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4er-Split so ok
Hm also Leute, hab mich mal hier für en 4er entschieden hatte keine lust mehr auf nen 3er split ! würde mich freuen auf nen feedback
Brust:
Aufwärmsatz
Schrägbandrücken 4 Sätze , Wdh 12,10,8,8
Bankdrücken 4 Sätze , Wdh 10,10,8,8
Fliegend 3 Sätze , Wdh 10, 8,8
Bizeps:
Aufwärmsatz
Curls im Sitzen 2 Sätze 8,6
Bizepsmaschine 2 Sätze 8,8
T-Curls 2 Sätze 8, 6
Di: Beine
Aufwärmsatz
Kniebeugen 4 Sätze 12,10,10,8
Beinstrecker 4 Sätze 12, 10 ,8 ,8
Beinbeuger 3 Sätze 10,8,8
Waden sitzend 3 10,10,10
Waden stehend 3 10,8,8
Mi:Kampfsport
Do:Schulter/Nacken , Bauch
Schulter/Nacken
Aufwärmsatz
Schulterdrücken 4 Sätze 12,10, 8,8
Seitheben 3 Sätze 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze 10,8,8
Scrubs 3 Sätze 10,8,8
Bauch :
Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches am Seilzug 3 Sätze 15-20
Bauchroller 3 15-20
Fr : Rücken/ Trizeps
Rücken :
Aufwärmsatz
Enge Klimmzüge 4 Sätze mit Zusatzgewicht 12,10,8,8
Weite Klimmzüge 3 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8
Rudermaschine 4 Sätze 12,10,8,8
Hyperextension 3 Sätze 14,14,14
Trizeps :
French Press 2 Sätze 10,8,6
Dips mit Gewicht 2 Sätze 8,8
Kabelzug 2 Sätze 8,8
Samstag:Kampfsport
Sonntag : Frei
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von der aufteiliung würd ich lieber schultern mit trizeps zusammen legen und dafür den bauch mit rücken. da ansonsten der trizeps in 3 TEs beansprucht wird bzw donnerstag schulter und freitag trizeps, naja.
satzzahlen musst du selber rausfinden, könnte so aber hinkommen.
statt beinstrecker würde ich allerdings lieber beinpresse, ausfallschritte oder frontkniebeuge machen. bringt mehr!
und kreuzheben wär in der rücken TE mit sicherheit auch kein fehler.
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Meine Verbesserungsvorschläge:
- erst stehendes dann sitzendes Wadenheben mit 12-15 Wdh
- bei allen Trizepsübungen einen Satz mehr und Dips als erste Übung
- bei Bizepsübungen je einen Satz mehr dafür eine Übung streichen
- Am Rückentag: enge KLimmzüge und Hyperextensions streichen, dafür als erste Übung Kreuzheben und als letzte noch eine Übung wie Kurzhantel-Rudern dazu.
- beim Beinstrecker würde ich wegen des Verletzungsrisikos lieber bei 12Wdh bleiben
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Brust:
Aufwärmsatz
Schrägbandrücken 4 Sätze , Wdh 12,10,8,8
Bankdrücken 4 Sätze , Wdh 10,10,8,8
Fliegend 3 Sätze , Wdh 10, 8,8
Bizeps:
Aufwärmsatz
Curls im Sitzen 3 Sätze 10,8,6
Hammercurls 3 Sätze 10,8,8
+++Curls an der Maschiene 2 Sätze 8, 6 *nur dann eben an guten tagen*
Di: Beine
Aufwärmsatz
Kniebeugen 4 Sätze 12,10,10,8
Beinpresse 4 Sätze 12, 10 ,8 ,8
Ausfallschritt 3 Sätze 10,8,8
Waden stehend 3 12-15
Waden sitzend 3 12-15
Mi:Kampfsport
Do:Schulter/Nacken , Bauch
Schulter/Nacken
Aufwärmsatz
Schulterdrücken 4 Sätze 12,10, 8,8
Seitheben 3 Sätze 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze 10,8,8
Scrubs 3 Sätze 10,8,8
Bauch :
Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches am Seilzug 3 Sätze 15-20
Bauchroller 3 15-20
Fr : Rücken/ Trizeps
Rücken :
Aufwärmsatz
Weite Klimmzüge 3 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8
Rudernvorgebeugt 4 Sätze 12,10,8,8 /Kh-Rudern
Kreuzheben 3 Sätze 14,14,14
Trizeps :
Dips mit Gewicht 3 Sätze 8,8
French Press 3 Sätze 10,8,6
Pushdowns 3 Sätze 8,8,8
Samstag:Kampfsport
Sonntag : Frei
so ich denke die Änderungen stimmen nu so
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Mein Vorschlag für deine Rückeneinheit:
Rücken :
Aufwärmsatz
Kreuzheben 3 Sätze 14,14,14
Weite Klimmzüge 4 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8,8
Rudernvorgebeugt 4 Sätze 12,10,8,8
Kh-Rudern 4 Sätze 12,10,8,8
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So kann ich den jetzt übernehmen :?::?:
Brust:
Aufwärmsatz
Schrägbandrücken 4 Sätze , Wdh 12,10,8,8
Bankdrücken 4 Sätze , Wdh 10,10,8,8
Fliegend 3 Sätze , Wdh 10, 8,8
Bizeps:
Aufwärmsatz
Curls im Sitzen 3 Sätze 10,8,6
Hammercurls 3 Sätze 10,8,8
+++Curls an der Maschiene 2 Sätze 8, 6 *nur dann eben an guten tagen*
Di: Beine
Aufwärmsatz
Kniebeugen 4 Sätze 12,10,10,8
Beinpresse 4 Sätze 12, 10 ,8 ,8
Ausfallschritt 3 Sätze 10,8,8
Waden stehend 3 12-15
Waden sitzend 3 12-15
Mi:Kampfsport
Do:Schulter/Nacken , Bauch
Schulter/Nacken
Aufwärmsatz
Schulterdrücken 4 Sätze 12,10, 8,8
Seitheben 3 Sätze 10,8,8
Reverse Butterfly 3 Sätze 10,8,8
Scrubs 3 Sätze 10,8,8
Bauch :
Beinheben 3 Sätze bis Mv
Crunches am Seilzug 3 Sätze 15-20
Bauchroller 3 15-20
Fr : Rücken/ Trizeps
Rücken :
Aufwärmsatz
Kreuzheben 3 Sätze 14,14,14
Weite Klimmzüge 4 Sätze mit Zusatzgewicht 10,8,8,8
Rudernvorgebeugt 4 Sätze 12,10,8,8
Kh-Rudern 4 Sätze 12,10,8,8
Trizeps :
Dips mit Gewicht 3 Sätze 8,8
French Press 3 Sätze 10,8,6
Pushdowns 3 Sätze 8,8,8
Samstag:Kampfsport
Sonntag : Frei
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also meinen Segen hast du...
