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Hey bin noch relativ unwissend was
die exakte/perfekte mischung fürs training
angeht. Im moment trainiere ich wie folgt:
Montag:
Rücken 12 sätze/Beine 10 sätze /Trizeps 4Sätze
Dienstag:
Brust 12sätze/Bizeps 7sätze/Schultern 6sätze
Donnerstag:sowie Montags
und Samstag: sowie Dienstag
ist es ok so ? zuviel zuwenig?
Bitte um Hilfe, auch Besserungsvorschläge bzw
kritik hauptsache ich versteh es und ihr helft mir=)
schreib auf was für Übungen mit Satzzahl und WDH-zahl du machst, das bringt gerade nicht viel
Jo, detailreicher.
Ausserdem sollte man davon absehen die zwei größten Muskelgruppen in eine TE zu packen. Sprich Rücken und Beine werden in der Regel getrennt.
Warum machste nicht den 2er ausm Archiv? Damit machste nix falsch.
Ja da sprecht ihr es an,
beine mach ich nich bei jeder trainingseinheit,nur ab und an mal...
zu den übungen:
Brust:
Bankdrücken 4x8Wdh
Schrägbank 3x8wdh
Kabelcross 4x8
butterfly 3x8wdh obwohl es der gleiche effekt wie beim Kabelcross ist oder????
Bizeps:
Kurzhantel 3x8
Langhantel 3x8
Rücken:
Lat-ziehn zum Nacken weiter griff 4x8
Lat-ziehen zur brust enger griff 4x8
Kurzhantel Rudern 4x8
Klimmzüge 5x6
Schultern:
Frontheben 3x8
Seitenheben 3x8
Trizeps:
Keine ahnung wie die übung heißt: kurzhantel hintern kopf..3x8
Trizepsmaschine 4x8
am turm dieses dreieck runterziehen:S 3x8
Beine:ab und an mal
Beinpresse
Wadenheben
die satzzahlen sind unterschiedlich je nach lust,
zusätzlich spiel ich noch fussball
hoffe habt jetzt genug infos und könnt mir helfen bzw verbesserung machen
Ich nehme mal an du meinst Trizepsdrücken und Kabelziehen im Stehen....
Was ist dein Ziel: körperliche Fitness mit etwas Krafttraining, gepaart mit Fußball oder eher Bodybuilding/ Kraftsport?
@Germania hat es bereits angesprochen: Rücken und Beine solltest du nicht zusammen trainieren. Aber du trainierst die Beine ja sowieso nicht regelmäßig, warum auch immer.....
Für deine Schultern sehe ich keine Military Press/Schulterdrücken etc..., warum keine Grundübung dafür?
Brust sieht so schlecht nicht aus, aber insgesamt solltest du dir erst mal klar werden, was genau du erreichen möchtest (dein Ziel!). Danach kann man im Detail den Weg dorthin beschreiben. Abgesehen davon kann Beintraining auch einem Fußballer nicht schaden;-) . Wie lange trainierst du nach deinem Plan eigentlich schon?
ich möchte mehr masse aufbauen also
bodybuilding/kraftsport, ja beintraining sagen wir mal
nicht jedes mal jedes 2. training kommt schon hin..
schulterübung, ja hast recht dann nehm ich noch Military Press darein,
3x8 military Press
2x8Seitenheben
3x8 Frontheben
ok so???
jaa hast recht kann einem Fussballer nicht schaden werd jetzt mit
mehr ehrgeiz in das Beintraining gehen;)
nach diesem Plan 2Wochen
Zum Masseaufbau gehören neben dem Training auch noch die Punkte Ernährung und Erholung! Vernachlässigst du einen davon, werden die Erfolge entsprechend langsamer kommen! Tipps zur Ernährung findest du hier zuhauf, einfach durchs Forum blättern...
Also wenn du seit 2 Wochen nach dem Plan trainierst (in einem Studio, daheim, unter Anleitung...??) und vorher noch nie, solltest du erst mal GK Training machen.
Trotzdem mal ein kleines Beispiel zu deinen "geliebten" Schultern *grins* :
ich mache Rücken / Schultern am selben Tag: (momentan siehts so aus!)
2 X 15 Hyperextensions
5 X 5 KH
3 X 8 Klimmzüge
3 X 8 Rudern sitzend enger Griff
3 X 8 Shrugs
3 X 8 KH Schulterdrücken
3 X 8 Military Press
3 X 8 Seitheben KH
Da habe ich für mich alles drin, da ich nicht im Heimstudio trainieren kann sind meine Möglichkeiten immer etwas eingeschränkt.
