Fussball und Krafttraining an einem Tag? Bitte um dringende HILFE
hallo an alle,
ich habe zwei größere anliegen an euch und bitte dringend um eure hilfe:
1.trainingsplan:
nach 5 jahren pause hab ich mich wieder entschieden fussball zu spielen und wollte nocheinmal ein bisschen was erreichen.
zweites ziel war es meinen oberkörper zu kräftigen was mir stabilität verschaffen soll.
die komplette letzte saison hab ich so trainiert (so gut ich es einhalten konnte, was aber auch nicht immer gelang):
montag: krafttraining
dienstag: fussball
mittwoch: Krafttraining
donnerstag: fussball
freitag: krafttraining
samstag: frei
sonntag: fussballspiel
die komplette saison durch war ich beim fussball ständig schlapp und konnte kaum leistung bringen.
an ein übertraining hab ich damals nicht gedacht.
ich dachte eher, dass ich mittlerweile zu alt (26) wäre nach der langen pause von 5 jahren.
jetzt kurz vor der vorbereitung für die neue saison macht mein oberschenkel andauernd zu und ich hab nach arzt- und physiotherapeut-besuchen die diagnose: überlastungserscheinungen.
daher bin ich grad radikal am umstellen,was trainingsplan (mehr regenerationstage) und ernährung (mehr kohlenhydrate) betrifft. da ich weiterhin was für den oberkörper machen möchte (mit weniger priorität), hab ich mir folgendes ausgedacht:
montag: frei
dienstag: krafttraining, danach fussball
mittwoch: frei
donnerstag: krafttraining, danach fussball
freitag: frei
samstag: frei
sonntag: fussballspiel, danach krafttraining
was sagt ihr dazu? ist das an einem tag wieder zu viel? denn anders lässt es sich ja nicht legen, wenn man drei mal die woche trainieren möchte..
2. ernährungsplan:
zwischen krafttrainingsende und fussballbeginn liegt genau 1 stunde.
direkt nach dem krafttraining und direkt nach dem fussballtraining wollte ich dextrose zu mir nehmen. und eine halbe stunde später jeweils einen eiweiss-shake.
ich hab gelesen, dass 0,5-0,8g/kg dextrose ideal sind.
bezieht sich das auf den tag oder für jedes einzelne training?
also soll ich ca. 30g nach dem krafttraining und 30g nach dem fussball zu mir nehmen?
oder 60g nach dem krafttraining und 60g nach dem fussball?
wie siehts mit der insulinausschüttung aus? bin ich zum trainingsbeginn in der müdigkeitsphase? oder ist die wirkung von dextrose nach 1 stunde verflogen?
