Mein Ernährungsplan - Verbesserungsvorschläge erwünscht!

Hallo zusammen,

Ich bin neu hier und gehe seit Anfang des Jahres wieder ins Fitnessstudio! :kh: :hantel:

Mein Ziel ist es Muskelmasse zuzulegen und den KFA zu senken!
Zu meiner Person:
27 Jahre /67 kg / 1,75m - Arbeit: sitzende Bürotätigkeit
Ich gehe 4x die Woche jeweils 2 - 2,5 St ins Fitness (3x Kraft + 30 min. Cardio / 1x 60 min. Cardio)

Um mein Training zu unterstützen hab ich folgenden Ernährungsplan aufgestellt:

Frühstück: 07:30 Uhr
1,35g Vitamin-Mineralien-Spurenelemente*1
250g Joghurt 0,1%
100g Haferflocken
10g Walnusskerne
10g Sonnenblumenkerne
10g Kürbiskerne
10g Whey-Protein*2 (Erdbeer)
alles verschmisst ergibt ein leckeres Müsli!

Snack Vormittag: 10:00 Uhr
250g Magerquark 0,1%
100g Vollkornbrot
100g Ananas
5g Distelöl

Mittag: 12:30 Uhr
200 - 250g Fleisch (Pute, Fisch, Hähnchen)
100 - 200g Salat mit Essig+Öl-Dressing
100 - 200g Gemüse (Paprika, Bohnen, Mais, Zwiebeln, Tomate, Gurke)

Snack Nachmittag: 15:00 Uhr
150g Apfel
100g Vollkornbrot
100g Wurst (Kochschinken, Putenschinken)

Vor dem Training: 18:30 Uhr
10g Whey-Protein*2
500mg L-Carnitin

Nach dem Training: 22:00 Uhr
30g Whey-Protein*3
300g Milch 0,3%
5g Distelöl

Über den Tag verteilt noch ca. 3-4 Liter Mineralwasser!

*1 Centrum A-Zink
*2 Wieder Premium Whey Protein
*3 Powerbar Protein Plus 92%

Wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könnt und sagt was noch verbessert werden kann!
Danke schon mal im voraus!

Hallo und Herzlich Willkommen

Zitat:

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Zitat von Zap82

Mein Ziel ist es Muskelmasse abzunehmen und den KFA zu senken!

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Bist du dir ganz sicher mit dem abnehmen? ;)


Wie viel kcal, Fett, Protein und Kh enthält denn dein EP ;) ?

Liebe Grüße
Sven

Uupps..kleiner Fehler! Korrigiert! :D

Also bis jetzt finde ich den EP gar nicht mal schlecht. Für meinen Geschmack bist du zu lange im Studio. Die meisten von uns sind maximal 60 min mit der Trainingseinheit beschäftigt, für viel mehr reicht dann die Kraft auch nicht. Es gibt zwar einige die bis an die zwei Stunden trainieren, aber 2,5 Stunden sind echt heftig.

Nach dem Training fehlt auf jeden Fall eine vernünftige Mahlzeit, mit langkettigen KH, Protein und evtl. noch guten Fetten. Sonst wird das mit dem Masseaufbau schwer.

Also z. B. Reis mit Thunfisch oder Nudeln mit Pute oder oder oder, und immer Gemüse dazu :-)


Wenn du dir schon Whey leistest, dann lass die Milch aus dem PWO weg, dass verlangsamt nur die Resorption des Wheys, sonst brauchst du auch kein Whey und könntest gleich Milch solo trinken ;) Also Whey mit Wasser. Das Öl ist an der Stelle auch irgendwie nicht so der Hit ;)

Das wären meine Hinweise, viel Erfolg!

Wegen der langen Trainigszeit:
Ich mach ca. 15 Minuten Warm-Up (Cross-Trainer, Dehnübungen)
Danach ca. 60-90 Minuten Kraftraining
und zum Schluß 30 Minuten Cardio (Cross-Trainer)

Der Trainer Fitness meinte man sollte nach dem Training nur noch eine EW-Shake trinken und nichts mehr essen, vor allem keine KH´s, weil dann die Fettverbrennung unterbricht und die KH´s verbrennt werden!

Ja, da hat er Trainer gar nicht mal so unrecht. Wir gehen hier allerdings von zwei Zielen aus. Du hast geschrieben du willst Masse aufbauen und deinen KFA senken. Beides gleichzeitig zu erfüllen ist sehr schwer. Entweder du isst mehr als du brauchst, trainierst gut dann nimmst du Masse zu, sowohl Muskeln als auch etwas Fett oder du isst weniger als du verbrauchst, untestützt dies mit dem Training dann nimmst du ab Fett, aber auch evtl. ein bisschen Muskeln.

Da musst du dich entscheiden was du wilslt. Falls dein KFA aber nicht zu hoch ist, dann würde ich sagen bau Masse auf. Ein Körper mit Muskeln sieht besser aus als ein Hautständer auch wenn der Körper mit Muskeln evtl. ein wenig mehr Fett hat ;)

Vorher sei noch gesagt, dass falls du Masse aufbauen willst, dein TP nicht ideal wäre.

Vielen Dank!
Zum Thema Trainingsplan werde ich noch seperat einen Thread aufmachen (gehört ja nicht hier her)!
Aktuell will ich Muskelmasse aufbauen! Hatte die letzten 2 Monate den KFA um ca. 2,5-3% gesenkt! Laut meiner Personenwage aktuell 14%, je nach Einstellung ?!?

Ist es sinnvoll den Joghurt in Frühstück 1 durch Milch zu ersetzen? Der fettarme Joghurt soll ja besonders viel Zucker enthalten!?

Hat sonst noch jemand Tipps für mich?

Hier mein überarbeiteter EP für Trainingstage:

Frühstück: 07:30 Uhr
250g Magerquark 0,5%
100g Ananas
10g Whey-Protein

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
39,1g / 156kcal 23,3g / 93kcal 1,7g / 16kcal 264kcal

Snack Vormittag: 10:00 Uhr
100g Apfel
100g Vollkornbrot
100g Kochschinken

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
25,8g / 103kcal 49,8g / 200kcal 4,9g / 44kcal 348kcal

Mittag: 12:00 Uhr
250g Pute
100g Reis
100g Salat

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
70g / 280kcal 79,8g / 319kcal 4,4g / 41kcal 640kcal

Snack Nachmittag: 15:00 Uhr
300ml Milch 0,3%
100g Haferflocken
10g Walnusskerne
10g Sonnenblumenkerne
10g Kürbiskerne

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
30g / 120kcal 73,8g / 295kcal 23,8g / 214kcal 629kcal


Vor dem Training: 18:30 Uhr
10g Whey-Protein
500mg L-Carnitin

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
8,6g / 34kcal 1,2g / 5kcal 0,2g / 2kcal 41kcal

Nach dem Training: 20:30 Uhr
30g Whey-Protein
30g Traubenzucker

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
27g / 108kcal 93,8g / 375kcal 0,9g / 8kcal 491kcal

Abendessen 21:00 Uhr
100g Vollkornbrot
100g Frischkäse

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
20g / 80kcal 38,4g / 154kcal 1,8g / 16kcal 250kcal

Vor dem schlafen 22:30 Uhr
250g Magerquark 0,5%
100g Ananas
10g Distelöl

EW g/kcal : KH g/kcal : F g/kcal : gesamt kcal
30,5g / 122kcal 23,1g / 92kcal 10,8g / 96kcal 310kcal

GESAMT:
EW: 251g / 1004kcal
KH: 383,2g / 1533kcal
F: 48,5g / 437kcal
Gesamt: 2973kcal

Größe: 1,75m
Gewicht: ca. 70kg

Wäre nett wenn jemand kurz ein Statement zum überarbeiteten Plan abgibt, danke!

Ich glaube das 2973 kcal zuviel sind...damit wirste bestimmt in einer Woche mehr zunehmen als dir lieb ist...aber um sein Tagessatz festzustellen muss man eben testen...ich hätte erstmal mit 2500kcal angefangen und geguckt was sich ändert. Und wenn du aufbauen willst ist Cardio nach der TE unnütz. Mach es lieber an Trainingsfreien Tagen :)

Hab mir jetzt einen festen Cardio-Tag in der Woche eingerichtet um nicht die tolle Ausdauer zu verlieren!

Du hast Recht 3000kcal sind ein wenig zu viel! Mit ca. 2800kcal bleibt mein Gewicht konstant! Leider habe ich bisher (laut Körperfettwaage) aber noch nicht an Muskelmasse zugenommen! :-(

Diese Wagen sind SCHROTT! Daran kann man sich nicht halten. Wenn du weißt das es 2800 ist es ok...denn man sagt man soll im dreh wenn man zulegen will,also gezielt, um 300-400kcal höher sein! Also noch ein Vollkornbrötchen o.Ä. mit rein. oder du beläst es dabei!