Bankdrücken und Kniebeuge Ausführung (Video)

Hab heute mal meine Ausführung beim Bankdrücken und Kniebeugen gefilmt. Bevor eine "mach die Übungen frei" Diskussion beginnt ist zu sagen: Bei uns im Studio gibt es keine freie Langhantel und damit bin ich gezwungen die Übungen an der Multipresse auszuführen. Ich weiß das das nicht so gut ist wie die freie Ausführung, aber mir bleibt jetzt bis Dezember erstmal keine andere Wahl, weil ich bis dahin noch vertraglich an das Studio gebunden bin.

Bankdrücken (52kg): http://www.youtube.com/watch?v=o2CETPL1UHA

Kniebeuge (52kg): http://www.youtube.com/watch?v=ihF_MlBGf-Y

Beim bankdrücken sieht mir die hantel etwas zu weit in richtung Bauch aus, würd ich sagen...Ausführen kann man die anner multipresse ja eigentlich nicht falsch^^

Kniebeugen weiß ich nicht, wie die anner multipresse so sind, aber was mir aufgefallen ist... Du stehst ca gerade 15cm vor der hantel und leeehnst dich dann nach hinten um die Hantel zu erreichen, deine Füße bleiben aber am Fleck...Das heißt du drückst dich immer schräg nach hinten um hochzukommen, das ist 1. verschenkte kraft und 2. kann es vllt folgen auf die gelenke haben, aber da lässt du robert am besten was zu sagen oder jemanden der ahnung hat^^

Hi,

Beim Bankdrücken würde ich mich etwas weiter nach rechts legen (vom Video aus gesehen). Ansonsten kann ich dazu wenig sagen, weil das Gewicht geführt wird und du daher nicht viel falsch machen kannst. Wenn du das später auch mit freien Gewichten hinbekommst ist das ok.

Die Kniebeugen sehen allerdings nicht so gut aus. An der Multipresse mag das zwar funktionieren, aber da du ja (wenn ich das richtig rauslese) später mal mit freien Gewichten trainieren willst, solltest du dir jetzt schon angewöhnen den Hintern nach hinten rauszustrecken und ein leichtes Hohlkreuz zu machen. Die Hantel muss quasi in der Mitte der Körperachse liegen (von der Seite gesehen). Wenn die Hantel nicht geführt wäre, würdest du auf jeden Fall nach hinten überfallen. Du müsstest etwa 30cm weiter links stehen.

Vergleich das hier mal mit deiner Körperhaltung wenn du etwa die Hälfte der positiven oder negativen Bewegung gemacht hast, dann siehst du was ich meine.
http://www.bodybuilding-abc.de/image...kniebeuge1.jpg

Gruß,

v_p

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an) und so wie du da stehst werden deine Kniegelenke stark belastet. Selbst bei richtigem Stand würde ich die Beinpresse bevorzugen.

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten. Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an) und so wie du da stehst werden deine Kniegelenke stark belastet. Selbst bei richtigem Stand würde ich die Beinpresse bevorzugen.

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Ok, seine Körperhaltung bei der KB ist indiskutabel, jedoch würdest du grundsätzlich von KB´s abraten und stattdessen die Presse vorziehen?

Das sehe ich wirklich ganz anders. Sobald sein "Knebelvertrag" ausläuft sollte er sich was suchen, daß freie Gewichte in allen Variationen anbietet. Übrigens finde ich auch BD in der Multipresse für suboptimal*lol* . Besser als nichts, jedoch nicht das optimale in meinen Augen.:lh:

Gruß Dirk

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Ich würde statt KB Beinpresse machen. Die ist effiktiver (spricht mehr Muskeln an)...

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Ich würde zu gerne wissen woher du diesen Schwachsinn hast :headbang2:

Um zum Video zurückzukommen. In Sachen Kniebeuge in der Multipresse bzgl. Ausführung und Positionierung der Füße gab es bereits einen Thread:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...niebeugen.html

Die Position der Füße ist bei dir durchaus in Ordnung, damit der Quadriceps die erforderliche Spannung bekommt. Einen Vergleich zu freien KB kann man hier aufgrund des vorgegebenen Bewegungsspielraums nicht ziehen.
In Sachen Rücken wurde schon genug gesagt: Hohlkreuz bilden und den Hintern nach hinten wegführen, so als ob du dich setzen wolltest. Das gilt unabhängig davon, ob frei oder an der MP gebeugt wird.

Zitat:

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Beim bankdrücken sieht mir die hantel etwas zu weit in richtung Bauch aus, würd ich sagen...Ausführen kann man die anner multipresse ja eigentlich nicht falsch^^

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Kam mir im Video auch so vor, im Endeffekt ist die Stange am untersten Punkt aber knapp über meinen Brustwarzen, was ja im Ordnung ist, oder?

@Thor: Ich hab die Ausführung ja quasi aus diesem Thread, die meistens Posts da drin sind ja von mir ;)
Die Sachen ist halt dass ich in letzter Zeit immer Knieschmerzen habe. Beim Beugen selbst merke ich das noch gar nicht wirklich, aber im Alltag schon wenn ich mal in die Hocke gehe. Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.
Kann man da im Video was sehen woraus das resultieren könnte?

Zitat:

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Die Sachen ist halt dass ich in letzter Zeit immer Knieschmerzen habe. Beim Beugen selbst merke ich das noch gar nicht wirklich, aber im Alltag schon wenn ich mal in die Hocke gehe. Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.

