1. und neuer Diätplan von Bdda

Hallo zusammen. Durch verschiedene Rückschläge im Privaten etc. wurde ich aus dem Trainings- Rhythmus geschoben. Nun habe ich kontinuierlich Kfa dazugewonnen und bin nun nicht mehr nur leicht übergewichtig.
24 Jahre alt 173 cm 85,5kg (Leider nicht Muskulatur, sondern sichtbare Fettpolster an Bein und Bauch)
Nun habe ich mit dem Training wieder angefangen und möchte aber gleichzeitig eine Diät mit viel Cardio beginnen, bzw. habe ich bereits begonnen. Mein GU beträgt laut der komplizierten Formel 1940kcal. Früher habe ich ohne Ep gearbeitet und nur mit meinem TP 3x Oberkörper und 2x Beine pro Woche trainiert. Dabei war zu wenig Cardio dabei. Ich bin unbeweglich geworden und habe Probleme mit dem Blutdruck bzw. dem Kreislauf bekommen.
Zudem sind schon Anzeichen von einem Metabolischen Syndrom erkennbar geworden.
Seit ich die Malzeiten mehr verteile und die Energiezufuhr auf max. 2200kcal (seit 1,5 Wochen) ansetze spielt der Zuckerspiegel nicht mehr so verrückt und ich fühle mich… naja gesünder. Wahrscheinlich, weil nicht mehr so viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird.
In den letzen 1.5 Wochen habe ich schon 3Kg verloren.
Wohl oder übel möchte ich 8-10kg abnehmen um dann erneut Muskeln aufzubauen. Dabei möchte ich natürlich möglichst wenig Muskelmasse verlieren (die, die mir noch geblieben ist).
Für eine Einschätzung ev. nützlich: (Bankdrücken): 60kg kann ich mit drei Serien 5-8 mal langsam und kontrolliert ohne Probleme ausführen.

Bei einem Arzt war ich schon. Er konnte mir aber nicht helfen und hat mir B- Blocker und später ACE verabreicht. Diese habe ich abgesetzt, weil sie verschiedenste Nebenwirkungen zeigten. Danach ging ich zur Ernährungsberaterin. Sie sagte mir, dass Proteindrinks Steroide sind und dergleichen mehr. Danach habe ich beschlossen die Sache selbst in die Hand zu nehmen.

Nun bitte ich euch meinen Ep zu verbessern und ev. noch weitere Anregungen dazuzugeben (auch Gerichte und Nahrungsmittel, die hier passen würden). Mir ist einigermassen klar, dass laut meinem GU die Energie pro Tag noch zu hoch ist. Mit dem Multiproteinshake reguliere ich diese kontinuierlich. Wenn die Dose aufgebraucht ist, werde ich auch auf Whey umsteigen 
Irgendwie habe ich auch so noch zu wenige Proteine.

Grundsätzlich:
-Obst am Morgen. Ansonsten Gemüse mit Gewürze
- Die Maximale Proteinspeicherung im Körper beträgt 6 Stunden (also Morgens und Abends bzw. nach Training besonders darauf achten)
- Auf Qualitäten der Fette und Kh`s achten
- 4-6 L Wasser
- ?

8.00 Uhr:

50g Porridge (Vk-Haferflocken aufgekocht gewürzt mit Streuwürtzen) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/0gFett/50kcal)
Nährwert: 16,5gP/34gKh/3.5gFett/238kcal

10.00 Uhr:

50g Cashewnüsse (habe leider keine anderen) (10,5gP/15.5gKh/21gFett/292kcal)
1 Apfel (0,3gP/11,4gKh/0,4gFett/52,9Kcal)
Nährwert: 10,8gP/26.9gKh/21,4gFett/344,9kcal

12 uhr

200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum braten (18kcal)
Nährwerte: 54.5gP/69.2gKh/6gFett/531kcal

15.00 Uhr

100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

18-19 Uhr

250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)

Multiproteinshake (im Verlaufe des Tages/nach Training)

600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Gesamt: 183.4g Proteine 223.8g Kohlenhydrate 54g Fett 2069.9kcal


Snacks
Am Morgen Obst und immer Gemüse mit Gewürz

Variabeln:
Gemüse: Pilze, Peperoni, Tomaten, Gurken, Karotten nicht zu viel, Spargeln
Fleisch: Poulet, Hackfleisch, Wild (ohne Sau)
Fisch: Thon (auch pur), Lachs, Forellenfilet
Milchprodukte: Hüttenkäse (mit Thon kombiniert)
Pasta/etc: Kartoffeln, Reis

Im Moment arbeite ich an meinem neuen TP. Früher habe ich immer eine Flasche mit Glucose, Sirup, Zucker und einer Vitamintablette in einer 1,5l Flasche gemixt. Spass mit 1000 Kalorien.
Während und nach dem Training nehme ich einen Teil des Proteindrinks. Reichen vor dem Training 1-2 Bananen, damit ich einigermassen Power habe? Beim Cardio brauch ich eher Wasser, aber beim Krafttraining scheint mir das tödlich, da fallen mir die Gewichte auf den Kopf…

Ich bedanke mich jetzt schon für Eure Meinungen und Hilfestellungen.
Viele Grüsse
Bdda

Tante Edith sagt: zum GU musste ja noch was dazuzählen... dann liege ich also eher unter dem Strich mit den Nährwerten. Der Witz ist, dass ich eigentlich fast keinen Hunger habe. Wenn ich Hunger habe esse ich eine Büchse Thon oder Gemüse/ Obst... je nach dem welche Tageszeit

Ich werde mir auch einen low carb Burner (Bezeichnung einer Produktwirkung) anschaffen. Irgendwie überzeugt mich die Argumentation von einem solchen Produkt. Ich kenne einige Personen, die viel Grüntee trinken und die sind alle recht dürr

Ich werde mir auch einen low carb Burner (Bezeichnung einer Produktwirkung) anschaffen. Irgendwie überzeugt mich die Argumentation von einem solchen Produkt. Ich kenne einige Personen, die viel Grüntee trinken und die sind alle recht dürr :)

Mein Plan hat wohl allen die Sprache verschlagen, weil er so gut ist? :)

Kann es sein, dass es irgendwann eine Stagnation gibt?
Ich habe jetzt in drei Wochen 8 Kilo abgenommen. Ich weiss, das sind zu viel, aber nu tut sich seit zwei Tagen gar nichts mehr.
Ich mache 2-3 mal Oberkörper 2 mal Beine und 2-3 mal Cardio. Sind das die Muskeln, die wachsen und die Fettreduzierung wettmachen? (Muskeln sind ja schwerer als Fett soweit ich weiss...)

E: Soll ich auf Multiprotein bleiben? Da ja Whey nicht so viel auszumchen scheint.... ?

Reserveratrol (Catechin) Am Morgen 1 am Mittag 1-2
Amino Iron 10mg am Morgen
Chromium 400 mcg (4 Tropfen) am Morgen
Biotech- B1- 50 mg am Morgen

Ich überlege mir noch Supplement- Pausen einzubauen. Z.B nur jede zweite Woche Suplemente während der Diät.

Der Ganze Plan wird warscheinlich 1 Monat eingehalten. DAnn sollte ich auf 70- 75kg sein. Anschliessend werde ich die Kh`s und die Proteine hochschrauben.

Irgendwie währe es wirklich nett, wenn jemand etwas zu dem Ganzen sagen könnte. Man kann zwar im Forum alles überprüfen und nachlesen, aber individuell übersieht man gerne etwas.

Zitat:

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Diäten - Diätpläne
Alles über Diäten in Bodybuilding und Fitness. Wie gestalte ich eine Diät so, dass sie auch funktioniert. Stelle deinen Diätplan vor und lasse ihn bewerten.

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/push -.-

TP (setz ich auch mal hier rein)

Mo: Oberkörper
Di: Beine + Rücken +Bauch
Mi: Cardio
Do:Oberkörper
Fr:Beine
sa: Cardio
So: Pause

ICh will jeden Muskel in der Woche zweimal aktiviert haben. Die Trainingseinheiten sind schon fast zu lange.
Wenn Sehnen und Ausdauer gestärkt sind, bzw. ich die ganze Muskulatur beanspruchen kann werde ich den Plan abändern

Oberkörper:
Bankdrücken
(Unterarm oben)
Latziehen 45°
Bizeps Konzentrationscurls
(Unterarm unten)
Schulterheben seite
Trizeps am Crossgerät
Pectoralis minor am Crossgerät
Schulterheben forne

Beintraining:
Quadrizeps am Dingsbumsgerät
Oberschenkel ""
Rücken (negative Situps, abgerollt)
Waden
Adduktoren
Bauch
Abduktoren
Beinpresse

Grundsätzlich versuch ich 3 Sätze mit jeweils 5-6 Wdh zu machen, wobei bei max 7 das positive Muskelversagen eintritt. Ich mache die Übungen langsam und manchmal leicht stossweise, damit sich die Reize auf den Muskel erhöhen. Natürlich wird auch die Übung ohne Abfälschen etc. ausgeführt

hej bdda, ich hab echt kaum ahnung von so was aber es auch scheisse wenn man alleine in seinem thread wohnt :) also immer schön gut essen und viel laufen xD

vllt solltest statt intervall rennen mal ~1h langsam laufen so das der puls recht tief bleibt und viel sauerstoff zur fettverbrennung zur verfügung steht? aber vorsicht: ich hab echt keine ahnung xD

>>> EDIT: habe jetzt erst gesehen dass du erstmal deine Sehnen / gelenke etc ans training gewöhnen willst. Gut so, kannst du aber auch mit dem unten geschrieben machen und trainierst dabei wohl effektiver. einfach die WDH zahlen raufsetzen bei den übungen auf 12-15 <<<

Huhu, ich finde dir fehlen zuviele wichtige Übungen und dafür zuviel geräte Zeugs...

