Alsooooo, dann leg ich mal los:
Gesamtumsatz: 74 kg*24+10 %= 1954 kcal
Proteinbedarf: 1,2g*74 kg= 88,8 g
Und hier mein Diätplan mit allen GENAUEN Daten^^!!!
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Frühstück (06.30 Uhr)
Eine Schüssel mit...
1,5 fettarmer Milch
Brennwert: 386 kJ/ 92 kcal (pro Portion)
Eiweiß: 6,6 g
Kohlenhydrate: 9,6 g
davon Zucker: 9,6 g
Fett: 3,0 g
davon ges. Fettsäu.: 2,0 g
Ballaststoffe: 0 g
+
Haferflocken
Brennwert: 799 kJ/190 kcal (pro Portion)
Eiweiß: 9,1 g
Kohlenhydrate: 27,8 g
davon Zucker: 5,3 g
Fett: 4,5 g
davon ges. Fettsäu.: 1,5 g
einf. unges. Fettsäu.: 1,6 g
mehrf. unges. Fettsäu.: 1,2 g
Ballaststoffe: 3,5 g
+
Früchte wie Bananen, Äpfel und Birnen
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Vormittag (09.30 Uhr)
2 Vollkornbrottscheiben
steht nix auf der Packung
+
2 Scheiben 3% Fett Herta Finess Schinken (150 g Packung)
Brennwert: 485 kJ / 115 kcal (pro 100 g)
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 1g
Fett: 3 g
+
1 Scheibe "Du Darfst" Gouda
Brennwert: 230 kJ / 55 kcal (pro Scheibe)
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 0 g
davon Zucker: 0 g
Fett: 3 g
davon ges. Fettsäu.: 2g
einf. unges. Fettsäu.: -
mehrf. unges. Fettsäu.: -
Ballaststoffe: 0 g
+
Exquisa fitline 0,2 % Fett Brotaufstrich (200 g Packung)
Brennwert: 261 kJ / 61 kcal (pro 100 g)
Eiweiß: 11 g
Kohlenhydrate: 3,9 g
davon Zucker: 3,7 g
Fett: 0,2 g
davon ges. Fettsäu.: 0,14 g
Ballaststoffe: 1,4 g
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Mittag (12 Uhr)
Gemüse wie Karotten, Tomaten, Gurken....
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Nachmittag (16.30 Uhr)
Hand voll Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse oder Paranüsse) + Obst,
Protein-Shake 30 g nach dem "kleinen" Training
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Abend (18.00 Uhr)
Huhn, Pute, Salat, Nudeln, Gemüse, Suppe....
Kp, also bei vielen Sachen kenn ich die genauen Daten halt nicht pro Portion und das Abendessen ist ja auch einmal so und einmal so. Was könnte ich vormittags essen?
Sooo viel abnehmen will ich halt ned, weil ich denke 74 kg bei 1,74 kg Körpergröße ist eigentlich gut. Ich will halt nur das Fett in Muskeln umwandeln und hauptsächlich meinen Ranzen weghaben^^.
Muss man so "rohe" Nüsse essen oder können das auch welchen z.B. von Ültje sein, die geröstet und gesalzen sind?^^