hilfe beim trainingsplan

Huhu, bin neu hier und würde gerne eure Hilfe in Anspruch nehmen.

Ich bin fast 21, 185cm groß und ca. 85 kg schwer. Mein Ziel wäre es bisschen abzunehmen und ein paar Muskeln freizulegen. Seit Oktober 08 leiste ich meinen Grundwehrdienst bei der Bundeswehr ab und trainiere seit dem in dem vorhandenen Kraftraum, richtig regelmäßig jedoch seit Januar. Am Anfang habe ich von allem etwas gemacht und mir nun jedoch einen Trainingsplan zugelegt (aus Men's Health geklaut :D). Mein Problem ist jedoch, dass ich am Anfang durchaus Erfolge erzielen konnte, mittlerweile jedoch sich das eingependelt hat und ich nichtmal einen Kraftzuwachs verspüre.

Der Plan gliedert sich wie folgt:

Montag: Brust und Trizeps

Bankdrücken 4x12Wdh (nur den ersten Satz schaffe ich die 12 bzw. beim 12ten gerade noch so, beim 4ten satz sind es ca. 8-9 Wdh.)
Schrägbank 4x12 Wdh
Bankdrücken mit Kurzhanteln 4x12Wdh
Flys 4x12 Wdh
Flys schräg 4x12 Wdh
Butterflymaschine 4x12Wdh

Danach mache ich Trizeps (ich weiß oft nicht wie die Übungen heißen, deshalb versuche ich sie mal zu umschreiben)

Am Kabelzugturm an diesen 2 Seilen ziehen, aus der horizontalen durchstrecken und Handgelenke nach außen drehen eben. 4x12Wdh
Ebenfalls mit diesen 2 Seilen nach vorne gebeugt, die Arme über dem Kopf nach vorne durchstrecken, 4x12 Wdh
Dips kann ich leider nicht machen, mein linker Arm war gebrochen und ich verspüre bei dieser Übung immer Schmerzen in der unteren Position wenn die Spannung am höchsten ist.
An der Hantelbank liegend die Arme nach oben gestreckt runterlassen so, dass der Kopf sich zwischen den Hanteln befindet und wieder nach oben. 4x12 Wdh

Dienstag: Rücken und Beine
Hyperextensions (?) 4x12Wdh
Lattziehen hinter Nacken 4x12 Wdh
Lattziehen vor die Brust 4x12 Wdh
Stange auswechseln für die 2 Griffe, etwas zurücklehnen und Arme an die Brust ziehen 4x12 Wdh
Rudern 4x12 Wdh
Rudern mit Kurzhanteln 4x12Wdh

Tja jetzt fehlen die Beine, ich konnte mich bisher nicht dazu sie zu trainiren, deshalb gehe ich nach diesen Übungen immer eine halbe Stunde joggen

Mittwoch: Schultern, Bizeps

Schulterdrücken 4x12 (hat jemand ein Tipp wie man den Hohlkreuz vermeidet? Bis jetzt konnte ich nur durch geringe Gewichte dem entgegenwirken)
Mit Kurzhanteln die Arme hängen frei, gerade hochheben 4x12 Wdh
Mit Kurzhanteln, die Arme etwas gebeugt seitlich heben 4x12 Wdh
Nackendrücken 4x12 Wdh

Hammercurls 4x12 Wdh
Langhantelcurls 4x12 Wdh
Konzentrationcurls 4x12 Wdh
Langhantelcurls 4x12 Wdh
Bizepsmaschine 4x12 Wdh

Das sollte es gewesen sein, am Donnerstag sofern ich mich da gut fühle mache ich die Übungen von Montag nochmal, sprich Brust und Trizeps. Falls ich noch Muskelkater habe oder mich nicht in der Lage fühle jogge ich 30min - 1h je nach Motivation und Wetter ;-)

Man muss dazu noch sagen, dass ich jeden Tag am Ende des Trainings Situps mache und vor dem Training mich an der Rudermaschine ca. 2min aufwärme.

Ich kann Montag - Donnerstag in den Kraftraum, am Freitag gehts Heim. Zuhause (am Wochenende) habe ich keinerlei Equipment und vergnüge mich mit Liegestützen, Situps und Joggen.

Ich hoffe ihr habt Verbesserungsvorschläge, wie man in diesen 4 Tagen effektiver trainieren könnte.

Essen.... mmmh Kantine.

Frühstück: Joghurt (ich habe keine Ahnung wie Fettarm er ist ^^) mit Banane oder Apfel reingeschnippelt, ein Glas Milch, eine Tasse Kaffee.

Mittagessen: Meistens kann man da durchaus etwas kriegen wie Fisch oder Pute/Hähnchen, Rindfleisch. Ich wähle jedenfalls etwas in der Art aus, nichts paniertes und eher kein Schwein. Die Beilage: Reis, Pommes, Spätzle, Knödel etc lasse ich weg und nehme stattdessen Salat mit etwas Olivenöl und Balsamicoessig. Dazu ein Glas Wasser und eine Tasse Kaffee. Vorspeise und Nachspeise lasse ich weg.

Abendessen: Tja hier bin ich am Zug. Ich nehme das Abendessen nicht in der Truppenküche ein sondern kaufe mir selber etwas. Sieht meistens so aus: Rührei aus 4 eiern mit z.B. Puten oder Hähnchenstreifen oder eine Dose Tunfisch + eine Packung körnigen Frischkäse. Dazu trinke ich dann eine Packung Buttermilch. Das Abendessen nehme ich unmittelbar nach dem Training ein.

Ich hoffe ihr habt Vorschläge wie man das alles optimieren könnte, ich kann mir denken, dass das ganze nur suboptimal ist :D

mfg
alex