Anfänger braucht Hilfe - Ernährung und Training !!!
Hallo allerseits !
Jetzt bin ich also auch endlich in diesem Forum angemeldet und will auch gleich mal loslegen.
Zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt, ziemlich genau 2,00m groß und wog am 26.06.2009 112,2Kg.
Ich spiele seit 15 Jahren aktiv Handball, seit 5 Jahren leistungsorientiert (Täglich Training, Sportinternat und jetzt 2-3x Training/Woche).
Ich war zwar immer mal wieder im Fitnesstudio, jedoch nicht wirklich regelmäßig über einen längeren Zeitraum, dam ir da irgendwie die Ausdauer und zeitweise die Motivation fehlte. Doch da meine Zukunft in jeder Hinsicht jetzt relativ geebnet ist, steht jetzt der Plan mal richtig anzugreifen und es vor allem über Jahre durchzuziehen, damit es sich als mein Alltag irgendwann herauskristallisiert.
Mit meinem Kraftniveau war ich schon immer sehr zufrieden und es lag eigentlich konstant immer über denen der anderen Sportler und Freunde um mich herum. Nur rein optisch war ich schon immer unzufrieden. Deswegen soll jetzt auch beides deutlich erweitert werden. Ich habe defintitiv nicht vor, wettkampfmäßig Bodybuilder zu werden oder wie ein Türsteher auszusehen, aber dennoch deutlich trainiert und vor allem definiert. Die 3 B's (Brust, Bizeps, Bauch) sind mir da natürlich besonders wichtig. Da ich jetzt keine Experten um mich herum habe und die Fitnesstrainer im Studio leider auch nicht wirklich so den Plan haben, wollte ich jetzt mal hier um Hilfe beten und mich einfach mal aufklären lassen. Vieles weiß ich zwar schon, durch Eigenrecherche etc. aber ich habe mit Sicherheit auch noch viele Fehler in meinem Training/Essen.
Ich habe einen deutlich zu hohen Körperfettanteil, den ich drastisch senken möchte. Momentan müsste er irgendwo zwischen 18 und 22% liegen. Genaueres kann ich erst nächste Woche sagen, wenn mein Körperfettmesser (Omron BF 306 - jemand vielleicht Erfahrungen damit ? Taugt das was??) endlich kommt.
Desweiteren soll natürlich die Kraft gesteigert und vor allem das Muskelwachstum angetrieben werden. Irgnedwelche Medikamente oder gar Steroide werde ich auf keinen Fall nutzen, dagegen Eiweiß (liebe ich!), L-Carnitin, Aminos oder Kreatin etc. sollten kein Problem sein, falls mir das hier jemand empfiehlt.
Als ich vor 1ner Woche anfing wog ich 112,2 Kg. Gemäß meiner Ziele möchte ich so auf ca. 100Kg kommen. Wenn ich mit 105Kg irgendwann auch noch kräfitg und vor allem definiert sein sollte, habe ich auch nichts gegen 105 Kg :)
Ich will aber auch fit, agil und schnell genug für meinen Sport sein.
Nun zu meinem bisherigen Plan. Ich hab am 27.06. angefangen und meine Ernährung komplett umgestellt (Kalorienzählen, nur fettarmes/loses essen, sehr eiweißreich) und seitdem bin ich ins F-Studio gegangen.
Zur Ernährung und zur ersten Frage
1. Könnte mir bitte jamnd ca. einschätzen, wie hoch mein tatsächlicher Kalorienverbrauch sein könnte ? Durch zahlreiche Rechner habe ich bisher damit gerechnet:
20 Jahre, 200cm, 112Kg - Grundumsatz ohne jegliche Bewegung - 2500Kcal
dazu etwas Bewegung durch herumlaufen, Bewegungen, Arbeit etc. - 500Kcal
dann die Dinge rein sportlich dazukommen:
Joggen (60min.) - 1000Kcal
Kraftraining (90min.) - 800Kcal
Handballtraining (90min.) - 800Kcal (glaube etwas zu wenig?)
Pro Tag habe ich entweder Joggen und Kraftraining oder Joggen und Handballtraining, so dass ich auf einen Tagesumsatz von jeweils 4800Kcal komme.
Kann das rein rechnerisch irgendwie für euch sinnig klingen ? Ist die Einschätzung so richtig ? Bitte gebt mal eure Meinung dafür ab, da es natürlich für das Umsatzdefizit wichtig wäre.
So, weiter gehts.
Trainieren tu ich folgender maßen:
2er Split mit Beinbeteiligung
Mo: Joggen, Arbeit, Fitness (1=Brust, Schulter vorne+Seite, Trizeps, Bauch )
Di: Joggen, Arbeit, Handballtraining
Mi: Joggen, Arbeit, Fitness (2=Beine, Rücken, Schulter hinten,unterer Rücken, Bizeps)
Do: Joggen, Arbeit, Handballtraining
Fr: Joggen, Arbeit, Fitness (1)
Sa: Joggen, Fitness(2)
So: Joggen, entweder Pause oder in der 2.ten Woche wäre dann hier wieder Fitness)
Ich mache für jede Übung 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Bei Bankdrücken z.B. so viel wie geht, halt noch für den 8 Kämpfen, also immer bis zur maximalen Erschöpfung, geht ja immer nach der Vorbelastung durch die vorherigen Übungen.
