Trainingsplan Masseaufbau Hardgainer (Fortgeschritten...?)

Hi Leute :)

Ich bin noch relativ neu hier alles Wissenswerte über mich gibt es hier im Vorstellungsthread: klick

Das wichtigste in kürze: Habe die Möglichkeit Samstags Zuhause mit Hantelbank zu trainieren. Sonst Montags und Donnerstags im Fitnessstudio. Bin Hardgainer, habe aber Ernährung und Training umgestellt und wiege jetzt wenigstens schonmal 72kg^^ Ist zwar bei 1,87m nichts aber besser als vorher :P Würde mir gern einen eignen Trainingsplan erstellen zum Masseaufbau und hätte noch einige Fragen. Ich würde mich selbst schon als Fortgeschrittener bezeichnen, da ich schon länger dabei bei (wenn auch Anfangs nicht erfolgreich) und auch schon viel zum Thema BB gelesen habe.

So nun zum Trainingsplan. Er ist leider noch sehr unvollständig, weil ich einfach noch nicht genau weiß wie ich es machen soll. Mein Kumpel macht z.B. 3 Übungen pro Muskelgruppe. Aber das geht bei mir irgendwie nicht weil ich ja versuche die Übung bis zur vollkommenen Erschöpfung zu machen. Und wenn ich danach dann eine Übung mache, die die gleiche Muskelgruppe beanspprucht schaffe ich natürlich deutlich weniger. Das einzige was ich gut fand war zb. Bankdrücken zum Trizeps aufwärmen und danach Dips. Das hat gut gepasst weil der Trizeps beim Bankdrücken ja nicht sooo stark beansprucht wird.

Also was ich mir bis jetzt so gedacht habe:

-Am Anfang ein wenig Crosstrainer zum warm werden. Aber nicht zu viel damit nicht so viele Kalorien verloren gehen :) Also nur so 10min.
-Zwischen den Sätzen Pausen von ca. 2 Min.

Montags:

Lat Pulldowns:
-Aufwärmsatz
- 3 x 10 (50kg)

Bizeps:
concentration Curls
- Aufwärmsatz
- 8 x 17kg
- 10 x 14kg
- 12 x 12kg
(ist das so ok? habe bei menshealth was von pyramidentraining2 gelesen soll für hardgainer gut sein. gestern zum ersten mal ausprobiert und fand es sehr gut. Das gleiche mach ich auch beim Bankdrücken)

Nackendrücken Langhantel sitzend:
-Aufwärmsatz
- 3 x 10 (30kg)

(Rest fehlt leider noch)

Donnerstags

evtl. Bauch? Oder sollte ich das für den Anfang zum Masseaufbau weglassen?

evtl. andere Brustübungen als Samstags? Samstags mach ich nur Bankdrücken.

(hier klafft also noch eine große Lücke)

Samstags

Bankdrücken (Bank flach): ((sollte hier am Samstag bleiben sonst kann ich meine Hantelbank wieder verkaufen^^))
-Aufwärmsatz
-8 x 44kg
-10 x 40kg
-12 x 35kg

Dips
- 3 x MAX

Beine?

evtl nochmal Bizeps? Einmal in der Woche ist mir zu wenig^^

(Ja hier würde also auch noch was hinpassen)





Ja also ich hoffe, dass ihr noch ein paar gute Ideen für meinen Trainingsplan habt. Es wäre sehr nett, wenn ihr mir ein wenig weiterhelfen würdet. Bisher habe ich immer nur geschaut, dass ich 1-2 Tage Pause habe und dann entweder nach Gefühl gemacht wozu ich Lust hatte oder mit einem Kumpel trainiert. Aber das soll sich nun ändern!

Vielen Dank im Voraus :smile:

Hi,
dein Trainingsplan taugt nix, lohnt sich auch nicht in zu modifizieren. Nimm lieber für den Start den GK-Plan hier aus dem Online-Archiv.

Zitat:

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Zitat von Slayer

Mein Kumpel macht z.B. 3 Übungen pro Muskelgruppe. Aber das geht bei mir irgendwie nicht weil ich ja versuche die Übung bis zur vollkommenen Erschöpfung zu machen. Und wenn ich danach dann eine Übung mache, die die gleiche Muskelgruppe beanspprucht schaffe ich natürlich deutlich weniger.