Und die Beine darfst du nicht vernachlässigen, daß machen nur die "saturday night disco pumper" ;-)
Gruß Dirk
ja die punkte mit der Ernährung und der Regeneration habe ich shcon auswendig
in meinem kopf gespeichert und hab auch meine Ernährung dementsprechend umgestelltn,
das ist ja nicht das problem.....
Trainieren tuh ich auch in einem Studio.
NEIN!!! ich hab nicht jetzt erst angefangen zu trainieren
nur ich wollte wissen ob mein neuer TP gut ist,
also ob jmd der so in etwa trainiert hat ,
gute oder schlechte Erfahrungen hat.
oder halt anregungen was ich gut bzw schlecht mache,
kritik im allgemeinen halt.......
Also du willst einen 2er Split machen, ist ja auch ok so. Ich würde dann an einem Tag Brust und Beine trainieren, am anderen Rücken und Schulter. Ergänzend dazu die Arme ( ich bevorzuge das Prinzip, den vorbelasteten Agonisten [ zB Trizeps beim Bankdrücken] in Ruhe zu lassen und stattdessen den Antagonisten [ in meinem Beispiel also den Bizeps] zu trainieren ). Ab und an wechseln ich das aber auch, wie du eigentlich generell deinen Plan ab und zu mal verändern solltest.
Gut, soweit die Theorie, nun zu deinem Plan:
Ich würde deine Übungen so zusammenstellen:
TE 1
Beine:
4 X 8 - 10 KB
4 X 8 - 10 Beinpresse
3 X 8 - 10 Beincurl
3 X 12 - 15 Waden
Brust:
4 X 8 - 10 BD, Flachbank
4 X 8 - 10 BD, KH, Schrägbank
3 X 10 - 12 Butterfly
Bizeps:
3 X 8 - 10 Konzentrationscurl
3 X 8 - 10 SZ Curl
TE 2:
Rücken
3 X 8 - 10 KH
3 X ... Klimmzug ( ersatzweise Latziehen weiter Griff)
3 X 8 - 10 Rudern ( enger Griff)
3 X 15 - 20 Hyperextensions
3 X 8 - 10 Shrugs
Schulter:
3 X 8 - 10 Schulterheben KH, sitzend
3 X 8 - 10 Military Press
3 X 8 - 10 Seitheben
Trizeps:
3 X 8 - 10 enges BD
3 X 10 - 12 Dips
3 X 10 - 12 Kabelzug (Seil)
Ich denke, bis auf KH sind alle Übungen dabei, die dir vertraut sind. Natürlich ist das keine Bibel, du musst selber für dich rausfinden, ob dir die Zusammenstellung so passt. KH allerdings solltest du vorerst nur unter Aufsicht machen, da das Verletzungsrisiko einfach sonst zu groß wird! Bauch kannst du in jeder TE trainieren, Hyperextensions übrigens auch (natürlich ist das nur meine Meinung, ich komme damit gut klar).
Viel Erfolg!!!
PS: ich würde mal so min. 3 Monate nach dem Plan trainieren und - sehr wichtig!!- ein Tagebuch führen. Damit kannst du deine Fortschritte quasi archivieren und entsprechend deinen künftigen Plan besser anpassen .
okk ich danke dir=)
ich werds dann mal so nachdem split versuchen,
ja hast recht das KH werde ich mal den Trainer nach
Hilfe und Richtigkeit fragen,
wollen ja nicht das ich iwas falsch geschweige denn
ein höheres Verletzungsrisiko eingehe;)
bizeps 6 sätze reichen???
ich habe immer 7-8gemacht,
zuviel???
wäre es verkehrt wenn ich in das Brusttraining
noch eine 4.übung (kabelcross) dazunehme???
Der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, bei mir reichen 6 Sätze, allerdings knüppelharte!
Cablecross ist schon ok, musst nur aufpassen, daß es nicht zuviel wird. Ist immer etwas schwierig, jemanden sozusagen inkognito einen Plan aufzustellen.
Manchmal ist weniger oft mehr.....
Gruß Dirk
danke Dirk=)
ich trainier jetzt nach dem und komme sehr gut klar:)
und fühl mich auch richtig gut dabei=)
poste mal heute abend meine daten wieviel ich wo gedrückt habe usw