Hey,
hier mal mein neuer EP :esser1:.
Könnt ja mal drüber schauen und evtl. verbessern :mrgreen:
Frühstück: 6:30 Uhr
35g Whey
100g Haferflocken
gesamt: 485kcal,64 KH,39 EW,10F
Zwischenmahlzeit: 9:30 Uhr
110g Vollkornbrot
50g Pute
gesamt: 252 kcal, 41 KH, 17 EW, 2F
30g Whey 10:30 Uhr
EW-Riegel
gesamt: 238kcal, 16 KH, 33 EW, 6 F
Mittag: 12:30 Uhr
100g Reis/Nudeln
150g Pute
50g Erbsen
30g Mais
5g Rapsöl
gesamt: 600 kcal, 78 KH, 48 EW, 12 F
Zwischenmahlzeit: 15:00 Uhr
110g Vollkornbrot
50g Pute
gesamt: 252 kcal, 41 KH, 17 EW, 2 F
30g Whey 16:00 Uhr
1 Apfel (~110g)
gesamt: 174 kcal, 17 KH, 23 EW, 3 F
Abendessen: 18:00 Uhr
70g Reis/Nudeln
150g Pute
300g Salat
5g Rapsöl
gesamt: 510 kcal, 59 KH, 40 EW, 10 F
vorm Schlafen:
500g Quark
25g Walnüsse
gesamt: 407 kcal, 21 KH, 44 EW, 17 F
gesamter Tag 2918 kca, 337 KH, 261 EW, 62 F
an Trainingstagen:
40g Maltodextrin
30g Whey
gesamt: 269 kca, 43 KH, 23 EW, 2 F
gesamt Trainingstag: 3187kcal, 380 KH, 284 EW, 64 F
der EW-Riegel wird ab und an mit nem apfel getauscht.
hier auch noch mein aktueller TP:
soll ich bei TE2 Beine vor Brust trainieren?
Training is Mo, Mi, Fr
TE1: Brust / Beine / Nacken / Bizeps / Bauch:
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH - Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable - Cross 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 2 x 8 Wdh.
Shrugs 3 x 10 Wdh.
SZ - Curls 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 10 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Beinbeuger:
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
Klimmzüge / Lat - Ziehen 3 x 8 Wdh.
T-Bar Rudern / Rudern (eng, weit) 3 x 8 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben / aufrechtes Rudern 3 x 8 Wdh.
enges Bankdrücken / Dips 3 x 8 Wdh.
Trizepsdrücken 2 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 8 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 2 x 12 - 15 Wdh.
Samstag oder Sonntag: 30 Min. Joggen oder Kickboxen