Brust mach ich z.B.:
Butterfly : 3x8x 75 Kg
Brustpresse: 3x8x75Kg
Bankdrücken+Schräg: 3x8x85Kg + 3x8x60Kg
Kabelziehen Kreuz: jede Seite 35-40Kg
Überzüge: 3x8x25Kg Hantel
Trizeps:
Pushdowns Kabel: 45Kg
Dipmaschine: varriert, wie viel Kraft ich halt noch habe
Trizepsmaschine: 90 Kg
Beine:
Beinpresse 90° : 220 Kg
HackenscnmittKniebeuge: 150 Kg
Beinbeuger: 70 Kg
Wadenheben stehend/sitzend: 80/55Kg
Bizeps:
LH-B-Curl: 20Kg
Konz.Curl: 12,5er Hantel (immer zum Schluss)
Bizepsmaschine : 45 Kg
Scottcurls: 25Kg
Kabelcurls: 60 Kg
So mal ein Ausschnitt.
Jetzt zur Ernährung. Um Fett und Gewicht zu verlieren dachte ich, die Kohlenhydrate und damit die Kalorien runter zusetzen und zähle jetzt alles bis aufs letzte gramm mit einer Diätwaage durch. Allerdings erscheint mir mein Defizit etwas krank, daher will ich auch den Umsatz berichtig haben :)
Morgens und Mittags versuche ich natürlich das meiste zu essen, abends dann nur was leichtes.
Ein typischer Tag mal:
7 Uhr:
Putenbrust 66g = 71 Kcal
Knäckebrot 4x = 92 Kcal
Milch 0,5er 0,4l = 168 Kcal
11Uhr
Physalis 100g = 72Kcal
Hähnchenbrust 17g = 19Kcal
Lachsschinken 42g = 52Kcal
Knäckebrot 6x = 138 Kcal
Thunfisch 150g = 160Kcal
19Uhr:
Milch 0,5er 0,6l = 252 Kcal
Eiweiß 56g = 207,7 Kcal
Champignons 160g = 24Kcal
Hähnchenbrust 350g = 370Kcal
Kirschen 70g = 30 Kcal
Macht insgesamt 1694,7 Kcal
An diesem Tag hatte ich zusaätzlich nur Kraftraining (=insgesamt 3800Kcal)
Mach ein Defizit von 2100Kcal aus !?
Ich ernähre mich eigentlich ausschließlich von:
Hähnchenbrust
Putenbrust
Knäckebrot
Wassermelone
Physalis
Kaki
Pfirsich
Milch (0,1er oder 0,5er)
Lachsschinken
Alaskaseelachsfilets
Eiweißpulver (90er)
Pilzen
Thunfisch
Oliven
selten Banane
Feldsalat
Senfgurken
Zucchini
Aubergine
Cherrytomaten
trinke nur Wasser
ist da schon irgendwas falsch? Verbesserungswürdig ?
Und nun mal meine Gewichtsveränderung seitdem:
Messung immer morgens, nüchtern:
26.06. - 112,2Kg Umsatz: -
27.06. - 110,7Kg Umsatz: -1924
28.06. - 110,5Kg Umsatz: -2971,2
29.06. - 109,6Kg Umsatz: -2100
30.06. - 108,9Kg Umsatz: -1637
01.07. - 107,8Kg Umsatz: -2996,6 um 22Uhr noch gegessen :(
02.07. - 109,6Kg Umsatz: -3352,88
03.07. - 107,2Kg Umsatz: -1709,4 leider kleine Schwächephase bei ner Grillfeier(Steaks, Bier und Schnaps) :kopfwand:
04.07. - 109,6Kg Umsatz: -3235
05.07. - 108,7Kg Umsatz: heute
Was sagt ihr dazu ? Irgendwas kann doch da ner stimmen oder ?
So, das war eigentlich erstmal alles so von mir.
Was meint ihr dazu ? Wo sind überall fehler, was soll ich ändern ?
Ich will natürlich meinen KFA wie verrückt senken, aber andererseits will ich durch das Umsatzdefizit auch nicht "für umme" ins Fitnessstudio gehen. Ihr versteht ?
Also KFA senken und Kraftzuwachs genauso, plus Definition, das ist mein Ziel. Kann ich da so erreichen ?
Zur momentanen Lage: Hungrig bin ich eigentlich nicht so sehr wie ich dachte. Tagsüber eigentlich gar nicht, abend manchmal, aber das ist dann Disziplin. Da hab ich halt schon vorm Schlafengehen Hunger auf ne ganze Torte :)
Und Kraftmäßig konnte ich jetzt in der Zeit bisher jede Übung so um 5-7,5Kg erweitern.
Der eine Beispieltag für die Ernährung ist eigentlich gar nicht s beipsielhaft merke ich gerade, also eigentlich esse ich die großen essen immer am Vormittag, Mittag. Hauptsächlich Hähnchenbrust und Eiweißshakes (0,7l Milch mit 70g Eiweiß)
Jetzt bin ich mal gespannt was ihr dazu so sagt :)
Bin für jede Kritik, Lob, Äußerung irgendeienr Art dankbar, da ich eure Hilfe brauche, und es toll fände wenn sich wirklich jemand das hier durchlesen würde :)
Vielen lieben Dank und schönen Gruß !
Flowx
