Köperfettanteil verringern

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02.04.2009, 10:49
crapper

Köperfettanteil verringern

Hi,
Ich habe vor meinen KFA von ~13-14% (Nicht 100% sicher, habe keinen Caliper) auf 9% zu verringern, da ich inzwischen gut an Muskeln gewonnen habe.
Ich ernähre mich Low-Carb, esse Kohlenhydrate nur morgens, sonst an Kohlenhydraten nur Obst (Ananas, Apfel, Trauben).

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Code:

Montag: Krafttraining 90min-120min (Ganzkörper) Dienstag: Cardio/ausdauer 45 Minuten (Crosstrainer) Mittwoch:Krafttraining 90min-120min (Ganzkörper) Donnerstag:Cardio/ausdauer 45 Minuten (Crosstrainer) Freitag:Krafttraining 90min-120min (Ganzkörper) Samstag:Cardio/Ausdauer 45 Minuten (Crosstrainer) Sonntag:Krafttraining 90min-120min(Ganzkörper)

Dann gehts montag wieder los mit Ausdauer. Also immer abwechselnd kraft und ausdauer.

Mein Ernährungsplan sieht so aus:

Code:

Morgens, direkt nach dem Aufstehen: - Shake aus 1 Banane, 50g Haferflocken, 500g Magerquark, 250 ml Milch (Sehr lecker) - etwas Ananas (~30g) Mittags, 1-2 Stunden vorm Training: - 250g Putenbrust, 500g Kaisergemüse, etwas Obst (nicht viel) oder: - 250g Fisch-Filet, 500g Kaisergemüse, etwas Obst(nicht viel) Nachmittags, ~30min nach dem Training: - 250g Putenbrust, 500g Kaisergemüse, etwas Obst(nicht viel) oder: - 250g Fisch-Filet, 500g Kaisergemüse, etwas Obst(nicht viel) Abends: - 100g Handkäse mit ~30g Putenwurst Vorm Schlafen: - 100g Handkäse mit ~30g Putenwurst

Ich möchte keine Muskeln verlieren, eher aufbauen und nebenbei den KFA verringern.
Disziplin ist kein Problem.

Was haltet ihr von meinem "Plan" ?
02.04.2009, 10:58
JOTSCHKA

poste mal deinen TP
02.04.2009, 11:05
crapper

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

poste mal deinen TP

Trainingsplan+ernährungsplan, habe ich schon gepostet
02.04.2009, 11:07
JOTSCHKA

omg
ich mein das du die einzelnen Übungen hinschreibst
02.04.2009, 11:15
Gast

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

omg
ich mein das du die einzelnen Übungen hinschreibst

und satz- sowie wiederholungszahlen!

Zudem ist es nicht sinnvoll sonntags und montags hintereinander krafttraining zu machen. Lass lieber zB den Sonntag ganz frei damit sich dein zentrales Nervensystem auch erholen kann :)

zu deiner low-carb-diät: Was bringt es wenn du angeblich keine kohlenhydrate in den mahlzeiten aber dafür solche fruchtzuckerbomben wie ananas oder trauben isst?? das kann man nicht wirklich low-carb nennen.

Versuch es doch mal lieber mit einer standard low-fat-diät. Low-carb-diäten sind nur dann effektiv wenn sie konsequent und richtig angewandt werden. Vor allem zum abend hin solltest du deine fruchtzucker-zwischenmahlzeiten meiden!
02.04.2009, 11:19
crapper

Zitat:

Zitat von Staff

und satz- sowie wiederholungszahlen!

Zudem ist es nicht sinnvoll sonntags und montags hintereinander krafttraining zu machen. Lass lieber zB den Sonntag ganz frei damit sich dein zentrales Nervensystem auch erholen kann :)

zu deiner low-carb-diät: Was bringt es wenn du angeblich keine kohlenhydrate in den mahlzeiten aber dafür solche fruchtzuckerbomben wie ananas oder trauben isst?? das kann man nicht wirklich low-carb nennen.

Versuch es doch mal lieber mit einer standard low-fat-diät. Low-carb-diäten sind nur dann effektiv wenn sie konsequent und richtig angewandt werden. Vor allem zum abend hin solltest du deine fruchtzucker-zwischenmahlzeiten meiden!

ok dann fallen früchte komplett raus... war bis jetzt sowieso nur unter 100g am tag.
krafttraining mache ich nicht 2 mal hintereinander, ich mache immer kraft und ausdauer abwechselnd!!!
02.04.2009, 11:25
Gast

dennoch solltest du wenigstens einen Tag in der Woche frei lassen. Der Körper muss sich auch mal erholen können...
02.04.2009, 11:30
crapper

Zitat:

Zitat von Staff

dennoch solltest du wenigstens einen Tag in der Woche frei lassen. Der Körper muss sich auch mal erholen können...

aber sonst ist mein plan in ordnung oder?
wenn ich nur jeden 2. tag krafttraining mache ist da doch genug erholung drin, das ausdauertraining ist ja nicht so eine strapaze wie das krafttraining
02.04.2009, 11:33
Gast

ob dein Trainingsplan in Ordnung ist, können wir dir erst sagen wenn du ihn endlich postest... mit Übungen, Satzzahlen und Wiederholungszahlen...

Ausdauertraining ist genauso eine Belastung für das ZNS... glaub mir... es tut keinen Abbruch, sondern ist von nur Vorteil wenn du dir einen freiten Tag gönnst... 3 Trainingstage pro Woche sind völlig ausreichend!