Vor ein paar Tagen hatte ich meine Musterung. Das einzige, was der Artzt bemängelte war neben meinem leichten Bauchansatz (er konnte sogar sehen, dass ich 15kg abgenommen hatte wegen der "weichen Bauchdecke") der Rundrücken. Ich habe vor, mich für 2010 bei der Polizei zu bewerben. Der Musterungsartzt meinte dabei, dass die Ärtzte bei der Untersuchung bei der Polizei da sehr "giftig" werden können, habe das bis dahin nie als großes Problem gesehen. Erstens weil es "in der Familie" liegt (tolle Ausrede für fast alles :icon_chef: ), zweitens weil es sich, seitdem ich vor ca. 3 Jahren angefangen habe zu trainieren schon um einiges besser geworden ist, drittens weil ich selbst kaum merke, dass ich einen relativ schiefen Rücken habe.
Bis zur polizeiärztlichen Untersuchung - sowohl Sport- als auch "normale" Einstellungstests sind, wenn das Training so weitergeht, kein Problem - sind es noch ca. 10 Monate, vielleicht weniger. Bis dahin sollte der Rundrücken, zumindest in seinem jetzigen Ausmaß, verschwunden sein.
Habe mir mal ein paar Übungen sagen lassen, die für eine gerade Haltung förderlich sind und gestern spontan einen Trainingsplan ausprobiert, der in etwa so aussieht:
- KH-Nackendrücken ("Arnold Press")
- Supersatz: KH-Seitheben / KH-Frontheben
- KH-Überzüge
- Latzug zur Brust
- Supersatz: T-Hantel-Rudern / Rudern (tiefer Block)
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)
...
Der Vollständigkeit halber auch noch meinen anderen TP, mit dem ich seit längerer Zeit trainiere:
- LH-Bankdrücken (flach)
- Supersatz: KH-Fliegende / KH-Überzüge (jeweils flach)
- Latzug / Klimmzüge
- Supersatz: Bizeps (Maschine oder KH) / Trizeps (Zugturm)
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)
Pro Übung 3 Sätze à 12-10-8 Wdh. im Optimalfall, evtl. auch ein Bisschen mehr oder weniger, i.d.R. so viel wie geht. Bei Crunches und Hyperextensions im Bereich zwischen 20 und 30 Wdh. Intensität, Griffart (bei Latzug zum Beispiel) usw. dosiere ich je nach Tagesform, halte erstgenanntes aber meistens recht hoch, empfinde ich jedenfalls so.
Vor dem Training mache ich mich ca. 5-10 Minuten warm und dehne mich. Auch der Brustmuskel ist gut gedehnt, so weit, dass ich mit den mir bekannten Dehnübungen kein vernünftiges Dehnen mehr hinbekomme - irgendwann lassen sich Arm bzw. Schulter halt nicht weiter drehen. Daran liegt das Problem also wahrscheinlich nicht.
Ich habe oft gelesen, man solle sich vorher nicht dehnen, von wegen Verletzungsgefahr und so weiter - mache das aber seit drei Jahren so und habe mich nicht verletzt und mache relativ gute Fortschritte.
Wie man sieht mache ich zum Abschluss immer, egal welchen TP ich gerade gemacht habe, Crunches und statische Rückenübungen, habe ich mir mit der Zeit so angewöhnt.
Ich habe auch eine ganze Zeit lang mit einem Bein-Schulter-TP trainiert, der sah so aus:
- Beinstrecker a.d. Maschine
- Waden
- Supersatz: Beinbeuger / Beinpresse (nach 1 Satz Beinpresse zusätzlich 1 Satz Waden mit dem gleichen Gewicht)
- LH-Nackendrücken
- Supersatz: KH-Seitheben / KH-Frontheben
- "Butterfly reverse" a.d. Maschine oder mit KH auf Schrägbank
- Hyperextensions
- Supersatz: Crunches (oder andere Bauchübungen) / Superman (oder andere statische Rückenstrecker-Übungen)
Diesen Plan habe ich aber seit einiger Zeit nicht mehr angewandt, weil ich seit ca. 3 Monaten regelmäßig Laufe (zusehends 2-3 Mal pro Woche) und täglich mit dem Fahrrad zur Schule fahre (10km hin, 10km zurück, teilweise mehrmals am Tag). Das reicht für meine Bedürfnisse aus, vor allem weil durch Laufen und Fahrradfahren jeweils andere Muskelgruppen beansprucht werden.
Ich denke, ich werde jetzt mit einem 2er-Split zwischen den ersten beiden TPs fahren, Verbesserungsvorschläge sind natürlich willkommen.
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Demzufolge heute Muskelkater, besonders im Rückenstrecker und den vernachlässigten Schultern. Und genau das ist das Problem - der Rücken ist auf Höhe der Brustwirbelsäule (wo die Fehlhaltung drin ist) offenbar viel zu wenig beansprucht worden. Schultern und Rückenstrecker sind offenbar gut ausgelastet, aber die Muskulatur auf Höhe der Brustwirbelsäule, die mich gerade halten soll, nicht.
Lange Reder, kurzer Sinn: Ich suche Übungen, die die Stabilität und das "Geradehalten" der Brustwirbelsäule fördern, T-Hantel-Rudern, Rudern im Allgemeinen und Kreuzheben wurden mir empfohlen, wobei ich mir zum Kreuzheben erstmal Rat von einem Fachmann (mit Wettkampferfahrung) holen will wegen korrekter Ausführung.
Gibt es noch andere Übungen, die mir helfen? Fliegende rückwärts (oder auch "Butterfly reverse"), entweder mit KH oder an der Maschine, richten mich jedenfalls gefühlsmäßig gut auf, danach habe ich mich irgendwie immer "gerader" gefühlt.
> Hier < noch ein Bild von mir (ohne Kopf) und meinem Rundrücken, vielleicht gibt es ja ein paar Experten hier, die damit was anfangen können. Entschuldigt die schlechte Bildqualität, die Handykamera ist momentan die einzige im Haus. Sieht wegen komischem Kamerawinkel noch schlimmer aus als es ist, aber viel gerader wird es wohl auch nicht, wenn ich mich an die Wand stelle. Und entschuldigt den vielen Text. :smile:
