Der Masterplan

Hallo Leute,
Entschuldigung für den eigenwilligen Titel. Mir fällt nichts anderes ein ;)

Heute hab' ich mein ersten Ernährungs- und Fitnessplan erstellt.
Ich hoffe, ihr könnt mir beim berichtigen/optimieren helfen.
Zur Zeit wiege ich noch 90 Kilo, bin 182cm groß, zimlich dicklich und _total_ unzufrieden mit meiner Form. Ich habe ein Körperfettanteil von 20% (hab ich auf einer seite feststellen lassen, weiß nicht ob die was taugen).


Mein Ernährungsplan

Montag

Frühstück (6:15):
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit jeweils ½ Scheibe Käse (45% Fett), obendrauf Tomatenscheibe, Gurke, ein bisschen Salz und Pfeffer.


Vormittag(10:00):
Eingelegte Peperoni gefüllt mit Quark, Gurken, Tomaten, Oliven


Mittag(12:30)
Bananenshake:
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Nachmittag(15:30)
Apfel, Banane, Erdbeeren


Fitnessstudio! (TP siehe unten)


Abend(18:30)
Beeren und Magerquark


Zu Bett gehen(23:00)
Magerquark und Studentenfutter




Dienstag


Frühstück (ca. 6:15):
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit jeweils ½ Scheibe Käse (45% Fett), obendrauf Marmelade.


Vormittag(10:00)
Salat mit Paprika, Oliven, Mais, Linsen,


Mittag(13:00)
Buttergemüse + Kartoffeln


Nachmittag(16:00)
Obst


Abend(18:30)
Beeren und Magerquark


Zu Bett gehen(23:00)
Magerquark und Studentenfutter




Mittwoch


Frühstück (ca. 6:25):
1 Vollkorn-Brötchen belegt mit einem Rührei, Schnittlauch, Tomatenscheibe, Gewürze.


Joggen(ab 6:40):
2,7km bis zum Freibad; restliche Zeit bis 7.30 Uhr Bahnen schwimmen.


Vormittag(10:00)
Reispfanne. Verschiedenes Gemüse, Oliven, Walnuss oder Rapsöl angebraten mit Reis.


Mittag(13:00)
Proteinpfannkuchen


Nachmittag(15.00)
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Schulsport(ab. 15:40 -1Stunde)


Joggen(ab. 16:45)
7,5km nach Hause


Abend(18:30)
Buttergemüse + Kartoffeln


Zu Bett gehen(23:00)
Magerquark und Studentenfutter




Donnerstag


Frühstück (ca. 6:15):
1 Vollkorn-Brötchen belegt mit einem Rührei, Schnittlauch, Tomatenscheibe, Gewürze.


Rah fahren(ab 6:30):
7,5km bis zur Schule.


Vormittag(10:00)
Shirataki(-Nudel) mit Gemüse – ähnlich wie bei der Reispfanne.


Mittag(13:00)
Reis + Tofu + Gemüse so Asia-like.


Nachmittag(15.00)
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Schulsport(ab. 15:40 -1Stunde)


Rah fahren(ab 16:45):
7,5km bis nach Hause
Abend(18:30)
Beeren und Magerquark


Zu Bett gehen(23:00)
Magerquark und Studentenfutter




Freitag


Frühstück (ca. 6:15):
2 Ei mit wenig Mehl, Milch, geriebenen Käse und Salz einen Pfannkuchen machen


Vormittag(10:00)
Reispfanne. Verschiedenes Gemüse, Oliven, Walnuss oder Rapsöl angebraten mit Reis.


Mittag(13:00)
Shirataki(-Nudel) mit Gemüse – ähnlich wie bei der Reispfanne.


Nachmittag(15.00)
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Fitnessstudio! (TP siehe unten)


Abend(18:30)
Mager-Früchtejoghurt


Zu Bett gehen(:~))
Magerquark und Studentenfutter




Samstag


Frühstück (10-12):
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit jeweils ½ Scheibe Käse (45% Fett), obendrauf Tomatenscheibe, Gurke, ein bisschen Salz und Pfeffer + Soja-Kakau


Mittag(13:00)
Proteinpfannkuchen + Buttergemüse


Nachmittag(15.00)
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Abend(18:30)
Mager-Früchtejoghurt




Sonntag


Frühstück (10-12):
2 Ei mit wenig Mehl, Milch, geriebenen Käse und Salz einen Pfannkuchen machen


Mittag(13:00)
Proteinpfannkuchen


Nachmittag(15:00)
1 Banane // 3EL Schokopulver + 3EL Haferflocken + 175gMagerquak + 1EL Dextrose
+ mit Magermilch oder MagerJoghurt aufüllen, sodass ich 0,5liter habe.


Abend(18:30)
Mager-Früchtejoghurt


Laufen(10:00 – 30min.)
10min. aufwärmen; 2min. langsam Joggen; 3min. schneller Joggen;
5x 30sek. sprinten; 30sek. gehen; rest normal Joggen.

TP:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches