ernährungsplan masseaufbau - bitte helfen!

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10.06.2009, 21:27
paddy91

ernährungsplan masseaufbau - bitte helfen!

hey!
ich denke ich habe mich in den letzten tagen gut informiert und herumprobiert und habe mir nun meinen eigenen ernährungsplan erstellt.

über mich: m, 18 jahre, 176 cm, 65 kg
bin mit meinem körper überhauptnicht zufrieden, hier bilder: http://img192.imageshack.us/img192/9854/realitys.jpg

mein ziel will ich mal so formulieren: ich will 1. meinen kleinen bauch wegbekommen, 2. an masse/muskelmasse zulegen, keine bodybuidling-figur, aber eine sportlich-athletische (für fußball und den nächstjährigen leistungskurs sport).

sport mache ich eigentlich jeden tag:
(habe gleich den grundumsatz von ca. 2200 dazuaddiert)

a) 45 min fitnesstraining (wkm-grundlagen-plan) + 15 min laufen = 2600 kcal (3x pro woche)
b) 60-90 min fußballtraining oder spiel = 2800-3100 kca (2-3 pro woche)
c) 15 min radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)

und hier mein plan:
(mit nährwerten, angaben natürlich gramm)

---06.00---
100g haferflocken mit 1 banane und 150ml milch
= 562 kcal, 20.0 eiweiß, 9.5 fett, 85.7 kh

---09.30---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 apfel
= 240 kcal, 10.8 eiweiß, 4.7 fett, 40.2 kh

---11.10---
halbe vollkornsemmel mit pute/lachs
= 162 kcal, 10.4 eiweiß, 4.4 fett, 19.5 kh

---14.00---
putenfleisch-champignon-geschnetzeltes mit reis
= 696 kcal, 52.7 eiweiß, 24.3 fett, 65.4 kh

---16.00---
vollkornsemmel mit pute/lachs + 1 stück gurke / 2 tomaten
= 355 kcal, 22.4 eiweiß, 9.3 fett, 44.5 kh

-----------------------------------------------------------------------------------
---18.30---
verbrauch:
a) krafttraining + crosstrainer = 2600 kcal (3x pro woche)
b) fußballtraining = 2800-3100 kca (2-3x pro woche)
c) radfahren = 2350 kcal (evtl. 1x pro woche)
d) trainingsfrei = 2200 kcal (1x pro woche)
-----------------------------------------------------------------------------------

---post workout---

a) shake aus 50g dextro und 30g whey
= 311 kcal, 23.2 eiweiß, 1.4 fett, 52.7 kh

b) 500ml milch mit 100g dextro
= 600 kcal, 17.0 eiweiß, 7.6 fett, 116.1 kh

c) 250ml milch
= 117 kcal, 8.5 eiweiß, 3.8 fett, 12.3 kh

d) nichts

---1 h nach dem training---
salat mit tomate, gurke, hüttenkäse, croutons und essig-wasser-dressing + reiswaffeln
= 407 kcal, 20.4 eiweiß, 7.7 fett, 62.9 kh

---23.00---
magerquark mit apfel und mandeln
= 392 kcal, 35.9 eiweiß, 14.3 fett, 32.4 kh

(Trinken tue ich ausschließlich Wasser bzw. Cola Light)

Gesamteinnahme:

Bei a) 3125 kcal, 195.8 eiweiß, 75.6 fett, 403.3 kh = kcal-plus: 525 kcal
Bei b) 3414 kcal, 189.6 eiweiß, 81.8 fett, 466.7 kh = kcal-plus: 314-614 kcal
Bei c) 2931 kcal, 181.1 eiweiß, 78.0 fett, 362.9 kh = kcal-plus: 581 kcal
Bei d) 2814 kcal, 172.6 eiweiß, 74.2 fett, 350.6 kh = kcal-plus: 614 kcal

...

so nun würde ich gerne wissen, was ihr von meinem plan haltet?

ich hoffe jemand kann sich meiner probleme annehmen und mir helfen...

danke vielmals!
10.06.2009, 21:49
Padi92

Ehrlich gesagt nicht so wirklich viel

Ich fang mal an:

1. Mach eine Kalorienmenge, iss nicht an einem Tag 300 Kcal mehr bzw. weniger als an einem anderen, du machst es viel zu umständlich

2. Du hast oben von deinem Grundumsatz geredet: Aber dein Leistungsumsatz sit entscheidend. Du liegts ja nicht den ganzen Tag im Bett und stehst nur zu den Einheiten auf, die tägliche Bewegung, evt. Fahrrad fahren zur Schule oder Öhnliches, all das erfordert Energie und dementsprechend auch Kalorien

3. Kalorienverteilung ist auch nicht optimal, in einer Mahlzeit hast du einmal ca. 160 kcal, in einer anderen fast 700, das muss optimiert werden

4. Ebenso sollte die Eiweißverteilung reguliert werde, in einer Mahkzeit 10 gr. in einer anderen 50 gr. Eiweiß

5. Nach dem Fußballtrainign brauchst du keinen Traubenzucker! Es reicht, wenn du eine ordentliche Mahlzeit zu dir nimmst, wenn du wieder zu Hause bist

6. Mehr gute Fette abends bei dem Gute-Nacht Shake, bzw. der Mahlzeit
Nimm einen (kräftigen) Schuss Öl dazu oder ein paar Nüsse o.Ä, damit der Körper noch länger versorgt ist

