Ein creep macht Diät

Soo, bin jetzt ungefähr in der 3. Woche meiner Diät. Hab nun endlich mal die Zeit gefunden, ihn hier vorzustellen - wäre nett, wenn jemand Kritik anbringen könnte. :)

Ausgangsgewicht: fettdünne 90kg, mittlerweile ~89kg
Ziel: Bisherige Bestform meines Lebens :-), d.h. endlich gescheite Quadteilung, Sixpack, schöne Rückenzeichnung etc., so wenig Muskel- und Kraftverlust wie möglich
Idee: Keine besondere, ist eine relativ milde Low Carb Diät, sehr hoher Eiweißkonsum, KH reduziert, Fettanteil bleibt ähnlich wie im Aufbau

Kcal im Aufbau betrugen etwa 3800kcal, hab mich anfangs gefragt, ob die kcal-Menge in der Diät nicht etwas niedrig angesetzt sei, aber da 1kg in ~ 2 Wochen nicht viel ist, müssts ja passen.

Weiteres Vorgehen: Eure Kritik zu Herzen nehmen ;), ab dieser Woche neben 4x Training noch 2x Cardio (45 min Fahrrad), schauen wie sich das Gewicht bzw. Spiegelbild entwickelt und dann nach und nach kcal-Zufuhr verringern.

pre-Mahlzeit:
30g Traubenzucker, 30g Whey Fusion, 10g Glutapure, 3g Creapure
224 kcal 0,44g Fett 30,89g KH 25,17g EW (exkl. Crea + Gluta)

1. Mahlzeit:
30g Whey Fusion, 60g Instantflocken, 350g Milch
444 kcal 4,52g Fett 53,48g KH 47,51g EW

2. Mahlzeit:
2 Bananen (~190g), 500g Joghurt
422 kcal 7,50g Fett 68,80g KH 22,40g EW

3. Mahlzeit:
2 Äpfel (~330g), 500g Joghurt
451 kcal 10,80g Fett 76,50g KH 20,50g EW

4. Mahlzeit: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
30g Protein 85, 70g Instantflocken, 500g Milch
593 kcal 13,10g Fett 66,43g KH 51,84g EW

5. Mahlzeit:
130g Thunfisch, 500g Joghurt, 20g Walnüsse
546 kcal 22,90g Fett 30,20g KH 57,30g EW

6. Mahlzeit
60g Protein 85, 20g Rapsöl
390 kcal 19,88g Fett 2,10g KH 50,22g EW

gesamt: 3070 kcal 79,14g Fett 328,35g KH 274,94g EW

Die 2. und 3. Mahlzeit haben evt. etwas zu wenig Eiweiß, aber bisher fahr ich ganz gut damit und mir fällt auch auf die Schnelle keine Alternative ein.

4x die Woche noch mein PWO:
40g Whey, 40g Traubenzucker, 10g Glutapure, 3g Creapure
298 kcal 0,58g Fett 41,18g KH 33,56g EW


und 2x die Woche nach dem Ausdauertraining (45mins Fahrrad):
40g Whey, 40g Traubenzucker
298 kcal 0,58g Fett 41,18g KH 33,56g EW

So, Kritik ist natürlich sehr erwünscht, meinen Trainingsplan poste ich auch noch in den Thread, muss mich aber jetzt auf das Barca-Spiel vorbereiten. :action-smiley-035:

Fotos... naja, müssen nicht sein. ;)

Zitat:

---

Zitat von creepingdeath

Die 2. und 3. Mahlzeit haben evt. etwas zu wenig Eiweiß, aber bisher fahr ich ganz gut damit und mir fällt auch auf die Schnelle keine Alternative ein.

---

Evtl. anstatt 500gr Joghurt, jeweils 250gr. Magerquark, kannst dann dort ja die Bananen/Äpfel oder sonstiges einfach kleinschneiden und mit dem Quark vermengen.

Dann hast du das mit dem Eiweiss schon wieder raus und sogar weniger Fett zu dir genommen.

Wäre eine sinnvolle Alternative aufgrund des zusätzlichen Proteins, das Fett ist eigentlich irrelevant. Problem ist vielmehr, dass ich Quark nicht essen kann, unmöglich. Ich kann von trockenen Nudeln in Kilomengen bis hin zu Thunfisch alles runterstopfen, aber Quark geht keinen Meter. Trotzdem danke! ;)

Und wenn du den Quark mit etwas Wasser und Süßstoff glattrührst oder durch den Mixer lässt?

