3er bzw. immo noch 2er Split
Hallo Leute,
Ich habe gerade diesen Plan für mich erstellt und würde gerne wissen was ihr dazu sagt.
Möchte vorher aber sagen, dass ich vorher schon trainiert habe.
Ich habe mich vor 3-4 Jahren mit 18 Jahren, 173cm und 56 Kilo, zusammen mit einem Freund, im Studio angemeldet. Bin das erste halbe Jahr regelmäßig hingegangen. Dann kam meine erste größere Pause von 3 Monaten, dann wieder 4 Monate gegangen, dann wieder drei Monate Pause dann wieder einige Monate Trainiert. Das letzte mal vernünftig Trainiert (über einen längeren Zeitraum) habe ich vor knapp 8 Monaten. In den letzen 8 Monaten war ich zwar auch immer wieder mal trainieren aber wie gesagt, nur paar mal im Monat. Vor einem Monat habe ich dann meinen Vertrag im Studio gekündigt, da wir angefangen haben uns im Keller endlich ein HomeGym einzurichten. Seit kurzem ist es nun soweit, dass man Trainieren kann.
Das besteht BISHER aus einer MF Bank, MF Turm, 4 KH mit jeweils 8kg (abnehmbaren) gewichten, einer LH + 6x10kg Scheiben und einem Türreck.
Dieses WE kommt auf jeden fall noch eine SZ-Stange mit 20kg gewichten dazu.
Demnächst dann hoffentlich eine vernünftige Klimmzugstange mit verschiedenen Griffmöglichkeiten (am besten eine mit Deckenbefestigung) und iWann ein Box/Sandsack und natürlich noch weiteren Scheiben.
Zu meiner besten zeit wog ich 67 kg mit einem optisch befriedigendem KFA.(Dafür, dass ich so unregelmäßig trainiert habe, ist das in meinen Augen doch eine gute Leistung. Klar es hätten wahrscheinlich auch 72kg seinkönnen wenn ich es richtig gemacht hätte.[Wenn das Wörtchen „Wenn“ nicht wär])
Immo wiege ich ca. 65kg bei 176cm und vollkommen Deformiert. Der Bauchumfang muss kleiner werden, (fast) alles andere größer. Was es heißt richtig zu essen weiß ich auch noch ungefähr, was aber nicht bedeutet, dass ich es bereits richtig tue.
So kommen wir nun zum Plan
TE 1
Brust/Bizeps/Bauch
Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Bizeps:
Curls mit SZ-Stange
Curls KH ( ISO[Ablage, kA wie die genaue bezeichnung von dem ding ist])
Bauch:
Crunches
Beinheben während man an klimmzugstange hängt(ebenfalls keine ahnung wie das genau heißt)
TE 2
Rücken/Trizeps/Schultern
Rücken:
Latziehen zur Brust
Latziehen zum Nacken
Rudern stehend
Kreuzheben
Trizeps:
Dips ??? (kA wo/wie ich das machen soll)
Kickbacks
Schultern:
Nackendrücken
Seitheben mit angewinkelten Armen
Frontheben
Shrugs (nicht immer, zu große Nackenmuskeln sehen unschön aus)
(Rudern Aufrecht)
TE 3
BEINE:
Noch nicht erstellt, da ich das erstmal weglassen muss. Habe Anfang Mai einen CT-Termin aufgrund der Knie. Standen eigentlich ganz oben auf meiner Liste, da ich sie damals im studio doch sehr stark vernachlässigt habe. Für die Beine habe ich bewusst eine eigene TE. Ich möchte mich nämlich ca. 60 Minuten zu 110% darauf konzentrieren. Da die Beine prozentual einen sehr großen Anteil der Muskulatur ausmachen. Gedanken dazu habe ich mir dazu deshalb trotzdem schon gemacht !
Alle Übungen mit 3-4 Sätze, jeweils min. 8 und max. 15 wdh.
1. Satz = Wenig gewicht max. 15 reps.
2. Satz = Viel gewicht max. 10 reps.
(3. Satz = Selbe gewicht wie Satz 2, vllt. Ein wenig erhöhen max. 10 wdh.)
4. Satz Selbe gewicht wie Satz 1, max. 15 wdh
C&C welcome.
