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Trainingslog von djyomen
Nach langem hin und her bin ich von einem 3er bzw. 2er split auf einen GK-Plan umgestiegen. An dieser stelle noch mal großen dank an Pumping Joe, Nescient und die anderen. Den Plan möchte ich erstmal mind. 3 Monate so durchziehen.
Hier gehts zum Thread, dort sind auch noch paar Infos zu meinem bisherigen Traingsverlauf und anderes.
Das wesentliche hier aber nochmal Kurz Zusammengefasst.
Alter: 20 Jahre
Gewicht: 67 kg
Code:
TE: 1
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
LH Schulterdrücken
Frenchpress
Code:
TE: 2
Kreuzheben
Latziehen (später Klimmzüge)
Schrägbankdrücken im wechsel mit Fliegende
LH-Schulterdrücken
KH-Curls
Training alle 2 Tage dazwischen Cardio, bestehend aus Seilspringen und Sandsack, das auch nur aus Spass an der Freude. Mein Kfa liegt wohl bei 15 % würde ich schätzen will runter auf 12. Das muss reichen und dürfte nicht allzuschwer realisierbar sein.
So nun aber zum heutigen Log. War erstmal ein Ran tasten.
Code:
KB: 30kgx12|40kgx10|30kgx10
LH-Rudern: 30kgx12|45kgx5 CANCELLED, konnte nicht mehr vorgebeugt stehen, Beine haben nicht mehr mitgemacht. Umgestiegen auf
Latziehen: 20kgx12|40kgx8|40kgx8|20kgx12
BD: 30kgx14|50kgx8|50kgx6|30kgx10
LH-Schulterdrücken: 10kgx12|20kgx9|20kgx5|10kgx12
FP mit KH (immer ein Arm): 8kgx9|10kgx9|8kgx10
Das Training hat ca. 55 Minuten gedauert, hatte/habe im Trizeps und in den Beinen krassen Pump, in Brust und Schultern etwas schwächer und in rücken nicht wirklich, aber im Rücken war bei mir nie wirklich Pump, egal wie hart trainiert und wie viele Übungen ich gemacht habe. Muskelkater ja, Pump nein.
Auf den bin ich ja eh gespannt.
Please leave comment..
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Grab das hier mal aus.. Ist ja schon ein jahr her, dass ich den "gestartet" habe. Wie die Zeit vergeht..Bin jetzt von einem GK auf nen 2er Split umgestiegen.
TP sieht offiziell in etwa wie folgt aus..
TE 1
Brust:
Bankdrücken LH --> 4x 12,8-10,6-8,12
Schrägbank KH --> 3x 12,8-10,12
Flachbank Flieger --> 2x 12, 8-10
Beine:
Kniebeuge --> 4x
Beincurl --> 3x 12,8-10,12
Wadenheben --> 3x 12,8-10,12
Beinstecker --> 4x 12,8-10,8-10,12
Trizeps:
Dips --> 3x 8,6,6
Nose Breakers --> 4x 12,8-10,8-10,12
TE 2:
Rücken:
Lanhantelrudern vorgebeugt --> 3x 12,8-10,12
[/COLOR]Kreuzheben: 4x 12,8,6,6
Klimmzüge --> 4x so oft wie geht (12,10,8,5 oder so)
Latziehen --> 4x 12,8,6,6
Schulter:
Frontdrücken --> 3x 12,8-10,12
Vorgebeugtes Seitheben --> 2x 12, 8-10
Seitheben --> 2x 12, 8-10
Bizeps:
KH Curls --> 4x 12,8-10,6-8,12
[/B] Hammer Curls --> 3x 12,8-10,12
Bauch:
Crunches --> 4x max
Mir wurde bereits gesagt, dass das ein viel zu hohes Volumen ist. (klick hier für die diskussion/erstellung des TP) aber wie dort geschrieben, dachte ich probiere den plan erstmal so aus und kurze dann Intuitiv.
Habe meine erste TE hinter mir. Log folgt direkt in einem seperaten post.
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So erste einheit hinter mir. Bin auch ordentlich geplättet. Vorallem meine Arme, habe schon länger nicht mehr solch einen Pump im Bizeps gehabt!
Habe mit TE 2 angefangen, da ich noch nen recht starken MK im Beinbizeps habe.
Code:
TE 2: Rücken, Schultern, Bizeps
Rücken:
Klimmzüge: 4 mal bis ich nicht mehr konnte.
Kreuzheben: Ausgefallen, wie gesagt MK im Beinbizeps.
LH-Rudern: Aufwärmen mit 20-30x30Kg | 8x50kg | 10x50kg | 5x50kg
Latziehen zur Brust und zum Nacken, immer Abwechselnd :
Zur Brust: 20x20kg | 8x40kg | 5x 50kg
Zum Nacken: 20x20kg | 10x40kg | 6x50kg
Schulter:
Millitary Press: 30x10kg | 30x10kg | 15x20kg | 8x30kg
Aufrecht Rudern: 8x20kg | 5x30kg
Bizeps:
Curls stehend: 15x12kg | 8x14kg
Iso-Curls: 8x14kg
Curls stehend: 4x14kg
Ich weiss, habe mich nicht 100% an meinen Plan gehalten. Aufrecht Rudern war garnicht drin, aber die stange lag da schon fertig und ich hatte keine lust KH fürs Seitheben fertig zu machen. Ausserdem hab ich latziehen sowohl zur brust als auch zu nacken, aber da Kreuzheben ausgefallen ist, dachte ich packe ich beide in eine TE. Wobei supermans oä. ein besserer ersatz gewesen wären :D
Bin am ende ohne die Aufwärmsätze bei knapp 20 Sätzen.
Lat hab ich beim training ordentlich gespürt, arme tun regelrecht weh und schultern dürften auch okay sein. TE hat in etwa 50-60 minuten gedauert. (von ~23:50 - 01:00) Iwelche meinungen oder kommentare, wäre mir wichitg.
mfg djyomen
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TE 1 Hinter mir, habe wohl vorher nicht ausreichend gegessen, weshalb ich recht schnell schlapp gemacht habe und es so länger gedauert hat. So knapp ~80 mnuten sicher.
Ausserdem brauche ich echt nen spotter, kann beim bankdrücken nicht die letzten 2 wdh machen, weil ich angst habe, dass ich die hantel nimmer hochkriege..
Code:
Bankdrücken: +20x10kg | +20x30kg | ~13x50kg | 3x70kg | 8x62kg
Fliegende: ~12x14kg (je hantel) | 12x14kg (je hantel)
Kreuzheben: +20x30kg
Kniebeuge: +15x30kg | +15x30kg | +15x30kg
Kreuzheben: 13x50kg
Frenchpress: 8x10kg | 5x12kg
Beinstrecker: 15x20kg | 15x40kg | 15x40kg
hab zwar alles gegeben aber nicht alles geschafft, was ich mir vorgenommen habe..kreuzheben z.b. schaffe ich normal noch 4-5x70kg