Ich denke übrigens, Zeitangaben zu den Mahlzeiten wären hilfreich. ;)

Hab leider keinen Mixer, und wäre in der Schule auch nicht umsetzbar. Aber wie gesagt, kommt ja trotzdem halbwegs hin. ;)

Wegen den Zeitangaben: Die sind nicht dabei, weil ich relativ oft unterschiedlich Schule habe, standardmäßig wäre wohl das Kreatinshake um 6.40, das Frühstück um 7.10 und die anderen Mahlzeiten halt in mehr oder weniger gleich großen Abständen (etwa 2-3 Stunden dazwischen) danach, die 5. ist meist zwischen halb 8 und 9 (je nachdem, ob ich lange Schule hatte und abends ins Studio musste) und die letzte normalerweise zwischen halb 11 und 12.

Nach dem Ausdauertrain keinen Traubenzucker zum Whey.Das Ausdauertraining soll ja bewirken, daß dein Körper sich Energie aus den Fettspeichern holt,gibst Du ihm sofort nach dem Ausdauertraining KHs, lässt er das Fett links liegen. Das Whey schont die Muskeln- im Übrigen ist es beim Ausdauertraining sinnvoller, vorneweg Whey zu trinken als hintendran- Du könntest den Shake aber bei 40g Whey locker teilen und die Hälfte vorneweg trinken und die Hälfte hintendran. Ausdauertraining , so haben Studien ergeben, verbraucht ca 30% mehr Energie, wenn es auf nüchterenen Magen oder frühestens 3 Std nach der letzten Mahlzeit erfolgt ( Nüchtern verbietet allerdings nicht den Whey vorneweg, gesetzt den Fall, er ist in Wasser, bzw BCAA´s als Alternative).
Wenn Du Koffein verträgst, wäre ein starker grüner Tee vor dem Cardio noch fettverbrennungsfördernder, hat bei meinem Mann gut gewirkt!

Bei dem vielen Joghurt musste ich direkt grinsen, mir war klar, daß hier jemand keinen Quark runterkriegt!
Alternativen wären z.B. Hüttenkäse ( hier gibt es ennorme Unterschiede im Geschmack; der von Aldi ist total bitter und ich hab das Gefühl, was zu essen, was schon um ist, deswegen krieg ich den nicht runter, Gervais oder aber Exquisa hingegen sind okay- mit ein wenig Süßstoff und Früchten).
Gut wäre auch Harzer- aber wer keinen Quark runterkriegt, könnte auch mit Harzer oder Hüttenkäse Probs kriegen....einen versuch wäre es aber allemal wert!
Mit 8000kcal weniger anzufangen halte ich nicht für verkehrt, Aufbau mit 3800 bedeutet ja, Du hattest vorher Überschuss, also erst mal 300 runter wg Überschuss, dann nochmal 300-500 runter wg Abnahme, das macht ziemlich genau 3000.
Der Eiweissanteil ist schön hoch, Fett ideal und in den KHs liegt noch genug Luft nach unten. Schöner Plan!

Zitat:

---

Zitat von Barbara

Nach dem Ausdauertrain keinen Traubenzucker zum Whey.Das Ausdauertraining soll ja bewirken, daß dein Körper sich Energie aus den Fettspeichern holt,gibst Du ihm sofort nach dem Ausdauertraining KHs, lässt er das Fett links liegen. Das Whey schont die Muskeln- im Übrigen ist es beim Ausdauertraining sinnvoller, vorneweg Whey zu trinken als hintendran- Du könntest den Shake aber bei 40g Whey locker teilen und die Hälfte vorneweg trinken und die Hälfte hintendran. Ausdauertraining , so haben Studien ergeben, verbraucht ca 30% mehr Energie, wenn es auf nüchterenen Magen oder frühestens 3 Std nach der letzten Mahlzeit erfolgt ( Nüchtern verbietet allerdings nicht den Whey vorneweg, gesetzt den Fall, er ist in Wasser, bzw BCAA´s als Alternative).
Wenn Du Koffein verträgst, wäre ein starker grüner Tee vor dem Cardio noch fettverbrennungsfördernder, hat bei meinem Mann gut gewirkt!

Bei dem vielen Joghurt musste ich direkt grinsen, mir war klar, daß hier jemand keinen Quark runterkriegt!
Alternativen wären z.B. Hüttenkäse ( hier gibt es ennorme Unterschiede im Geschmack; der von Aldi ist total bitter und ich hab das Gefühl, was zu essen, was schon um ist, deswegen krieg ich den nicht runter, Gervais oder aber Exquisa hingegen sind okay- mit ein wenig Süßstoff und Früchten).
Gut wäre auch Harzer- aber wer keinen Quark runterkriegt, könnte auch mit Harzer oder Hüttenkäse Probs kriegen....einen versuch wäre es aber allemal wert!
Mit 8000kcal weniger anzufangen halte ich nicht für verkehrt, Aufbau mit 3800 bedeutet ja, Du hattest vorher Überschuss, also erst mal 300 runter wg Überschuss, dann nochmal 300-500 runter wg Abnahme, das macht ziemlich genau 3000.
Der Eiweissanteil ist schön hoch, Fett ideal und in den KHs liegt noch genug Luft nach unten. Schöner Plan!

