EP // Diättagebuch - Feedback erwünscht
Naabend,
da es sich hier nicht direkt um eine Diät handelt, sondern nur um nen Kaloriendefizit, denke ich das Forum passt so. Auch weil ich sobald ich mit der Diät fertig bin in ne Massephase möchte und mir da auch schon gerne Tipps geben lasse ;)
Kurzdaten zu mir: 75kg, 174cm, 19j
Ziel: 5-8kg runter, weniger Fett für die Massephase
Trainiere nach einem GK Plan in dessen Rahmen sich 2 verschieden TEs abwechseln. Hier sollte alles okay sein, da schon in anderen Foren dementsprechend optimiert wurde.
Mein Grundbedarf liegt nach 24x - Formel bei ca. 1812kcal mit x1,2 Leistungsumsatz (OHNE Training) sind das ca. 2117kcal. Ich mache keine spezielle Diät sondern fahre einfach den Kalorienzfuhr runter und esse streng nach Ernährungsplan. Für den Afang werd ich ca. 400-500 kcal runter gehen an trainings Tagen, an trainignsfreientagen ca. 600 kcal. Je nach dem wieviel ich dann pro Woche verliere, werd ich da noch feinjustieren (Denke 500-800g pro Woche sind realistisch und am wenigsten gefährlich für den Muskelabbau).
Bin mit meiner Diät mittlerweile am 3. Tag angelangt, ich poste aber hier jetzt erstmal die vergangenen Tage. Habe hier und da feinustiert und abgeändert und hoffe, dass sich im Laufe der Diät und dieses Threads ein guter, optimierter EP bildet.
Trinke 4 - 5 l Wasser am Tag.
Cardio ist für 3x die Woche angelegt (sobald dieser Muskelkater in den Beinen weg ist) und soll erstmal aus 45 min aufm Laufband bestehen um die Ausdauer zu pushen. Sobald ich da leistungsfähiger geworden bin, dachte ich an HIIT 3x die Woche.
Trainiere im Fittnesstudio.
So genug der Infos, hier mal die zwei letzten Tage meiner Diät:
Tag 1
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 250ml Apfelsaft
122kcal - 0 F - 30 KH - 2,5 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes
474kcal - 12 Fett - 34,2 KH - 57,5 EW
Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 100g Vollkornbrot
- 80g Tomaten
223kcal - 1 Fett - 46 KH - 6,8 EW
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten (Nach nem Rezept aus nem Rezeptthread in bbszene)
298kcal - 9,7 F - 2,6 KH - 49,1 EW
Training: 16:30 Uhr
Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 30g Dextrose in Wasser (Whey abgelaufen, kaufe bald neues)
116kcal - 0 Fett - 30 KH - EW 0
Abendessen: 20:00
- 180g Ei
292kcal - 21,6 F - 1,8KH - EW 23,4
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
117kcal - 0 Fett - 6 KH - 21 EW
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Gesamt: 1642kcal - 44g Fett - 151g KH - 160g EW
Tag 2
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (Halbe Portion.. alter 500g Eiklar sind etwas .. krass)
246kcal - 10 F - 15,9 KH - 32 EW
Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 120g Bananen
- 100g Vollkornbrot
- 50g Hüttenkäse
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (was vom Frühstück übrig geblieben ist)
245kcal - 5,75 F - 15,9 KH - 32 EW
Cardio: WURDE GESTRICHEN - meine Beine sind im Ar**** (Was ein gutes Zeichen ist ;) )
Post-Workout: 17:30 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW
Abendessen: 20:00
- Zuccini - Putenbrust
548kcal - 6,5 F - 25,4 KH - 96,5 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 300g Magerquark
234kcal - 0 F - 12 KH - 42 EW
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Gesamt: 1745cal - 22g Fett - 166g KH - 218g EW
Dass die kcal noch etwas höher als geplant sind liegt daran, dass ich erstmal testen möchte wie ich mit dem kcal defizit fahre um dann anpassen zu können.
So, ich wäre sehr froh wenn ihr euch ein wenig am meinem Plan austoben würdet ;)
Gruß,
Dvids