LG,
Padi
11.06.2009, 00:57
paddy91

danke.
kann/will keiner mehr ne kleine bewertung bzw. hilfe zu meinem plan abgeben? :(
11.06.2009, 06:05
Sven90

Ne da Padi schon alles wichtige verbessert hat. Mir fällt noch auf das ca. eine Stunde nach dem Training nicht wirklich komplexe kh´s mit dabei sind.
11.06.2009, 07:32
paddy91

Zitat:

Zitat von Padi92

Ehrlich gesagt nicht so wirklich viel

Ich fang mal an:

1. Mach eine Kalorienmenge, iss nicht an einem Tag 300 Kcal mehr bzw. weniger als an einem anderen, du machst es viel zu umständlich

2. Du hast oben von deinem Grundumsatz geredet: Aber dein Leistungsumsatz sit entscheidend. Du liegts ja nicht den ganzen Tag im Bett und stehst nur zu den Einheiten auf, die tägliche Bewegung, evt. Fahrrad fahren zur Schule oder Öhnliches, all das erfordert Energie und dementsprechend auch Kalorien

3. Kalorienverteilung ist auch nicht optimal, in einer Mahlzeit hast du einmal ca. 160 kcal, in einer anderen fast 700, das muss optimiert werden

4. Ebenso sollte die Eiweißverteilung reguliert werde, in einer Mahkzeit 10 gr. in einer anderen 50 gr. Eiweiß

5. Nach dem Fußballtrainign brauchst du keinen Traubenzucker! Es reicht, wenn du eine ordentliche Mahlzeit zu dir nimmst, wenn du wieder zu Hause bist

6. Mehr gute Fette abends bei dem Gute-Nacht Shake, bzw. der Mahlzeit
Nimm einen (kräftigen) Schuss Öl dazu oder ein paar Nüsse o.Ä, damit der Körper noch länger versorgt ist

LG,
Padi

1. eine menge kalorien ist doch bei mir garnicht möglich. dann habe ich an tagen mit fußballtraining nen überschuss von etwa 300-600, während ich an trainingsfreien und leichten tagen einen überschuss von 1000-1100kcal habe. oder ich habe nen normalen überschuss an leichten tagen, dafür aber bei fußballtraining ein kcal-defizit. mir wurde immer geraden das anzupassen.
2. mit den 2200kcal die ich verbrauche ist der leistungsumsatz gemeint, war mein fehler. grundumsatz liegt bei etwa 1600 oder so.
3. ich versuche das zu verbessern
4. versuche ich auch
5. ich dachte ich brauche nach dem fußballtraining, genau wie nach einem krafttraining auch, möglichst schnell kh in form von dextro und dazu eiweiß.
6. habe zwar schon mandeln, aber werde mal nen schuss öl versuchen.

danke.
11.06.2009, 07:46
paddy91

btw... kann mir jemand nen guten leistungsumsatz-rechner sagen?
da ich erstmal den wert OHNE SPORT haben will, kann man sagen, ich bin schüler und sitze so gut wie den ganzen tag (15-16h), schlafen tue ich ca. 6h und 1h "gehen" -> bleiben etwa 1-2h für sport, was ich dann manuell dazurechnen würde.
manche rechner spucken da 2400kcal aus, manche 2600kcal aus, manche um die 3200kcal
welchen wert haltet ihr in bezug auf meine angaben für richtig? bin männlich, 18, 176 cm und 65 kg

danke.
11.06.2009, 12:05
sYo

Solche Rechner sind Schwachsinn! Probieren geht über Studieren. Setz mal ein EP mit 2500kcal an und guck nach einer Woche auf die Waage nimmst du zuviel zu musst du die kcal zahl reduzieren und andersrum! Und an Trainingsfreien Tagen dieselbe kcal Zahl, weil der Körper diese zufuhr brauch um Muskeln usw. zu erhalten!
11.06.2009, 15:01
Padi92

Zitat:

Zitat von paddy91

1. eine menge kalorien ist doch bei mir garnicht möglich. dann habe ich an tagen mit fußballtraining nen überschuss von etwa 300-600, während ich an trainingsfreien und leichten tagen einen überschuss von 1000-1100kcal habe. oder ich habe nen normalen überschuss an leichten tagen, dafür aber bei fußballtraining ein kcal-defizit. mir wurde immer geraden das anzupassen.
2. mit den 2200kcal die ich verbrauche ist der leistungsumsatz gemeint, war mein fehler. grundumsatz liegt bei etwa 1600 oder so.
3. ich versuche das zu verbessern
4. versuche ich auch
5. ich dachte ich brauche nach dem fußballtraining, genau wie nach einem krafttraining auch, möglichst schnell kh in form von dextro und dazu eiweiß.
6. habe zwar schon mandeln, aber werde mal nen schuss öl versuchen.

danke.

1. Siehe Antwort von Syo

5. Nein, nach dem Fußball brauchst du das nicht auch noch, nimm danach einfach eine ordentliche Mahlzeit zu dir
Der Traubenzucker wird einfach meistens genommen, um:

- einen schnelleren Transport für das Whey zu ermöglichen
- den Körper daran zu hindern, Energie aus den Muskeln zu nehmen

Jedoch wurde auch hier im Forum bereits von einigen kompetenten Leuten gesagt, dass der Traubenzucker gar nicht so wichtig ist nach dem Training

6. Ja, Mandeln sieht auch nicht so schlecht, jedoch haben diese einen eher hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, wohingegen jedoch Walnüsse und gute Öle einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, und auch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die überlebenswichtig sind und die der Körper nicht selbst produzieren kann

LG,
Padi