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Sebbo, wenn du das nicht geschrieben hättest, hätte ich dir das Problem für die nächste Zeit vorhergesagt. Die Probleme rühren daher, weil du bei der Kniebeuge nur aus dem Quadrizeps arbeitest, bei dieser Ausführung kann der Bizeps bzw. die Hüfte gar nicht aktiviert werden. Das führt dazu, dass der Quadrizeps die ganze Zeit den Unterschenkel (der Ansatz ist knapp unterhalb des Knies) nach vorne zieht, während überhaupt kein Zug von hinten vorhanden ist. Das leiert die Knie auf Dauer aus.

Beim "Bankdrücken" achte darauf, dass der Unterarm in der unteren Position von der Seite betrachtet senkrecht ist. Daher, wie die Anderen schon geschrieben haben: Weiter nach rechts legen. Oder evtl. die Ellbogen stärker zum Körper eindrehen, man sieht im Video nicht so gut, ob du das machst.

An der Ausführung steht eigentlich nur noch die Korrektur der Haltung im Bereich des unteren Rückens aus. Aufgrund der länge deiner Hose kann man zwar nicht sehen, ob du die Beine am Ende der positiven Phase durchstreckst, aber es sieht zumindest nicht danach aus.
Ich hätte kürzlich auch Überlastungserscheinigungen im Knie... lag aber eher an einem mehrwöchigen Kraftzyklus mit vielen Einheiten und Sätzen. Dennoch brachte der Umstieg auf FKB - mit Sicherheit auch bedingt durch das geringere Arbeitsgewicht - die erhoffte Besserung trotz identischer bis besserer Ermüdung. Ggf. ist das auch für dich ein Lösungsansatz. In der nächsten Einheit könntest du mal mit FKB arbeiten und dann beobachten wie das Gefühl in den Folgetagen ist.

Du leitest bei den Kniebeugen die Bewegung ein, indem du die Knie einknickst. Richtigerweise solltest du die Hüfte nach hinten schieben.
Außerdem scheint es mir als wären deine Füße ein Stück zu weit vorne, kann aber auch täuschen. Dadurch wird man quasi gezwungen sich hinten anzulehnen. Bei mir war es dann immer so, dass die Knie geschmerzt haben und das schon bei wenig Gewicht.
Man wird leicht zu einer schlechten Ausführung verleitet, einfach weil man nicht umfallen kann etc. Ging mir genauso. Die korrekte Ausführung ist jedoch absolut möglich.

Zitat:

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Zitat von AleXusS

Klar, beim Bankdrücken solltest du die arme im 90° Winkel halten.

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Wo wir gerade beim Thema sind :D

90 grad Winkel einhalten ja oder nein?

Ich höre immer wieder unterschiedliches hierzu. Halte ich die 90 ein kann ich mehr KG bewältigen, spüre allerdings den Brustmuskel nicht so gut.

Gesundheitlich sind die 90 natürlich im Vordergrund, aber was mein Ihr dazu?

s3rp


p.s.: Ich hoffe Sebbo Du erlaubst mir die Frage in deinem Thread, passt ja zum Thema ;)

Zitat:

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Sebbo, wenn du das nicht geschrieben hättest, hätte ich dir das Problem für die nächste Zeit vorhergesagt. Die Probleme rühren daher, weil du bei der Kniebeuge nur aus dem Quadrizeps arbeitest, bei dieser Ausführung kann der Bizeps bzw. die Hüfte gar nicht aktiviert werden. Das führt dazu, dass der Quadrizeps die ganze Zeit den Unterschenkel (der Ansatz ist knapp unterhalb des Knies) nach vorne zieht, während überhaupt kein Zug von hinten vorhanden ist. Das leiert die Knie auf Dauer aus.

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Danke, klingt plausibel.
Hast du konkrete Verbesserungsvorschläge wie ich das ganze verhindern kann? Evtl. durch die hier bereits angesprochene Haltung des Rückens?

90° zwischen Ober- und Unterarm oder
90° zwischen Oberarm und Rumpf?

Wenn letzteres, beeinflusst man mit dem Winkel wie sehr der Trizeps und die Schulter involviert werden. Ich glaube MZ war es, der hier mal ein Bild gepostet hat wo 3 verschiedene Armstellungen und deren Auswirkungen dargestellt wurden, noch gar nicht sooo lange her.
Trotzdem würde ich sagen, trainier so dass du die Brust am besten spürst.

Wenn oberes, sähe ich keinen Grund die volle ROM nicht zu nutzen...

habe jetzt nicht alles gelesen. aber du solltest beim BD deine ellebogen weiter unter die hantel schieben, bzw die arme weiter anwinkeln, ggf. auch die bank etwas weiter zur hantel schieben damit die hantel näher zur brust kommt.

zu den "kniebeuge": da würde ich entweder auf frontkniebeuge umsteigen, da du eh den rücken fast komplett ausschaltest. oder die beine etwas weiter hinten platzieren und mehr wie richtige KB beugen. das geht das habe ich auch schon gemacht, ist zwar vom gefühl her nicht so angenehm wie richtige KB aber geht. evtl kannst du die beine auch leicht weiter nach vorne stellen, so extrem würde ich es aber nicht machen.

Zitat:

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Zitat von Sebbo

Der Schmerz liegt ganz unten im Knie und tritt dann vor allem auf wenn ich die Beine nach dem Beugen wieder durchstrecke.
Kann man da im Video was sehen woraus das resultieren könnte?

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Wundert mich nicht. Wenn ich seh wie du Kniebeuge machst, kann ich mir denken wie du die restlichen Übungen machst. Da isses kein Wunder das dir die Knochen wehtun. Wobei die falschen Kniebeugen allein schon reichen würden.

Gruß,

v_p