Arbeite mich weiter in die Jugendübungen hinein:
TP:
Klimmzüge breit 4x( Hab ich erst vorgestern die richtige Technik erlernt, hänge jetz einfach locker an der Stange, bis ich die Dehnung im Lat spüre und ziehe dann immer ein wenig nach oben, schaffe das Kinn aber (noch) nicht über die Stange.)
Klimmzüge eng 3x etwa 12 Wdh.
Kniebeugen 4x
Liegestütz 3x
Dips 3X
Wadenheben 4x
Beinheben 3x
Crunches 2x
EP, auch umgestellt mal sehn was mein Gewicht in einer Woche dazu sagt. Diesmla mit allen Angaben...
Frühstück 6:45
100 gr Haferflocken: 365 kcal, 7g F, 66g KH, 14 gr EW
200 ml fettarme Milch: 100 kcal, 4 gr F, 10 gr KH,6 gr EW
250 gr MQ: 195 kcal, 0 g F, 10 KH, 35 Gr EW
Gesamt: 660 kcal, 11 F, 88 KH, 55 Gr EW
Frühstück 2( in der Schule)
1 Brötchen: 180 kcal, 0,7 F, 35 KH, 5,3 EW
75 gr Putenwurst: 74 kcal, 1,5 F, 0,7 KH, 14 gr EW
Banane: etwa 100 kcal, 0 F, 22 KH, 1gr EW
1 Knäckebrot: 20 kcal , 0 F, 4 KH , 0 EW
Gesamt: 374 kcal, 2,2 F, 60 KH, 20 gr EW
Mittagessen 13:10
150 gr Pute 242 kcal, 6 F, 0 KH, 45 gr EW
125 gr Reis oder Nudeln: 398 kcal, 1g F, 98 KH, 8 EW
Gesamt: 640 kcal, 7 F, 98 KH, 53 gr EW
Snack 16: 30 Uhr:
250 gr MQ: 195 kcal, 0 g F, 10 KH, 35 Gr EW
50 gr Haferflocken: 182 kcal, 3 F, 33 KH, 7 EW
Gesamt: 377 kcal, 3 F, 44 KH, 42 gr EW
18: 00 Uhr vor dem Training:
Banane: etwa 100 kcal, 0 F, 22 KH, 1gr EW
20:30 Abendessen:
150 gr Vollkornbrot: 308 kcal, 1,5 F, 63 KH, 9,5 EW
50 gr Harzer: 68 Kcal, 0,5 gr F, 0 KH, 14 gr EW
50 Gr Putenwurst: 53 kcal, 0,5 gr F, 10 gr EW
Gesamt: 429 kcal, 2,5 gr F, 63 KH, 33 ,5 EW
Gute Nacht Quark:
250 gr MQ: 195 kcal, 0 g F, 10 KH, 35 Gr EW
25 gr Nüsse: 157 kcal, 15 F, 4,5 KH , 3g EW
Gesamt: 252 kcal, 15 F, 14 KH, 38 Gr EW
Insgesamt: 2919 kcal , 42 Gr Fett, 394 KH, 246 gr EW
Morgen folgt mal ein neues Bild...
