Hilfe beim GK Plan

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29.04.2009, 11:47
philco2

Hilfe beim GK Plan

Hallo erstmal, bin neu hier im Forum und will anfangen wieder mehr Sport zu treiben.

Es gibt aber leider zwei Einschränkungen:
1. Ich will Zuhause trainieren.
2. Ich finde in meiner Umgebung keine ordentliche Möglichkeit, wo ich Klimmzüge machen kann. Das Befestigen einer Klimmzugstange ist in meiner Wohnung leider nicht möglich.

Hab eine Schrägbank(wenn ich auf der eine Seite einen Stuhl unter stell ist sie jedoch fast waagerecht) und sonst nur Kurzhanten. Hab leider auch nicht mehr wiklich Platz mir viel Anzuschaffen, da ich in einen 1,5 Zimmer Wohnung wohn.

Nun zum Trainingplan. Wenn es ich richtig gelesen hab, soll es ja als Anfänge auf jedenfall bessersein, sein Training erstmal nicht zu splitten, sondern alle Übeungen innerhalb eine Stunde durchziehen.

Hab schonca drei Woche trainiert, aber ohne richtigen Plan. Deswegen hab ich mich hier heute mal etwas eingelesen.

Von den Übungen dachte ich an:

Dips, Seitheben, Kniebeugen, Beinhben, Crunches, Wadenheben, Butterfly(auf dem boden liegend), Schulterdrücken(sitzend), Konzentrations-Curls und Vorgebeugtes Ruder mit ner KH.

Jtezt meine Fragen:

Sind die Übungen in Ordung, hab ich was vergessen oder soll ich was weglassen?

Woher weiß ich, wieviele Stätze und Wiederholungen ich machen soll.
Hab bis jetzt immer 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen gemacht?

Ist die reinfolge in der ich die Übungen mache wichtig?

Über eure Hilfe würde ich mich sehr freuen

philco2
29.04.2009, 13:02
mahfukker

Also ich würde im 4 Satz mit 12 Wdh bleiben.

Brust, Bizeps, Bein, Rücken, Trizeps. . mehr brauchts am Anfang meiner Meinung nicht . . zieh das mal 6 Monate durch . .

Aber hier gibts Profis die werden dir bessere Tipps geben können oder es genauer beschreiben . .darin bin ich nicht so der King ;-)
29.04.2009, 13:36
PaRaZzEe

Also erstmal würde ich dir von Geschichten wie "Stuhl unter die Schrägbank" usw. abraten, weil das alles nicht sicher genug ist und es will ja niemand, dass du mittem im Satz von der Bank fällst, weil dein Stuhl plötzlich auf die Idee kommt nachzugeben.

Dann würd ich gerne wissen wie schwer deine Kurzhanteln sind bzw wie viel Gewicht du auf jeweils Beide verteilen und auf eine einzelne machen kannst.

Du kannst Kniebeugen oder Kreuzheben(sollstest du in Erwägung ziehen wenn du dich dran traust) zwar zur Not mit Kurzhanteln ausführen, jedoch werden dich da zwei 10KG Hanteln nicht weit bringen.

Also für den Anfang sollten diese Übungen für dich reichen:

-Kniebeugen (ohne entsprechende Gewichte vllt. Pistols aber da ist am
Anfang wohl ersteinmal von abzuraten)
-KH-Bankdrücken
-evtl. KH-Kreuzheben
-Dips
-KH-Rudern
-KH-Schulterdrücken
-Crunches

wenn du magst noch ne Iso für Bizeps und Trizeps

Den WH-Bereich würd ich die ersten 2 Monate auf ca. 15 WH setzen, da du sich dein Körper erstmal an die Belastung gewöhnen muss.

Ich denke das wäre für den Anfang ganz akzeptabel aber auf lange Sicht solltest du dir überlegen ins Gym zu gehen(wenn der Sport dir später auch noch zusagt), da du ja kein Platz für eine ordentlichen Homegym hast.

So ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen

MFG Para

edit: Ach ja zusätzlich sollstest du uns vllt dein Alter verraten.
01.05.2009, 11:37
philco2

Erstmal danke für die Hilfe

Zitat:

Dann würd ich gerne wissen wie schwer deine Kurzhanteln sind bzw wie viel Gewicht du auf jeweils Beide verteilen und auf eine einzelne machen kannst.

Also wenn ich die Gewichte auf zwei Hantel verteile komm ich auch ja 12,5 kg. Wenn ich nur eine benutz komm ich 17,5 kg. Wenn das aber irgend wann nicht mehr ausreichen sollte, würde ich mir noch weitere Gewichte kaufen, die verbrauchen ja nicht so viel Platz im Raum. Und dadran sollte es nicht scheitern^^.

Werd jetzt erstmal die unten beschriebenen Übungen die nächste Zeit duchziehen und dann werd ich mal weiterschaun.

Zitat:

Den WH-Bereich würd ich die ersten 2 Monate auf ca. 15 WH setzen, da du sich dein Körper erstmal an die Belastung gewöhnen muss.

Jo, klinnt vernünftig. Aber wieviele Sätze? 3 oder 4?

Zitat:

Ach ja zusätzlich sollstest du uns vllt dein Alter verraten.

Bin 21.

