EP // Diättagebuch - Feedback erwünscht

Naabend,

da es sich hier nicht direkt um eine Diät handelt, sondern nur um nen Kaloriendefizit, denke ich das Forum passt so. Auch weil ich sobald ich mit der Diät fertig bin in ne Massephase möchte und mir da auch schon gerne Tipps geben lasse ;)


Kurzdaten zu mir: 75kg, 174cm, 19j
Ziel: 5-8kg runter, weniger Fett für die Massephase

Trainiere nach einem GK Plan in dessen Rahmen sich 2 verschieden TEs abwechseln. Hier sollte alles okay sein, da schon in anderen Foren dementsprechend optimiert wurde.

Mein Grundbedarf liegt nach 24x - Formel bei ca. 1812kcal mit x1,2 Leistungsumsatz (OHNE Training) sind das ca. 2117kcal. Ich mache keine spezielle Diät sondern fahre einfach den Kalorienzfuhr runter und esse streng nach Ernährungsplan. Für den Afang werd ich ca. 400-500 kcal runter gehen an trainings Tagen, an trainignsfreientagen ca. 600 kcal. Je nach dem wieviel ich dann pro Woche verliere, werd ich da noch feinjustieren (Denke 500-800g pro Woche sind realistisch und am wenigsten gefährlich für den Muskelabbau).

Bin mit meiner Diät mittlerweile am 3. Tag angelangt, ich poste aber hier jetzt erstmal die vergangenen Tage. Habe hier und da feinustiert und abgeändert und hoffe, dass sich im Laufe der Diät und dieses Threads ein guter, optimierter EP bildet.

Trinke 4 - 5 l Wasser am Tag.

Cardio ist für 3x die Woche angelegt (sobald dieser Muskelkater in den Beinen weg ist) und soll erstmal aus 45 min aufm Laufband bestehen um die Ausdauer zu pushen. Sobald ich da leistungsfähiger geworden bin, dachte ich an HIIT 3x die Woche.

Trainiere im Fittnesstudio.

So genug der Infos, hier mal die zwei letzten Tage meiner Diät:

Tag 1

Aufstehen: 8:00 Uhr
- 250ml Apfelsaft
122kcal - 0 F - 30 KH - 2,5 EW

Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes
474kcal - 12 Fett - 34,2 KH - 57,5 EW

Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 100g Vollkornbrot
- 80g Tomaten
223kcal - 1 Fett - 46 KH - 6,8 EW

Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten (Nach nem Rezept aus nem Rezeptthread in bbszene)
298kcal - 9,7 F - 2,6 KH - 49,1 EW

Training: 16:30 Uhr

Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 30g Dextrose in Wasser (Whey abgelaufen, kaufe bald neues)
116kcal - 0 Fett - 30 KH - EW 0

Abendessen: 20:00
- 180g Ei
292kcal - 21,6 F - 1,8KH - EW 23,4

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
117kcal - 0 Fett - 6 KH - 21 EW
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Gesamt: 1642kcal - 44g Fett - 151g KH - 160g EW


Tag 2


Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW

Frühstück: 9:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (Halbe Portion.. alter 500g Eiklar sind etwas .. krass)
246kcal - 10 F - 15,9 KH - 32 EW

Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 120g Bananen
- 100g Vollkornbrot
- 50g Hüttenkäse


Mittagessen: 15:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (was vom Frühstück übrig geblieben ist)
245kcal - 5,75 F - 15,9 KH - 32 EW

Cardio: WURDE GESTRICHEN - meine Beine sind im Ar**** (Was ein gutes Zeichen ist ;) )

Post-Workout: 17:30 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW

Abendessen: 20:00
- Zuccini - Putenbrust
548kcal - 6,5 F - 25,4 KH - 96,5 EW

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 300g Magerquark
234kcal - 0 F - 12 KH - 42 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1745cal - 22g Fett - 166g KH - 218g EW



Dass die kcal noch etwas höher als geplant sind liegt daran, dass ich erstmal testen möchte wie ich mit dem kcal defizit fahre um dann anpassen zu können.

So, ich wäre sehr froh wenn ihr euch ein wenig am meinem Plan austoben würdet ;)

Gruß,
Dvids

Soo.... guten Morgen!


mein Plan von gestern:

Frühstück ist ausgefallen, da ich mich gestern nicht besonders gut gefühlt habe (Kopfschmerzen) und am Morgen zweimal wieder eingeschlafen bin..


Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW

Frühstück: 9:00 Uhr
- nix

Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 150g Vollkornbrot
- 100g Hüttenkäse
443kcal - 6,5 Fett - 66 KH - 24 EW

Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten
595kcal - 19,3 F - 5,2 KH - 98,3 EW

Abendessen: 20:00
- 120g Ei
194kcal - 14,4 F - 1,2KH - EW 15,6

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 300g Magerquark
- 20ml Waalnußöl (nächstes mal nur 10)
- 50ml Milch 3,5% (die fettarme kaufe ich heute)
446kcal - 21,5 Fett - 14,5 KH - 43,5 EW
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Gesamt: 1770kcal - 62g Fett - 113g KH - 183g EW

Schön Schön. Mir kommen aber die kcal bisschen wenig vor. Bin jetzt nicht der Experte in Sachen Ernährung. Aber wenn du trainierst und dann noch Cardio machst 3x die Woche dann machst du ja 6 mal Sport. x1,2 ist ja bei fast keiner sportlichen Tätigkeit.

Ne, da hast du recht. Habe auch für den kleinst möglichen Wert gerechnet und absichtlich das Training weggelassen, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen (so zumindest die Theorie).

Falls es ein zu großer Defizit ist, dann seh ichs spätestens in ner Woche am Gewicht. Dann wird der natürlich verringert und um ca. 100-200kcal verkleinert - dann wieder ne Woche gewartet, gewogen, und so weiter..

Das Cardio mache ich zurzeit noch nicht wegen meinen Beinen ;) Die müssen sich nämlich erst mal wieder an RHT gewöhnen... ^^

Wenn Du traionierst empfinde ich den EP wie Nes als zu niedrig angesetzt von den kalorien her. Mit 1600ckal lass ich die Mädels im Forum mit ca 1,65cm Grösse und unter 60kg noch abnehmen.....
Eine Banane als erstes Frühstück ist garnicht gut, hier muss unbedingt was mit Eiweiss her!!!
Hüttenkäse, Magerquark, Putenaufschnitt, Eier, egal was, aber Eiweiss!!!
Das erste Frühstück kann je nach Diätphilosophie entweder aus Fett und Eiweiss oder aber aus KHs und Eiweiss bestehen, zur Not auch aus Eiweiss pur, aber niemals etwas ohne Eiweiss!!!
Dein Körper hat über Nacht die EW-Vorräte im Blut aufgebraucht ( die reichen ca 6-8 Std sagt man) und jetzt will er genau das! Und wenn du es ihm nicht gibst, wird er es sich aus Deinen Muskeln holen!
Auch der PWO ist aus demselben Grund Käse- in einen PWO kann gerne eine Banane, aber bitte nicht ohne Eiweiss!!!
Nach dem Train fängt Dein Body an, die Muskeln zu reparieren, dazu braucht er - richtig!-Eiweiss. Ein guter PWO hat Eiweiss plus schnelle KHs, aber so wenig Fett wie möglich. Ansonsten ist der Plan nicht schlecht, nur eben m.M.n. zu wenig. Ich würde mit 2200kcal anfangen und sehen, wie mein Body reagiert. Passiert nix, dann nach einer Woche nochmals um 200cKal reduzieren.

Mhh... eure Empfehlungen in Ehren, ich denke ich werde trotzdem erstmal bei ca. 1800kcal bleiben und gucken wie sich das auswirkt. Fühle mich nämlich auch damit jeden Tag sehr gesättigt, hatte gestern auch Probleme alles runter zu kriegen.

Wie gesagt, wenn zuviel verloren geht am Ende der woche, geh ich nochmal hoch mit den kcal.


Was das erste Frühstück angeht, werde ich das dann wohl durch ne Portion Magerquark mit Banane und Früchten ersetzen, idealerweise am Vorabend zugerichtet. Dann sollte es passen für den Morgen.

PWO ist richtig, habe aber leider nur nen abgelaufenen Whey-Pott. Und das Risiko möchte ich nicht eingehen. Leider momentan auch eher knapp bei Kasse, daher nur die dextrose im Drink.

Gleiches gilt für mehrkomponenten Pulver.

Kennt jemand ne gute Alternative zum Whey des PWOs? Meinetwegen auch etwas festes und kein Shake. Whey u. EW-Pulver steht auf jedenfall auf der Einkaufsliste, wird aber eben noch a wenig dauern bis ich die Mittel dafür habe.


Gruß,
Dvids

Das mal einer Babsis Tipps nicht annimmt. :mrgreen: Naja pass bloß auf. Erst letztens hat einer Bilder gepostet und man hat eindeutig gesehn das er die Diät über ziemlich viel Muskeln verloren hat.

