Wie findet ihr diesen Plan?

Hi,
ich wollte euch mal meinen aktuellen Trainingsplan zeigen, Freunde von mir trainieren auf die gleiche Weise und haben gute Erfolge.

Ich trainiere im Wechsel 6 Wochen Muskelaufbau und 4 Wochen Kraftausdauer. Die Übungen und Sätze bleiben gleich, nur die Wiederholungen ändern sich, bei Kraftausdauer 15-25 und bei Muskelaufbau 8-12 Wdhs.

Hier der Trainingsplan:

Montag: ca. 1h Freizeitsport (Fußball)

Dienstag: Schulsport und wenn ich es schaffe ca 90min Beachvolleyball.

Mittwoch: Brust/Bizeps:

Brust:

1. Bankdrücken 3 Sätze 8-12 Wdhs, Gewicht bleibt während der Übung gleich, wird aber wöchentlich um ca. 5% der Maximalkraft gesteigert. Dies gilt für alle meine Übungen, beim Bankdrücken sind das momentan 65kg, dann schaffe ich 11,10,9 Wdhs.

2. Schrägbankdrücken 3Sätze 8-12 Wdh.

3. Negativbankdrücken oder Dipmaschine 3-4 Sätze 8-12

4. Butterfly 3-4 Sätze 8-12 Wdhs

Bizeps:

1. 3 Sätze 12wdh Freihanteln oder 3 Sätze Bizepsmaschine
2. 3 Sätze 8-12 wdh Kabelcurl mit waagerechter Stange
3. 3 Sätze Kabelcurl mit Seil 8-12wdh

Donnerstag: 2-3h Radfahren

Freitag: Schulter/Nacken Beine
!Die Wiederholungszahl ist immer gleich, wie im Beispiel BruBi,deswegen gebe ich sie nicht mehr an!

Schulter/Nacken:

1. duale Schulterpresse 3 Sätze
2. Kurzhantelseitheben 3 Sätze
3. Rudern stehend 3-4 Sätze
4. Schulterheben 3 Sätze (ist bei mir ziemlich kräftig, ich mache ohne Probleme mit einer 25kg Hantel in jeder Hand 25 saubere Wdhs.)
5. Butterfly reverse 3-4 Sätze

Beine
Beinbeuger 4 Sätze
Beinstrecker 4 Sätze
Beinpresse 4 Sätze

Samstag: wenn ich es schaffe ca. 1h joggen

Sonntag: Rücken/Trizeps

Rücken
1. Klimmzüge, eng zur Brust, 3 Sätze, so viele Wdhs, wie ich kann
2. Latzug zum Nacken 3 Sätze
3. Rudern 3 Sätze
4. Rückenstrecker 3 Sätze a 25wdhs

Trizeps:
1. Pushdowns mit Stange 3 Sätze
2. Pushdowns mit Seil 3 Sätze
3. Engbankdrücken 3-4 Sätze

Das Training für den Bauch schiebe ich zwischendurch ein, wenn ich Zeit habe...

So viel zum Trainigsplan.

Außerdem nehme ich immer nach dem Training einen 4Komponenten Eiweisshake (400ml Milch, ca. 30-40g Pulver):bier:

Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind etwa 1-2min, je nach Muskelgruppe bin ich nach 1:30-2h durch.

Ich habe jetzt ne Menge geschrieben ;).


Über Anregungen und Tips jeder Art würde ich mich sehr freuen.:wink:

Gruß
Kristian

Hi,

mach weniger Übungen für die kleinen Muskeln und mehr für die großen.
Eine Übung für den Bizeps reicht, 3*3 Sätze sind definitiv zu viel. Das gleiche gilt für den Trizeps.
Für die Beine: Mach lieber Kniebeuge+Ausfallschritte oder Kniebeuge+Beinpresse. Das ist besser als 12 Sätze mit Maschinen zu machen.

Beim Bankdrücken/Klimmzügen würde ich 4 Sätze machen statt 3.

Aufteilung finde ich insgesamt in Ordnung.

Wie lange brauchst du für die jeweiligen TE's eigentlich? Scheinen mir teilweise etwas umfangreich.

Gruß,

v_p

hi,
das ist ja schonmal gut, wenn der Plan im Großen und Ganzen passt. :D

Die Sätze für Bankdrücken und Klimmzüge werde ich dann mal erhöhen, wie sieht es beim Schrägbankdrücken aus? Soll ich da auch erhöhen?

Ich brauche in der Regel 1:30-2h, heute habe ich für Brust Bizeps und Bauch 1:45 gebraucht, allerdings habe ich da noch drei Übungen für die Arme gehabt. Dass ich relativ lange brauche, kann aber auch daran liegen, dass ich immer mit einem Freund zusammen trainiere....nur so als Vermutung ;).

Und du meinst eine Übung für Bi-und Trizeps reicht aus? Ich kann mir iwie nicht vorstellen, dass ich danach erschöpft bin, ich könnte zwar das Gewicht noch ein wenig erhöhen bei nur einer Übung, allerdings nicht um sehr viel, weil ich die Übung sonst wohl nicht mehr korrekt ausführen kann....;)

Beintraining werde ich versuchen zu ändern, muss mich aber ganz langsam an Kniebeugen etc rantasten, habe immer eine tierische Angst, dass ich mich verhebe oder was falsch mache. ;)

gruß

Zitat:

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dass ich immer mit einem Freund zusammen trainiere

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achso! wartest du dann immer bis er die übung auch fertig hat und dann geht ihr erst weiter?! aber müsstet ihr nciht ungefäh gleich schnell sein?!

also ich find 2stundne shcon nen bisschen zu viel! also länger als max 90min würd ich nuicht machen!

ja schon, aber man verquatscht sich ja mal ein wenig, das macht vllt nochmal so 10min aus...


Aber eigntl müsste ich ja auf unter 1:30 kommen wenn ich Armübungen reduziere....

was mir eigentlich grade aufgefallen ist! warum trainierste nicht rücken und bizeps zusammen?! bei den meisten rückenübungen wird doch eh auch der bizeps mit beansprucht!

und dann würd ich brust und trizeps weil beim BD zb wird der trizewps ja auch ein bisschen belastet!

und ich weiß ja nicht wie du aussiehst! also wenn die 89kg bei gutem kfa sind ist nen 3er split ok! sonst würd ich davon abraten!

ich trainier beide nicht zusammen, weil ich mir dachte, dass es besser ist, wenn die beiden Muskeln zweimal die Woche trainiert werden.

ich kann meinen kfa leider nicht messen, aber ich würde mal sagen, dass ich allgemein ziemlich kräftig bin, hab für mein Alter wirklich ne Menge Masse (nicht durch Fett, einfach Körperbau/struktur, k.A. wie ich das beschrieben soll^^) und an der Definition fehlt es ein wenig.
Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Rücken sind bei mir ziemlich kräftig und gut ausgeprägt, Trizeps, Schultern und Bauch können noch ein paar Einheiten vertragen...;)

was ich jetzt nicht verstehe ist, was mein kfa mit dem 3er-Split zu tun hat...:?: Was würdest du denn sagen, wäre ansonsten besser geeignet?

also denke einfach nur nen 3er split ist schon für fortgeschrittenere sportler! und wnen du jetzt dicker wärst und vlt kfa von 18% hättest hättest du wohl noch nciht so viel muskelmasse(bezogen auf dien körpergewicht) das nen 3ersplit wirklich sinnvoll wäre!

was könntest du denn vllt stattdessen empfehlen?


habe im grunde nur das Ziel, mehr Muskeln aufzubauen.

gruß