Ernährung für Definition

hey leute ich hab leider nie wirklich auf die ernährung geachtet und so gegegessen wie ich bock hatte... das soll sich jetz ändern und dazu bräuchte ich mal eure hilfe

hab mir bis jetz so über den tag geholfen...

7.00 uhr - 2 vollkornstullen mit puttenwurst und 1 apfel oder halt schale
fruchtmüsli und ein apfel

9.00 uhr - diat-jogurt und einen eiweisshake mit 250ml milch

12.00 uhr - 200g puten oder hähnchenbrust gebraten dazu noch 2
vollkornstullen

18.00 uhr - 2-3 tomaten und eine hakbe gurke aufgeschnitten mir salz und
pfeffer und dazu 1 stück hähnchen oder pute gebraten
- ein eiweisshake mit 250ml milch
- 20 mg Amino ( flüssig ) sonst vorm schlafen gehn


so damit schlag ich mich durch, hab ihr noch mehr tippts, wo esse ich zu weing oder was ist zuviel...

vorab magerquark oder hüttenkäse geht gar nicht :)

danke an euch..

nährwerte? mengen? grundumsatz? ergänz das mal bitte.
abends sollte noch eine eiweißhaltige mahlzeit eingebaut werden.
magst du käse?

Weißt du deinen gesamt kcal verbrauch um nicht zu bzw abzunehmen? Und von dem Wert schaffst du ein 300kcal defizit! Desweiteren geb mal an wieviel EW, KH und Fett du zu dir nimmst ;)

ja ich versuche das mal nächste woche alles aufzuschreiben.. bin die woche leider noch im uralub und hab dafür keine zeit...

also vorab ich wiege zur zeit 77kg das ja x 24 +10% = 2032,80 kcal

wenn man viel sport treibt nochmal 30% ( stand hier im forum )

alos 2032,80 kcal +30% = 2642,64 kcal müßte ich am tag zu mir nehmen

is die rechnung so richtig??

ne, berechnen kannst du deinen grundumsatz nicht. den musst du testen, indem du ein paar tage alles genauestens aufschreibst, was du isst und dann dich wiegst und schaust wieviel du zugenommen hast.
jeder körper ist anders, eine formel für jeden gibt es nicht, das ist höchstens ein ungefährer wert.

ja ok das werde ich ab dienstag mal 4 tage machen und denn hier veröffentlichen..

hoffe das klappt und ihr gebt mir die richtigen wegen denn noch vor..


ps. achso ja ich mag käse aber kein hüttenkäse ;) die abendmalzeit sind glaub ich schon so um die 40g eiweis.. das is noch zu wenig??
mir war so als ob der körper bloß 30g pro malzeit aufnehmen kann, stimmt das??