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Das ist auch sinnvoll so:motz1:

Hi,

Hmm was genau ist daran falsch? Wenn ich weiß was falsch ist kann ich es evtl. verbessern. Bisher ist es natürlich kein fertiger Plan sondern einfach ein paar Übungen die ich gerne machen würde. Zum Aufstellen eines richtigen Plans fehlt mir halt die Erfahrung. Kann man da nicht einfach ein paar passende Übungen ergänzen?

Welchen GK Plan aus dem Archiv meinst du denn genau?

den von seite 2 ganz unten

Hm wieso sollte ich jetzt nochmal einen Anfängerplan machen, wenn ich die meisten Übungen schon gut ausführe.

Nur weil ich erst seit 2 Monaten "richtig" trainiere heißt es ja nicht, dass ich davor gar nichts gemacht habe.

Vielleicht denkt ihr es weil der Trainingsplan so leer aussieht? Ich habe dort bisher nur Übungen reingeschrieben, die ich sehr gerne mache und die im Trainingsplan enthalten sein sollten..

Ich würde euch bitten mir behilflich zu sein, daraus einen richtigen Plan zu machen auch wenn es schwierig erscheint und wenn ihr mir nicht glaubt, dass ich kein Anfänger mehr bin :D

Nur, weil ein Ganzkörperplan für Anfänger geeignet ist, heißt das nicht, dass du als "Fortgeschrittener" nicht von ihm profitieren wirst. Trainier nach dem GK-Plan alle zwei Tage, ernähr dich vernünftig und du wirst überrascht sein, wie gut du noch mindestens ein halbes Jahr aufbauen wirst.

So ein Split, wie du ihn dir vorgestellt hast, ist bei dir völlig unnötig und sogar kontraproduktiv.

Hm nagut dann werdet ihr wohl Recht haben ;) 3 gegen 1 ist auch unfair...

Muss ich bei dem GK irgendwas besonderes beachten? Außer dass es sinnvoll ist die großen Muskelgruppen zu trainieren? Die Übungen die oben drin stehen würd ich z.B. gern machen...

Das hat nichts mit "3 gegen 1" zu tun - hier will dir keiner was aufschwatzen.
Aber da die Gefahr recht groß ist, daß du hier Einsicht zeigst, dann aber doch was anderes machst, will ich dir nochmal etwas genauer erklären, warum ein Ganzkörperprogramm gerade in der Anfangszeit besonders geeignet ist. Es hat nämlich so einige Vorteile, von denen insbesondere der Einsteiger sehr profitiert. Weiter fortgeschrittene würden auch gerne diese Vorteile nutzen.. wenn sie könnten ;)

In der Anfangszeit reagiert der Körper im Prinzip auf jede Belastung, die ihm zeigt, "hoppla, für diese Anforderungen bist du noch nicht bereit - ändere das!".
Im GK wird die gesamte Muskulatur über die normale alltägliche Belastung hinaus gefordert und somit dem Körper signalisiert, daß er unbedingt mehr Muskelmasse braucht, um dieser Belastung gerecht zu werden.

Da in der Anfangszeit bereits ein recht niedriger Anreiz ausreicht, um das Muskelwachstum anzukurbeln, reichen bereits wenige Sätze der Grundübungen aus, um diesen Reiz zu bewirken.
Auch wenn der Anfänger in "Profi-Manier" einzelne Muskeln in einem Supersplit komplett plättet, ändert sich nichts am Wachstumsreiz ----- aber sehr wohl an der benötigten Zeit der Regeneration !
Bei einem gut ausgeführten GK-Training ist der Körper im Normalfall am übernächsten Tag wieder voll einsaztfähig und kann bereits dann seinen nächsten Wachstumsanreiz bekommen - der im Split geplättete Muskel benötigt dazu einige Tage mehr.

Während also derjenige, der nach GK trainiert, bereits nach zwei Tagen den nächsten Wachstumsreiz bekommt, ist dies beim Splitter erst nach bspw 4 Tagen der Fall -> der Fortschritt des GK-Trainierenden ist doppelt so groß!

Ein weiterer Vorteil des GK ist die geringere Belastung für die Sehnen und Bänder, da weniger (physikalisch ausgedrückt) "Gesamtarbeit" pro Trainingstag und Sehne verrichtet wird.

Noch ein Vorteil des GK-Trainings ist es, daß in jeder Trainingseinheit zunächst mit Kniebeugen das Paar größte und stärkste Muskeln zu Beginn des Trainings beansprucht werden: die vorderen Oberschenkelmuskeln - Quatrizeps.
Diese stellen zum Einen eine höhere Konzentration von Wachstumshormonen bereit, die dann allen trainierten Muskeln zugute kommt, und zum Anderen versetzen sie den gesamten Körper in Arbeitsbereitschaft -> höhere Leistungen bei allen Übungen!


Glaub mir: jeder Bodybuilder im fortgeschrittenen Stadium würde sich wünschen, diese Vorteile noch nutzen zu können, die Du noch nutzen kannst ;)

Zitat:

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Zitat von EctomorphExtrem

Das hat nichts mit "3 gegen 1" zu tun - hier will dir keiner was aufschwatzen.
Aber da die Gefahr recht groß ist, daß du hier Einsicht zeigst, dann aber doch was anderes machst, will ich dir nochmal etwas genauer erklären, warum ein Ganzkörperprogramm gerade in der Anfangszeit besonders geeignet ist. Es hat nämlich so einige Vorteile, von denen insbesondere der Einsteiger sehr profitiert. Weiter fortgeschrittene würden auch gerne diese Vorteile nutzen.. wenn sie könnten ;)

In der Anfangszeit reagiert der Körper im Prinzip auf jede Belastung, die ihm zeigt, "hoppla, für diese Anforderungen bist du noch nicht bereit - ändere das!".
Im GK wird die gesamte Muskulatur über die normale alltägliche Belastung hinaus gefordert und somit dem Körper signalisiert, daß er unbedingt mehr Muskelmasse braucht, um dieser Belastung gerecht zu werden.

Da in der Anfangszeit bereits ein recht niedriger Anreiz ausreicht, um das Muskelwachstum anzukurbeln, reichen bereits wenige Sätze der Grundübungen aus, um diesen Reiz zu bewirken.
Auch wenn der Anfänger in "Profi-Manier" einzelne Muskeln in einem Supersplit komplett plättet, ändert sich nichts am Wachstumsreiz ----- aber sehr wohl an der benötigten Zeit der Regeneration !
Bei einem gut ausgeführten GK-Training ist der Körper im Normalfall am übernächsten Tag wieder voll einsaztfähig und kann bereits dann seinen nächsten Wachstumsanreiz bekommen - der im Split geplättete Muskel benötigt dazu einige Tage mehr.

Während also derjenige, der nach GK trainiert, bereits nach zwei Tagen den nächsten Wachstumsreiz bekommt, ist dies beim Splitter erst nach bspw 4 Tagen der Fall -> der Fortschritt des GK-Trainierenden ist doppelt so groß!

Ein weiterer Vorteil des GK ist die geringere Belastung für die Sehnen und Bänder, da weniger (physikalisch ausgedrückt) "Gesamtarbeit" pro Trainingstag und Sehne verrichtet wird.

Noch ein Vorteil des GK-Trainings ist es, daß in jeder Trainingseinheit zunächst mit Kniebeugen das Paar größte und stärkste Muskeln zu Beginn des Trainings beansprucht werden: die vorderen Oberschenkelmuskeln - Quatrizeps.
Diese stellen zum Einen eine höhere Konzentration von Wachstumshormonen bereit, die dann allen trainierten Muskeln zugute kommt, und zum Anderen versetzen sie den gesamten Körper in Arbeitsbereitschaft -> höhere Leistungen bei allen Übungen!


Glaub mir: jeder Bodybuilder im fortgeschrittenen Stadium würde sich wünschen, diese Vorteile noch nutzen zu können, die Du noch nutzen kannst ;)

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Vielen Dank für die ausführliche Antwort, sowas hilft mir weiter ;)

Ein weiterer Grund warum ich ein wenig Skeptisch war ist, dass ich vor ca. 2 Jahren schon einmal hier in einem Fitnessstudio angemeldet war und so einen GK-Plan bekommen habe. Das hat damals aber leider nichts bewirkt^^ Lag bestimmt zum großen Teil an der falschen Ernährung..

Und jetzt seit 2 Monaten sehe ich halt, wie ich bei maximaler Intensität aber längeren Regenerationsphasen die ersten sichtbaren Erfolge erziele. Deswegen wollte ich halt sehr gerne splitten...

Ich denke ich werde einen GK Plan machen aber ab und zu je nach befinden ein wenig variieren.

Hey Leute,

Ich hab heute mal diesen Plan aus dem Forum gemacht, Wdh. etwas angepasst..

4 Sätze a 12 Wdh. Kniebeugen / Beinpresse
3 Sätze a 10 Wdh. Latziehen / Latmachine
3 Sätze a 15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze a 10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze a 8 Wdh. Butterfly
2 Sätze a 10 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a 10 Wdh. LH-Curls
2 Sätze a 10 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze a 20 Wdh. Crunches

Und ich muss sagen, dass ich fand, dass es für mich zu viele Übungen sind. Ich konnte die Übungen kaum in der gewohnten Intensität durchführen und musste weniger Gewichte nehmen.

Wäre es evtl. sinnvoll den Plan so anzupassen, dass ich 2 verschiedene aber kürzere GK's daraus mache? Dann am Tag 1 den ersten Teil, Tag 2 Reg., Tag 3 den zweiten Teil, Tag 4 Reg., Tag 5 wieder den ersten Teil usw...

Zu viele Übungen???
Noch kürzer kann ein Ganzkörperplan nicht werden.
Standard-Antwort darauf lautet hier dann meistens "streich Curls und Trizeps", was ich aber niemandem wirklich "antun" will... "dicke Arme" will schließlich jeder haben, auch wenn er es nicht zugibt..

Dieser GK, den du hier nochmal zitiert hast, ist in weniger als einer Stunde fertig und warum du meinst, dabei noch weniger leisten zu können, kann ich absolut nicht nachvollziehen.
Ich trainiere im 2er-Split und brauche da noch für jede Trainingseinheit knapp 90 Minuten. DA arbeite ich mit niedrigeren Gewichten!
Wenn ich nach dem Aufwärmen "nur mal eben" 3 Arbeitssätze einer Grundübung machen müsste, würde ich sicher anders auflegen..

Nunja.. aber es scheint offensichtlich, daß du keinen GK machen willst.. also ist es auch zwecklos darüber zu diskutieren..
Dann such dir lieber einen guten 2er aus, mit dem du dich glücklich fühlst.. schließlich soll die ganze Sache ja auch Spaß machen..

Zitat:

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Zitat von EctomorphExtrem

Nunja.. aber es scheint offensichtlich, daß du keinen GK machen willst.. also ist es auch zwecklos darüber zu diskutieren..
Dann such dir lieber einen guten 2er aus, mit dem du dich glücklich fühlst.. schließlich soll die ganze Sache ja auch Spaß machen..

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Wie kommst du darauf? Nur weil ich ein paar Argumente dagegen habe?

Wenn Leute, die deutlich mehr Ahnung von dem Thema als ich haben, sagen, dass ein GK in dem Fall am sinnvollsten ist, wäre es doch dumm was anderes zu machen^^

Mir ist es nur wichtig sehr effektiv zu trainieren, wenn es dank meines sehr schnellen Stoffwechsels (oder woran es auch immer liegt, dass ich nur sehr schwer zunehmen kann) schon lange dauert bis man Erfolge sieht.

Ich bin wirklich für jeden ernst gemeinten Ratschlag dankbar.

So ich mach jetzt wieder den GK. Mal schauen ob es heute besser klappt. Werde mir etwas mehr Zeit lassen als letztes mal und ein paar Übungen austauschen weil ich heut Zuhause bin (also z.B. Klimmzüge anstatt Latziehen).