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Hallo Jungs und Mädels,
bin neu hier und wollte euch mal meinen 2er Split Masse
vorstellen und fragen ob mann daran noch etwas
optimieren kann.
Viel Spass beim Posten.
Den Plan übe ich daheim aus.
Montag
Kurzhantel Rudern 3x8
Kreuzheben 3x8
Schulterdrücken 3x8
Arnold Press 3x8
Bizeps Curls 3x8
Hammer Curls 3x8
Kniebeugen 3 x max.
Dienstag
Bankdrücken 3x8
Fliegende 3x8
Dips 3x8
French Press 3x8
Crunches 3 x max.
Mittwoch frei und dann halt wieder des selbe.
MfG Chefkoch1990
1. Es wäre gut wenn du uns sagen würdest wie lange du schon trainierst, denn wenn du noch nicht so lange dabei bist, wäre ein GK-Plan für dich vllt besser.
2.Der Plan ist eigentlich soweit ok, wobei ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht in einer TE machen würde, und die Kniebeugen lieber in Tag2 VOR das Bankdrücken stecken würde. Das Kreuzheben würde ich auch vor dem Rudern machen.
hast du mit absicht so wenig übungen ?
bzw das verhältnis von den sätzen von großen muskel zu kleinene Muskeln.
Warum?Zitat:
as Kreuzheben würde ich auch vor dem Rudern machen
hir ist die Reihenfolge gutZitat:
Kurzhantel Rudern 3x8
Kreuzheben 3x8
mach aber noch Klimms oder Latziehen dazu.
Kniebeuge mach lieber vor dem BD.
Mach noch Beinpresse oder Ausfallschrit dazu weil nur 3 sätze is zu wenig(Großer Muskel).
Aber warum 3xMax ?
Habe seit anfang des Jahres nach einem GK trainiert und wollte jetzt umstellen.
So eine Klimmzugstange habe ich mir bestellt und wird bald kommen.
Beinpresse ist eher schlecht, weil wie gesagt mache ich die Übungen
daheim.
Mehr Übungen sind mir jetzt nicht wirklich eingefallen.
Also ich finde das Kreuzheben schwerer ist als Rudern, wenn ich mich erst beim Rudern auspowern würde, würde beim Kreuzheben irgendwie nix mehr gehen bei mir.
Aber wenns bei Chefkoch so klappt, kann er das so lassen.
Das mit den Satzzahlen von den großen Muskeln ist mir gar nicht aufgefallen stimmt.
Bei der Brust könntest du z.b. noch Schrägbankdrücken dazunehmen, bei den Beinen wie gesagt Ausfallschritte, solange die Klimmzugstange nicht da ist könntest du zusätzlich zu KH-Rudern noch LH-Rudern machen.
Rudern direkt vor dem Kreuzheben zu machen ist ähnlich unsinnig wie z.B. Bizepscurls vor Klimmzügen. Die Lats werden beim Kreuzheben als unterstützende Muskeln benötigt, daher finde ich es, wie nurb, wenig sinnvoll, sie vorher durch Rudern zu ermüden.Zitat:
Zitat von Stabilo
Chefkoch, verschieb doch die Kniebeugen auf den Dienstag, dann hast du eine gute Aufteilung. Die Anzahl der Übungen finde ich in Ordnung, bei den Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken usw.) kannst du die Satzzahl aber ruhig auf 4-5 erhöhen.
wenn ich 4-5 sätze mache soll ich dann immer das Gewicht steigern oder gleichbleibend lassen?
Kreuzheben mache ich mit einer Kurzhantelstange weil ich mit LH überhaupt nicht zurecht komme.
Wollte ich nur noch mit reinschreiben.
Jap, wie ich schon sagte, Kniebeugen am besten in Tag 2 vor dem Bankdrücken.
Ich lass das Gewicht immer gleich bei mir. Wenn du im letzten Satz keine 8 sonder nur 6-7 Wdh schaffst ist das auch ok.
Hm, wie das ist wenn man Kreuzheben mit einer KH macht weiß ich nicht, da kann dir Spammer sicherlich mehr sagen. Aber das normale klassische Kreuzheben ist halt mit LH und so mach ich es auch ^^
Ziemlich wurscht, kannst du so machen wie du willst. Hauptsache, die Ausführung bleibt bis zur letzten Wiederholung korrekt.Zitat:
wenn ich 4-5 sätze mache soll ich dann immer das Gewicht steigern oder gleichbleibend lassen?
Mach mal in einem gescheiten Studio einen Probetag und lass dir von einem Trainer die Übungen beibringen. Wenn du mit LH-Kreuzheben nicht zurecht kommst, machst du wahrscheinlich irgendwas falsch. Wie es bei dir mit Kniebeugen aussieht, will ich da gar nicht erst wissen. Richtige Ausführung ist bei diesen Übungen absolut lebenswichtig.Zitat:
Kreuzheben mache ich mit einer Kurzhantelstange weil ich mit LH überhaupt nicht zurecht komme.
Alles klar werde ich machen.
Bei den Klimmzügen kann man doch auch verschiedene Griffe nehmen,
welcher ist da der beste?
Für den Bizeps eng und mit untergriff.
Für den Lat weit mit obergriff.
Letzteres ist für dich wohl passend.
Kommt immer drauf an was bevorzugt trainieren willst, aber am schwersten ist weiter Obergriff. Da musst du aber drauf achten dass du aus dem Rücken ziehst und nicht nur mit dem Bizeps arbeitest. Ich mit meinen 84kg schaffe gerade mal 1 weiten Klimmzug im Obergriff, was mir schon ziemlich peinlich ist, deshalb arbeite ich erstmal mit Latziehen zur Brust und fang dann mit Klimmzügen an.
ja genau würde dann wohl auch das mit dem ober griff nehmen.
Sind evtl. Shrugs noch sinnvoll?