Zunehmen und in Muskelmasse umwandeln...

Hallo Leute,

bin neu hier und weiß, dass das Thema schon öfters vorkam, aber ich denke mir, dass jeder anders ist und ich deswegen mal Tipps von euch bräuchte, die direkt auf mich zutreffen.

Ich bin 190 cm groß und wiege derzeit (nur) 72 kg. Ich bin also sehr schlank, habe aber einen verhältnismäßig muskulösen körperbau. auch die beine sind durch mein hobby (fussball) sehr durchtrainiert. Jedoch gefällt mir mein Bauchumfang nicht wirklich. Ich sehe halt ziemlich dünn aus.

Der Arzt meint, mein Körper kann die Nährstoffe aus der Nahrung nur unzureichend verarbeiten, weswegen bei mir nicht viel bis gar nichts ansetzt, was für manche sicher ein traum wäre, aber nicht für mich :)

Ich fange gerade mit Fitness ans, sprich Muskelaufbau, 3x die Woche. Trinke dazu 3x am Tag ca. 50 gr Eiweißshakes (son Pulverzeugs)

Was kann ich noch machen (Essen, trinken ???), um - möglichst schnell - etwas an Gewicht zu zulegen, was ich dann aber in Muskelmasse umwandeln kann, denn ich will ja nicht dick werden :)

Würde mich wirklich über Antworten und jeden Tipp freuen!!!

MfG
zerobasic

Zitat:

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Was kann ich noch machen

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gescheiten ep zusammenbauen

das habsch mir gedacht, aber ich weiß leider nicht, wie der aussehen soll. zink, vitamine, eiweiß, das ist sicher alles wichtig, aber wie und wodurch nehme ich täglich genügend davon ein...?!

das is ja die frage...

Zitat:

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Zitat von zerobasic

Was kann ich noch machen (Essen, trinken ???), um - möglichst schnell - etwas an Gewicht zu zulegen, was ich dann aber in Muskelmasse umwandeln kann, denn ich will ja nicht dick werden :)

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wenn es kein fett ist und du dieses etwas später in muskelmasse umwandeln willst, was soll das sein?
musst dich durch das ernährungsboard lesen und einen ernährungsplan aufstellen, dann poste den mal und andere lesen drüber.
du nimmst nur zu, wenn du am tag mehr kcal zuführst, als du eigentlich verbrauchst.

edit: 3 mal 50g proteinshake ist geldverschwendung, die proteine kannst du auch durch normale nahrung zu dir nehmen. würde dir raten, einen shake nach dem training und evtl. noch nach dem aufwachen zu machen, aber max. 30g pro portion. und nochwas, diese shakes sind NUR ergänzungsmittel! sie ersetzen keine richtige nahrung!

Gut, ich habe mir jetzt mal einen Ernährungsplan zusammengebastelt und ihr könnt mir ja sagen, ob das so ungefähr hinhaut mit dem Eiweiß, Fetten etc.

8:00 Uhr

Shake: 75 g Haferflocken, 500 ml Milch, 150 g Speisequark

9:00 Uhr

75 g Haferflocken mit 0,2 l Milch
200 g Speisequark
1 Apfel

11:00 Uhr

2 scheiben Vollkornbrot
als Belag Pute oder Lyoner (scheiben)
1 Banane

13:30

200 g Nudeln
oder
150 g Reis
100 g Putenbrust

16:00 Uhr

2 scheiben Vollkornbrot
wieder mit pute oder lyoner
1 Apfel

18:00 Uhr

1 Shake (s.o.)

20:00 Uhr

75 g Haferflocken mit 0,2 l Milch
200 g Speisequark
1 Banane oder 1 Apfel

Dazu noch irgendwelche Supplements oder irgendwo was reduzieren/erhöhen?

Wie gesagt, meine Daten: 190 cm bei 72 kg und 3x 1Std. Training die Woche. Typischer Hardgainer halt xD

Typischer hardgainer???

Das was in deinem Ep steht ist die Hälfte von meinem, du bist kein hardgainer du isst einfach zu wenig!!! Wer zunehmen will muss auch fett zunehmen, sonst wirds da schon schwieriger

ich möchte aber auch keine 103 kg wiegen...

das musst du auch nicht! du kannst nur mit einem kcal überschuss zunehmen! max 1-2 kg pro monat sind optimal! dann wiegst du keine 103 kg

aber 72 kg auf 190 sind schon wenig...^^

grundsätzliche frage:

viel eiweiss (überschuss) nur an trainingstagen oder durchgehend, egal ob an dem tag trainiert wird oder nicht?

durchgehend

Zitat:

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Zitat von sYo

aber 72 kg auf 190 sind schon wenig...^^

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oh ja, das stimmt :) komisch ist nur, dass ich nicht dünn aussehe oderso, obwohl ich so gross bin... sichtbar ist es eigentlich nur am bauchumfang...

Zitat:

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Zitat von zerobasic

oh ja, das stimmt :) komisch ist nur, dass ich nicht dünn aussehe oderso, obwohl ich so gross bin... sichtbar ist es eigentlich nur am bauchumfang...

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aha...
mach maln Bild
es würd mich wundern wenn das nicht dünn aussieht

Zitat:

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Zitat von JOTSCHKA

aha...
mach maln Bild
es würd mich wundern wenn das nicht dünn aussieht

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Me²
Oder stopfst du dich aus? :jumpers: