Ernährungsplan von Alegant Verbesserungsvorschläge

Ich halte mich seit Januar an meinem Ernährungsplan, wollte mal schauen, was ihr davon hält. Ich trainiere 3 mal die Woche (Ganzkörpertraining seit November 08 ) und mache jeden Tag noch Ausdauersport und an den Ausdauertagen habe ich noch ein extra Bauchprogramm gemacht.

EP


7.30g

Volkornbrot mit Putenaufschnitt (100g)
Magerquark (200g)
Fruchtsalat selbstgemacht (ca. 300-400g)


10.00

Volkornsandwich mit Putenaufschnitt
1 Banane
1 Fruchtquark

12.00

Gemüse 100-200g
Teigwaren 200g
Putenfleisch 200g
Manchmal kommen noch ein Paar Früchte dazu



14.00

Reiswaffeln 2 Stück
Fruchtquark 100g
Früchte (Äpfel, Bananen, etc.)


16.00

Volkornbrot mit Putenaufschnitt
Reiswaffeln
Quark

18.00

Volkornbrot mit Aufschnitt
Hüttenkäse 200g


Nach dem Training, Whey Protein Shake


über den Tag trinke ich 3-4 liter wasser, manchmal auch mehr.



Ich möchte Masse aufbauen, aber mit diesem Plan komme ich nicht an mein Ziel, was sollte ich daran ändern?

Nach dem Training wäre ein Dextrose-Whey-Shake besser als nur Whey.

Und abends vor dem ins Bett gehen, noch einen Magerquark oder Casein, weil um 18.00 uhr die letzte Eiweiss-reiche Mahlzeit ist viel zu früh.


Ansonsten halt schauen ob du so zunimmst, und wenn nicht mehr essen^^




mfg

1. In die 14- Uhr Mahlzeit gehört mehr Eiweiss.
2. Gesunde Öle? Du brauchst ungesättigte Fettsäuren bevorzugt aus Walnüssen/ Walnussöl, Leinöl, fettem Fisch o.ä.
3. Der Plan ist mal abgesehen von obigen Kritikpunkten nicht schlecht. Allein wenn Du diese beiden Punkte beseitigst und sagen wir mal täglich 50g Walnüsse ( 200g kosten bei Aldi und Lidl knapp 2€) dazupackst und in die 14 Uhr Mahlzeit nochmals Eiweiss in Form von 250g Quark statt 100g oder aber noch 1 Dose Thunfisch dabei oder 100g Hühnerbrust- dann bist Du schon bei ca 400 bis 500kcal mehr täglich, das sollte einen Unterschied machen!!! Mach das mal 1-2 Wochen und schau, ob Du damit zulegst. Wenn nicht, muss in jede Mahlzeit nochmal was mehr rein.

Wie wären diese Proteinshakes für zwischendurch:

http://www.fitnessfood.ch/1/de/detai...extrose&id=481

http://www.fitnessfood.ch/1/de/detai...extrose&id=393


Wallnüsse esse ich aucht oft am Nachmittag, und nehme noch Fischölkapseln (Zum Glück haben wir hier in der Schweiz seit neuem einen Aldi und Lidl:D ). Aber ich werde darauf achten meine Nahrung zu ergänzen.

Wie wäre so etwas um an mehr Masse zu kommen:

http://www.fitnessfood.ch/1/de/detai...mcat=20&id=494

Danke viel mal für eure Tipps!

Nur mal eine kleine Frage zwischendurch, ist es egal, zu welchem Zeitpunkt man die ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, also die Walnüsse o.Ä., oder gibt es da einen Zeitpunkt, an dem es bessonders viel Sinn macht ?

Zitat:

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Zitat von Efiel

Nur mal eine kleine Frage zwischendurch, ist es egal, zu welchem Zeitpunkt man die ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, also die Walnüsse o.Ä., oder gibt es da einen Zeitpunkt, an dem es bessonders viel Sinn macht ?

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Meines Wissens nach am besten über den Tag verteilen oder nachmittags zum/als Nachmittagssnack essen. Morgens würde ich darauf verzichten, da lieber KH + EW only.