Zitat:

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Mhh... eure Empfehlungen in Ehren

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das sind keine empfehlungen ... das sind erfahrungen !

sie versucht dir hier zu helfen und du willst trotzdem deinen eigenen quatsch durchziehen ?

Solange das Whey nicht muffig richt, kannst Du das problemlos trinken, glaub mir! Das ist ein MINDESThaltbarkeitsdatum, nicht der tag, an dem es umkippt und schlecht wird!
Proteinpulver wird im übrigen wenn trocken aufbewahrt eh nicht schimmelig und somit nicht wirklich verdorben, nur irgendwann wird es muffig und das schmeckst Du sofort, glaub mir!
Oooch, niemand muss meine Tipps annehmen......

Zitat:

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Oooch, niemand muss meine Tipps annehmen......

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naja wenn ich sehe wie mein cousin mit deinen tipps abgenommen hat ... sollte man dem dvids links und rehcts ne ohrfeige geben damit er aufwacht und auf dich hoert :P

also ich dneke auch sind viel zu wenig kalorien! und auch 800g pro woche abnehmen?! =-O
man sagt doch 500g maximum! außerdem hör echt auf barbara die sit nicht umsonst moderator! :-P

Oh oh.. ^^

Ich weiß, dass Barbara schon einige Jahre Erfahrung in Sachen Ernährung hat (bin ja nu scho a bissle länger hier) und ich schätze diese auch als sehr, sehr wertvoll ein und ich bin ihr dankbar für jeden Post ;) Es geht nicht darum, dass ich nicht auf sie hören will, sondern dass ich wirklich nur darauf aus bin meinen Körper + Stoffwechsel richtig kennenzulernen. Wenn ich dann in einer Woche plötzlich 2 Kilo leichter bin, dann seh ichs ja selber und dann könnt ihr mir gerne an den Kopf werfen: Selbst Schuld!
Aber dann hab ich die Erfahrung wenigstens gemacht und kann dementsprechend mehr kcal draufpacken. Wie gesagt, momentan gibt mir mein Körper die Rückmeldung, dass er pappensatt ist jeden Tag. Und darauf höre ich momentan auch, selbst wenn ich in die Falle tappen sollte.

Achja, fast vergessen.

@Barbara
...auch wenns 1 Jahr alt ist..? :tschuess: Ich probiers mal heute nach dem Training

Zitat:

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Wenn ich dann in einer Woche plötzlich 2 Kilo leichter bin

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naja ich weiß nicht obs das wert wäre! weil von diesen 2kg sind bestimmt auch über 50% muskelmasse! und 1kg muskelmasse baut man dann nciht wieder in 1er woche auf!

ich würd lieber auf der sicheren seite anfangen! also mit genau dem was du verbrauchst! und dann immer shcritt für schritt ein bisschen runter gehen! und nicht wie du schon fast an der unterren grenze anfangen und dann wieder mit der kcal zunahme hoch gehen!

Okay, ein Vorschlag zur Güte ^^

Mein EP für heute (Frühstück ließ sich nicht ändern, da der Tipp mit dem MQ erst nach dem Frühstück gepostet wurde ^^)

Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
- 150ml Milch 1,5%
177kcal - 3 F - 33,9 KH - 5,7 EW

Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes
599kcal - 17 Fett - 37,2 KH - 72,5 EW

Mittagessen: 15:00 Uhr
- Garnelen mit Champignons
346kcal - 13,8 F - 4,7 KH - 50,2 EW

Training: 16:30 Uhr

Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 40g Whey mit Wasser
- 30g Dextrose
276kcal - 2,7 Fett - 33,8 KH - EW 28,9

Abendessen: 20:00
Wir gehen zum Italiener und ich muss mit da Opa einlädt :) Werde nur Carpacio essen und habe dafür n Rezept aus dem Inet als Vorlage genommen. Werde darum bitten weniger Öl draufzutun (Im Rezept stehen 30ml).
- 125g Rind
- 15ml Olivenöl
- 10g Zitrone
287kcal - 19,9 F - 1 KH - 23,9 EW

Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 200g Magerquark
- 15ml Waalnußöl
291kcal - 15 Fett - 8 KH - 28 EW
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Gesamt: 1976kcal - 71g Fett - 118g KH - 209g EW



Dann wären wir bei ca. 2000kcal und idealen Werten für die Kohlenhydrate, das Fett und mehr als genug Eiweiß. Darf ichs so probieren? :)

also ich find das schaut doch super aus! nur sehr viel eiweiß halt!
und wollltest du nciht als pwo dein ein jahr altes whey probieren?! :-P