low erstellt einen EP

so! da ich es jetzt shcon seiter einer woche mcahen wollte und jetzt grad mal zeit hab fang ich heute an mir einen EP zu erstellen! also ich bin 16 195cm groß und wog vor einer woche noch 87kg(morgens/nüchterner magen und nachm stuhlgang)!
ich trainier jetzt seit ca 7monaten(startgewicht war 82kg) nach dem GK plan füpr jugendliche hier ausm forum! seit 5monaten achte ich so ungefähr auf meine ernährung(nur wenn ich weg geh ist immer nen bissl schwer)!

also normaler wiese sieht das ganze so aus:

6:45

250G MQ mit 150ml Milch und 100G Haferflocken+Apfel/Banane

8:35

2Brote(4scheiben)(sind immer sonne doppeldecker die ich mir mach also ein belegtes brot und dann oben einfach noch ne scheibe drauf)! brot ist immer vollkorn und hier vom biobäcker! belegt sind sie mit Putenbrust oder einem "leichte linie" aufshcnitt von aldi(alle ca 20-30g eiweiß/100G) dazu noch ganz dünn becel magarine und nen salatblatt! dazu gibts noch ne tomate nen apfel oder karotten

11:45

nochmal das gleiche wie um 8:35!

13 oder 14 uhr (kommt auf schulschluss drauf an)

200-300G Putenbrust/Huhnerbrust/Rinderhack/Thunfisch+200G Reis/Nudeln und selten auch mal Kartoffeln
(+gemüse was mama immer für meine schwestet als beilage kocht/acht weil meien sis ist vegetariern)
am montag aber auch nur 5 oder 6 Eier+3 Scheibenbrot weils da shcnell gehen muss wegen arbeit!

16:30

2scheiben brot mit bisschen mehr belag als bei dne schulbroten!/an trainingstagen 250G MQ mit 150ml Milch und 100G Haferflocken

PWO: 30G Whey+20G Dextros mit 350ML Wasser//änderung:ich werds auf einen ratschlag von Onkel_Matze jetzt mit 60G Dextrose mischen!

19:30

100G-150G Putenbrust/Huhnerbrust/Rinderhack/Thunfisch
+salat und nüssen oder 500ML Milch
//änderung:an trainingstagen hier eine mittagsessen ähnliche mahlzeit! sprich:
200-300G Putenbrust/Huhnerbrust/Rinderhack/Thunfisch+200G Reis/Nudeln/Kartoffeln +gemüse

21:30

500G/250G MQ mit 50G mandeln/walnüsse

die nährwerte hab ich eigentlich bis jetzt nur aufs eiweiß geachtet! aber ich hoffe das das bis jetzt so ok ist! was sollte ich ändern?! ich ernähr mich jetzt schon seit ca 5 monaten so!

trinken tu ich über den tag 3-4L Wasser + ein Glas Milch am Tag!

bitte um verbesserungsvorschläge!

das fett gedruckte sind änderungen!

Hi

Was genau ist denn dein Ziel?
Ich würde persönlich bei der Mahlzeit nach dem Training noch komplexe KH vermissen.

Liebe Grüße
Sven

Schaut sehr gut aus:wink:

Man sieht das du dich vorher gut eingelesen hast.

Einzigstes Manko wäre die Butter, aber wenn es wirklich nur dünn ist wirds dich nicht aus der Bahn werfen:-)


Edit: richtig die KH´s nach dem PWO fehlen wie der Vorposter geschrieben hat

Zitat:

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Was genau ist denn dein Ziel?

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masse! und halt möglichst fettfrei!

Zitat:

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Ich würde persönlich bei der Mahlzeit nach dem Training noch komplexe KH vermissen.

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ok! wie viel würdest du mir den empfehlen?! 0.5-1g KH/KG Körpergewicht?! also bis jetzt hatte ich an einigen tagen nachm training halt einfach noch ne trockene schreibe brot zum normalen abendbrot dazu gegessen!

Zitat:

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Einzigstes Manko wäre die Butter

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aber ein bisschen muss sein! das schmeckt selbst mit einem bisschen noch um eniges besser als ganz ohne butter finde ich!:-)(liegt wohl daran das fett nen geshcmacksträger ist)

was sagt ihr eigentlich dazu das ich manchmal mandeln statt nüssen zum MQ esse?! ich hatte es auch mal mit leinöl ausprobiert aber das war iwie gar nicht mein fall! und walnüsse sind relativ teuer! und mandeln um einiges günstiger aber von den nährwerten sehr ähnlich!

Würde Reis dazu emfehlen. Billig, schnell zubereitet und mit Pute etc sehr lecker :wink:

Zitat:

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Würde Reis dazu emfehlen

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wei meinst du das?! nachm training reis?! oder meinste insgesamt?! weil eigentlich ess ich schon 3mal wöchentlich sonen basmati reis!

Statt Butter kann man auch Becel Margerine nehmen. Der Fettanteil ist nur halb so groß, außerdem ist Becel pflanzlich und hat ein erheblich besseres "Fettprofil" (mehr unges. Fette). Wenn es also nicht ohne Fett-Unterlage geht, dann besser so. ;)

ok! werd ich mir kaufen!:thumleft: