Hilfe für Freundin

also eine freundin von mir wiegt ca. 58kg auf 1,66 und möchte abnehmen ich hatte solche probleme nie und nun wollte ich ihr eben ein ernährungsplan schreiben an den sie sich ungefähr richten kann leider fehlen mir die faustformeln hierbei

also z.B. 2g EW/pro kg körpergewicht 5g KH 1g Fett das war immer für mich die faustformel und vor allem die kcal die sie benötigt sollte ich wissen

die mädels können ja auch was dazu schreiben und einfach mal ihren ernährungsplan posten bzw. allgemein was sie beachten soll damits nicht allzu hart wird wie z.B. links zu rezepten usw.

hier der link. zum tariningsthread http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post662454

Warum hast du zwei threads eröffnet mit der gleichen Person=?

weil es einmal ums training geht und einmal um die ernährung

ich würde da gar keinen großen Plan aufstellen

einfach mehr Cardio Training, Hanteltraining natürlich auch nicht außer Acht lassen aufgrund des Muskelabbaus bei einem Kaloriendefizit

ansonsten halt Volkornbrot, Putenbrust, fettarmer Schinken, Thunfisch, Fisch generell, Eiklar, Salat, Gemüse, hüttenkäse, quark, fettarmer Käse, in geringen Mengen Vollkornreis und Vollkornnudeln

Kohlenhydrate möglichst reduzieren außer wenn sie einen Job hat bei dem sie viel denken muss würde ich sie auf normalem level halten sonst ist man ziemlich unkonzentriert

nur gute Fette zB durch Nüsse, Lachsöl aber auch Olivenöl, Rapsöl

und eben regelmäßig essen damit der Stoffwechsel nicht einschläft

Bsp:

Morgens
eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Putenbrust
dazu eine Banane oder ein Apfel

Vormittags
ein gemischter Salat mit Thunfisch, Marinade aus Balsamico Kräutern Salz Pfeffer und Olivenöl

Mittags
Etwas Vollkornreis mit Gemüse, dazu ein gedünstetes Seelachsfilet

Nachmittags
Müsli aus etwas Quark mit etwas Wasser glattgerührt, darin ein paar Haferflocken und frische Früchte und ein paar Walnüssen


Abends würde ich nichts mehr essen


Ist jetzt nur ein Bsp für einen Tagesernährungsplan

sie kann sich alles mögliche überlegen

aber KLEINE Mahlzeiten, wenig Kohlenhydrate, wenig Fett und normaler bis erhöhter Eiweißgehalt

viel Gemüse

und vor allem regelmäßig !

Zitat:

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Zitat von joke

Abends würde ich nichts mehr essen

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Warum nicht? Auch Frauen bekommen Probleme mit Muskelabbau, wenn sie zu lange ohne Eiweiss sind. Ich empfehle allen meinen Mädels, vor dem Schlafen gehen den gute-Nacht-Quark zu essen.
Alles andere ist in meinen Augen Unfug und führt nur zu Heisshungerattacken in der Nacht und/oder übermässigem Muskelabbau.

Naja sie will ja nicht richtig dicke Mukkies kriegen 2,0 g EW/kg sind da schon etwas übertrieben.
Die heutigen empfehlungen für Kraftsportler liegen bei 1,8g EW/kg und Frauen haben ja auch (im Normalfall) prozentual gesehen weniger Muskelmasse. Ich würde sagen 1,5 g EW reichen aus.

Zitat:

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Zitat von ImmerHungerHaber

Naja sie will ja nicht richtig dicke Mukkies kriegen 2,0 g EW/kg sind da schon etwas übertrieben.

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Wie euch Jungs schon aufgefallen sein könnte steigt der Muskelzuwachs nicht proportional zum Eiweißkonsum ...

1,5-2g ... irgendwo dazwischen ist schon okay.

Zitat:

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Naja sie will ja nicht richtig dicke Mukkies kriegen 2,0 g EW/kg sind da schon etwas übertrieben.

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Männer bekommen Muskeln, Frauen Figur. Auch mit hartem Training und hoher (obwohl im Vergleich zu den Männern absolut normaler) Eiweisszufuhr werden Frauen nicht automatisch zu Muskelmonstern.

Vom Stoffwechsel her funktioniert Low-Carb bei den meisten meiner weiblichen Bekannten ganz hervorragend - und da geht schon zwanghaft eine höhere Proteindosis einher. Wobei 2g wirklich nix besonderes ist und bei leichteren Frauen schnell erreicht ist.