerade mal 150 g EW....

...

habe mir gedacht, da ich momentan nur 2 mahlzeiten habe, die ich mittags untereinander austausche...ob mir jemand was empfehlen kann...was ich mittags um 12 uhr essen kann...und ungefähr den gleichen wert hat;-)
jemand ne idee??
die anderen mahlzeiten sind für mich ok..und kann man durchgehend essen..nur mittags möchte ich schon mal was anderes essen*g*

finde dass deine 12uhr-mahlzeit eine der schlechtesten ist...zu groß und primär nur KH, zu wenig EW für eine 700kcal-mahlzeit.

Mach lieber weniger Nudeln, dazu dann Puten oder Hähnchenbrust...
Statt Nudeln kann man auch Reis nehmen oder auch mal Kartoffeln...
Das Fleisch kann man auch abwechselungsreich würzen....
statt der Tomatensoße Gemüse dazu zum Beispiel aus der Tiefkühltruhe für die Mikrowelle und somit schnell und ohne Fett zubereitet.
Zum ganzen entweder Thomy Legere Fertigsoßen oder Light-Ketchup oder Senf...

Aber wie gesagt... mir gefällt der EP als ganzes nicht...

Zudem darf da ruhig mehr EW... es gibt kein Gesetz das besagt, dass man nur 2g EW pro KG Körpergewicht essen muss...

Du brauchst mehr Eiweiß!! Ansonsten siehts ganz okay aus. Aber ich rate dir auch mehr anzupassen mit den Kalorien... der Körper kann sich dann besser drauf einstellen.

Du kannst das mit ner alten Lokomotive vergleichen deren Kessel mit Kohle befeuert wurden. Das musste möglichst gleichmäßig passieren.. Genau wie du auch kein Feuer im Kamin machen kannst wenn du zuviel Holz reinschmeißt auf einmal!

Also bischen den Kalorienlevel angleichen auf so 400 - 500 je Mahlzeit!! Das vorm Schlafen gehen würd ich nicht machen. Aber das ist nur für mich persönlich. Ich kann dann nicht pennen ;)