---

Danke für deinen Post, Babs! :hello2: :knuddel2:

Was mein PSWO-Shakes angeht: Eigentlich war mir die Sache mit den Glykogenspeichern klar, ich dachte nur aufgrund der Richtwerte von Traubenzucker in PWO-Shakes, dass ich mit 30g sowieso ein Defizit hätte. Aber scheinbar (vorallem wenn ich mir kings PWO und den Traubenzuckeranteil anschaue) habe ich mich da wohl deutlich verschätzt, gut zu wissen, ab jetzt werd ich's so wie du es vorgeschlagen hast machen, 20g Whey vor und 20g Whey nach dem Ausdauertraining komplett ohne Dextrose!

Mit dem Quark hast du absolut recht, ich krieg das Zeug auf keine erdenkliche Art runter, und ich bin eigentlich relativ hartgesotten. :redface: Hüttenkäse könnte ich aber mal probieren, danke für den Tipp!

Ach ja, bald steht die erste Kalorienreduktion im Plan an. Was hälst du von der Idee, ein wenig von den Haferflocken in der 5. Mahlzeit zu kürzen sowie etwas von dem Obst in der 2. und 3. Mahlzeit durch Putenstreifen zu ersetzen? Ich rechne dass übers Wochenende mal aus, circa 300 kcal wollte ich erstmal noch runter - wie du schon gemeint hast, vorallem mit den KHs bei am besten gleichbleibenden Eiweißzahlen.

Oh, und hier mal zur Vollständigkeit halber mein wöchentliches Training + Plan.
Bin zur Zeit 6 Mal die Woche im Studio, 4mal nach einem 3er-Split und 2mal eben Ausdauer.
Also nach diesem Prinzip:

Montag: frei
Dienstag: TE1
Mittwoch: TE2
Donnerstag: Ausdauer
Freitag: TE3
Samstag: Ausdauer
Sonntag: TE1
Montag: frei
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE3
Donnerstag: Ausdauer
...

Der Trainingsplan schaut folgendermaßen aus:

TE1 // Brust, Trizeps

Brust

4x Bankdrücken mit KH auf leicht angeschrägter Bank (jeder Satz + 1 Redsatz)
4x Fliegende auf der Flachbank (letzter Satz +1 Redsatz)
4x Cablecross (letzter Satz +1 Redsatz)

Trizeps

2x Tridrücken hinter Kopf (letzter Satz +1 Redsatz)
2x Enges Bankdrücken im SS mit Bankdips
2x Cable Pushdown


TE2 // Beine, Schulter

Beine

5x Kniebeugen
2x Ausfallschritte
2x Beinpresse sitzend
2x Beinstrecker (letzter Satz +1 Redsatz)
2x Beinbeuger (letzter Satz +1 Redsatz)

Schulter

2x KH-Drücken sitzen
2x Arnold Press sitzend (letzter Satz +1 Redsatz)
2x Aufrechtrudern
3x Seitheben (letzter Satz +1 Redsatz)



TE3 // Rücken, hintere Deltas, Bizeps

Rücken, hintere Deltas

4x Latzug mittelbreiter Griff // Klimmzüge eng
5x T-Bar Rudern frei
4x Kreuzheben klassisch
2x Reverse Flys (letzter Satz +1 Redsatz)
2x Latpress Back (letzter Satz +1 Redsatz)

Bizeps

3x SZ-Curls
2x Scottcurls SZ
2x Cablecurls liegend (letzter Satz +1 Redsatz)

Bauch und Waden immer abwechselnd jede 2. Trainings-/Ausdauereinheit.

Das Volumen ist verdammt hoch, ich weiß... aber hab bei den kleinen Muskelgruppen eh meine größten Schwächen (no pun intended..) und hab schon verschiedenstes ausprobiert (wenig Volumen, NUR schwere Grundübungen ohne Isos etc.), aber scheinbar sprech ich auf mehr Volumen besser an.
Wie man sieht, arbeite ich auch regelmäßig mit Reduktionssätzen, ist bei mir sinnvoll, denke ich.

Trotzdem natürlich meine Frage: Sinnvoller Plan? Jetzt nochmal komplett auf ein anderes System umsteigen mitten in der Diät? Oder kleinere Umstellungen?

Ja, es macht Sinn, von den Haferflocken zu reduzieren, nein, es macht wenig Sinn, bei Obst zu reduzieren, es sei denn, Du isst viele Bananen! Das Obst würde ich echt erst ganz am Schluss reduzieren, denn erstens ist die glykämische Last hier sehr gering, zweitens holst Du Dir mit Obst viele Ballststoffe, Vitamine und andere Biostoffe mit ins Boot und drittens macht es Dank hohem Volumen in Kombi mit EW satt. also erst an die Instantflocken in Mahlzeit 1 und 4- okay...lese gerade erst, daß Du in Mahlzeit 2 2 Bananen hast- davon kann man eine gegen einen Apfel austauschen, das macht dann wieder Sinn, neu berechnen und den Rest aus den Flocken reduzieren.

Das Training hab ich mir nicht gesondert angeschaut, da bin ich nicht so die fachfrau für, da sind andere besser- aber: Eine gute Defidiät zu machen bedeutet auf jeden fall dabei hart weiter zu trainieren und nicht den TP zu wechslen, sofern er vorher gut war!
Es gibt kein Reduktionstraining und kein Aufbautrain! Man kann lediglich zur Diätunterstützung mehr Cardio einbauen, alles andere ist Mumpitz!

Okay, alles klar, dann rechne ich morgen mal ein wenig herum beim Kürzen von den Flocken bei Mahlzeit 1 und 4 und tausche eine Banane durch einen Apfel aus bei Mahlzeit 2. Danke nochmal für deine Hilfe, Barbara! :knuddel:

Was das Training anbelangt: Ja, das war mir bewusst, wollte ihn nur zur Vollständigkeit halber reinposten, falls jemand generelle Kritik daran auszusetzen hätte.

Sorry für die Verspätung, hier der reduzierte Plan:


pre-Mahlzeit:
30g Traubenzucker, 30g Whey Fusion, 10g Glutapure, 3g Creapure
224 kcal 0,44g Fett 30,89g KH 25,17g EW (exkl. Crea + Gluta)

1. Mahlzeit:
30g Whey Fusion, 40g Instantflocken, 350g Milch
374 kcal 3,16g Fett 41,75g KH 44,73g EW

2. Mahlzeit:
1 Bananen (~95g), 1 Apfel (~160g), 500g Joghurt
434 kcal 9,10g Fett 71,90g KH 21,45g EW

3. Mahlzeit:
2 Äpfel (~330g), 500g Joghurt
451 kcal 10,80g Fett 76,50g KH 20,50g EW

4. Mahlzeit: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
30g Protein 85, 35g Instantflocken, 350g Milch
399 kcal 8,47g Fett 38,64g KH 41,88g EW

5. Mahlzeit:
130g Thunfisch, 500g Joghurt, 20g Walnüsse
546 kcal 22,90g Fett 30,20g KH 57,30g EW

6. Mahlzeit
60g Protein 85, 20g Rapsöl
390 kcal 19,88g Fett 2,10g KH 50,22g EW

gesamt: 2818 kcal 74,74g Fett 291,98g KH 261,25g EW

4x die Woche PWO:
40g Whey, 30g Traubenzucker, 10g Glutapure, 3g Creapure

2x die Woche nach dem Ausdauertraining (45mins Fahrrad):
20g Whey / vor dem AT: 20g Whey


Hab heute morgen leider mein Frühstück rausgebrochen.. War nicht das erste Mal in den letzten Monaten. :???: Dachte erst, es läge an der vielen Flüssigkeit, die ich morgens aufgrund des Kreatinshakes zu mir nehmen muss... Also hab ich die Flüssigkeit der 1. Mahlzeit reduziert. Hat aber nicht allzuviel geholfen, ergo bin ich mit der Kreatindosis von 5g auf 3g runter. Bin absolut ratlos, gerade in der Diät ist es nicht unbedingt allzu ratsam, morgens immer wieder mit Übelkeit zu kämpfen und evt. was auszukotzen. Das Problem hab ich nur morgens.. bin echt ratlos, woher das rührt. :ratlos:

Hm, hört man das nicht öfter, dass Kreatin gerne mal wieder rauskommt bei Leuten mit einem "empfindlichen Magen"?

Ja, ich hab probeweise das Kreatin mal 2 Tage weggelassen, hat nicht viel geholfen. Zumal ich schonmal eine Kreakur gemacht hab, und das mit einem weitaus billigerem Produkt. :ratlos:

Hm, vielleicht ist die Flüssigkeit zu kalt (Ich nehme an, zumindest die Milch kommt aus dem Kühlschrank)? Ist jetzt reine Spekulation, aber an irgendwas muss es ja liegen...

Hmm, glaub ich nicht.. vorallem wach ich manchmal sogar schon mit Magenproblemen auf, manchmal sogar nachts. :|