Gruß

Philco2
01.05.2009, 11:58
GluteusMaximus

Zitat:

Zitat von PaRaZzEe

-Kniebeugen (ohne entsprechende Gewichte vllt. Pistols aber da ist am
Anfang wohl ersteinmal von abzuraten)
-KH-Bankdrücken
-evtl. KH-Kreuzheben
-Dips
-KH-Rudern
-KH-Schulterdrücken
-Crunches

Würd da eher noch eine Iso für den Bizeps reinnehmen weil der Trizeps schon mit 3 Übungen gut ausgelastet ist und Rudern auch nicht so wirklich den Bizeps trainiert. Würde über kurz oder lang nicht gut gehen.
01.05.2009, 12:10
philco2

Zitat:

Würd da eher noch eine Iso für den Bizeps reinnehmen weil der Trizeps schon mit 3 Übungen gut ausgelastet ist und Rudern auch nicht so wirklich den Bizeps trainiert. Würde über kurz oder lang nicht gut gehen.

Das hatte PaRaZzEe auch schon erwähnt, dass ich vielleicht noch Isos für Bizeps und Trizeps raupacken sollte. Hab das letzte mal, auch noch nen Iso für den Trizep gemacht. War mir da aber auch nicht ganz sicher, ob ich dann auch nen Trizeps noch getrennt machen muss.

Aber da der Trizeps ja in einigen Übungen schon dran kam, lass ich das wohl.
Ist es egal, wie ich die Iso Übung mach? Da gibt es doch auch einige Möglichkeiten oder? Welche ist für mich als Anfängen am besten zu empfehlen?
01.05.2009, 12:20
PaRaZzEe

Also ich denke mit 17,5Kg sollten am Anfang reichen(für KH-Rudern z.B.) aber auf lange Sicht brauchste schon mehr Gewichte bzw. wenn möglich ne Langhantel. Vor allem für Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Ausserdem werden dich 2 12,5Kg Hanteln beim Bankdrücken nicht wirklich lange auslasten.

Die Iso kannste dir aussuchen und auch alle paar Wochen mal ne andere nehmen.
zB. -Konzentrationscurls
-Hammercurls

Wenn dir die Übungen nicht geläufig sind einfach googeln oder hier im Forum suchen und wenn du nichts findest kannst natürlich auch hier gern fragen(dafür sind wir ja da).

Aber bevor du dir ne vernünftige Langhantel zulegst(die sind nicht gerade seh billig) könntest du ja vllt auch mal die Anmeldung in nem Gym in Erwägung ziehen.
Ich würde dir raten, zumindest mal eine unverbindliches Probetraining in nem Gym deiner Nähe auszuprobieren.

edit: Dann hat sich das mit den Alter ja erledigt. Wollt nur wissen ob du evtl noch ein wenig zu jung bist für Traning mit Gewichten, aber das erübrigt sich dann ja.

Ach ja Fliegende könntest du sicherlich noch einbauen, da du wie gesagt mit 12,5KG beim Bankdrücken nicht weit kommst. Da fordern dich 12,5 bei den Flys auf jeden Fall mehr.

MFG Para
01.05.2009, 12:35
philco2

Zitat:

Die Iso kannste dir aussuchen und auch alle paar Wochen mal ne andere nehmen.

Alles klar, werds mal probieren.

Ist die Reinfolge der Übungen eigentlich egal? Oder wie muss ich vorzugehen?

Und dann noch die Frage, wieviele Sätze ich von jeder Übunge machen soll

Was für eine Langhantel ist am besten? eine gerade oder eine sz oder was gibt es sonst noch so?

Momentan hab ih nicht vor ins Fitnessstudio zu gehen. Wills erstmal so probieren.

Vielen Danke für die nette Unterstürzung!
Gruß

Philip
01.05.2009, 13:09
PaRaZzEe

Ne SZ-Stange hat natürlich auch ihr Vorteile aber eine (gerade)Langhantel wäre auf jeden Fall wichtiger und Universell zu gebrauchen.

Also zu der Reihenfolge würde ich dir raten die Übungen zuerst zu machen die die größten Muskelgruppen ansprechen(Kniebeugen, Kreuzheben ,Bankdrücken)
Manch machen die schweren Übungen auch zuletzt, da sie danach so fertig sind, dass sie bei den anderen Übungen nicht mehr alles geben können, aber mit der ersten Methode fährst du glaube ich zu Anfang am besten.

Also ich würde dir die Reihenfolge so vorschlagen

Kniebeugen x 4-5
Kreuzheben x 4-5
Bankdrücken x 4
Schulterdrücken x 3
Dips x 3 (wenn deine Kräfte es zulassen)
Rudern x 3-4
Bizeps und evtl Trizeps Iso x 2
Crunches x 3

Irgendwie ist mir dein Rücken nicht genug ausgelastet aber mit Kh ist das nicht ganz so einfach, da du ja auch keine Möglichkeit für Klimmzüge hast. Mit ner Langhantel könntest du z.B. noch vorgebeugtes oder reverses Rudern machen.

Naja nach Möglichkeit eine Langhantel besorgen(mit entsprechenden Gewichten), weil du damit die Übungen besser ausführen kannst. Ausserdem könntest du damit auch mehr Übungen machen als mit Kurzhanteln aber zu Anfang sollten es die KH auch tun.

Eins möchte ich dir jedoch ans Herz legen:

Suche dir bitte jemanden der aus diesem Sport kommt, der dir die Ausführung der jeweiligen Übungen beibringen kann, da du nur durch das Forum und I-Net Videos die Ausführung schwer zu erlernen ist.
Am besten du machst einfach mal ein Probetraining in nem Gym mit, auch wenn du dich garnicht anmelden willst(brauchen die ja nicht zu wissen).

So vllt guckt hier ja nochmal jemand vorbei der an meinem GK-Plan noch etwas verbessern könnte damit du mal ein paar Meinungen mehr hörst als bloß meine :)