GK - bitte um feedback

hallo,

habe immer mal trainiert, aber seit ein paar monaten wieder regelmäßig im studio. ich habe schon viel hier im forum gelesen, wollte jetzt aber einmal feedback und vor allem konstruktive kritik ;) zu meinem trainingplan haben und von den "erfahreneren" eine meinung hören.

trainingsziel: fettabbau, körperliche fitness, wohlgeformter werden :)

ich trainiere 3 - 4 mal die wochen, an den anderen tagen gehe ich 45 min laufen. (ich habe erst vor kurzem mit dem laufen angefangen, steigere ich kontinuierlich jede woche)

also hier der trainingsplan:

15 min crosser
20 min rudern

(sollte hier irgendeine pulsgrenze beachtete werden?)

1 butterfly 3x20 10kg
2 bankpressmaschine 3x15 20kg
3 vertical row 3x20 15kg
4 rs-bank (gerade) 3x20
rs-bank (seitlich) 3x20
5 crunches gerade 4x20
6 knieheben am dips 3x15
7 beinpresse 3x20 50kg
8 beinbeuger 3x15 14kg
9 aduktoren 4x15 25kg
10 abduktoren 4x15 25kg

dehnung

ist das so in ordnung? irgendwelche ideen? wie lange sollte man bei so einem GK plan bleiben? wie oft ändert man den? kg ok?

vielen dank schon mal.