Du schreibst selber zuviele Übungen, hier ein paar kürzere und effektive alernativen:

alternierender GK plan:

Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Lh rudern

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (oder ähnlich übung)


GK Plan: Kniebeugen
Kreuzheben - wenn das nach KB nichtmehr geht abwechseln
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press (oder ähnliche Übung)
evtl Dips


Müsstest allerdings in beiden Fällen deine trainingstage auf 3 reduzieren.

Wenn du bei einem 2er Split bleiben magst solltest du den auf jeden Fall nochmal überdenken. Beine und Rücken in einer Einheit find ich nicht so prickelnd.

Versuch doch mal Push/Pull oder zB: te1: Beine/Brust/Trizeps Te2: Rücken/Schultern/Bizeps


empfehlenswerte Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Lh Rudern, Klimmzüge, (Dips) - zumind. die meisten dieser Übungen gehören in jeden anständigen Plan.

lg Co

Hallo und danke für eure Antworten

Zitat:

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vllt solltest statt intervall rennen mal ~1h langsam laufen so das der puls recht tief bleibt und viel sauerstoff zur fettverbrennung zur verfügung steht? aber vorsicht: ich hab echt keine ahnung xD

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Ich mache immer 2-3 sätze à 25 min auf dem Crosstrainer. Da gibts n extra Programm. Dazwischen trinke ich 5 min was.
Der Puls ist immer so um die 130.
Wenn das Schwimmbad wider offen hat, gehe ich auch schwimmen. Beim normalen Joggen spüre ich noch zu fest die Knie... ich glaube da warte ich noch bis ich ein wenig leichter geworden bin.

Zitat:

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Te1: Kniebeugen, Bankdrücken, vorg. Lh rudern

Te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press (oder ähnlich übung)


GK Plan: Kniebeugen
Kreuzheben - wenn das nach KB nichtmehr geht abwechseln
Klimmzüge
Bankdrücken
Military Press (oder ähnliche Übung)
evtl Dips


Müsstest allerdings in beiden Fällen deine trainingstage auf 3 reduzieren.

Wenn du bei einem 2er Split bleiben magst solltest du den auf jeden Fall nochmal überdenken. Beine und Rücken in einer Einheit find ich nicht so prickelnd.

Versuch doch mal Push/Pull oder zB: te1: Beine/Brust/Trizeps Te2: Rücken/Schultern/Bizeps


empfehlenswerte Übungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Military Press, Lh Rudern, Klimmzüge, (Dips) - zumind. die meisten dieser Übungen gehören in jeden anständigen Plan.

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Klimmzüge: Auch wenn man übergewichtig ist und max 1 machen kann ? ^^ Ich habe überlegt, ob ich die schon wider reinnehmen soll, dachte dann aber, dass es ev noch zu früh ist.

Kniebeugen werd ich sofort einbauen, ich mochte die ned besonders, sind aber definitiv zu wichtig um die wie ne pussy links liegen zu lassen :sprechen:

Lanhantelrudern ist mein absoluter Favorit, allerdings auf einer Bank liegen und dann hochziehen. Das ist kein grosser Unterschied oder ? (Dafür muss ich dann das ganze Gym umstellen :))

Kreuzheben muss ich noch schauen, wie ich die integrieren kann, ohne, dass ich vom 2 er Split wegmuss (Alte gewohnheit... habe immer mit 2er gearbeitet)

Für dips hab ich iwie kein Platz mehr gefunden... (werde ich später aber so oder so einbauen, allerdings war das gleiche Prob wie bei den Klimmzügen)

Mein Problem war, dass ich, wenn ich zwei Trainings je habe, dass ich die Übungen nicht zu fest variiere. Beispielsweise ich trainiere am Montag die Bizepse mit Langhantelcurls und am Mi mit dem Cable- Crosser... was meint ihr dazu? Weil sonst ist es ja kein Ding Military press auch noch einzubauen.

Auf jedenfall werd ich an meinem Plan noch herumfeilen:fingernagel:. Danke für eure Hilfe!

Ich werde hier weiterhin rumnerven, bis jemand was zu meinem Ep sagt :sprechen::esser2:

Ich gehe mal hauptsächlich auf die Ernährung ein, zum Training können sich andere äußern, da hab ich zu wenig Ahnung.

Zitat:

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Zitat von BDDA

8.00 Uhr:

50g Porridge (Vk-Haferflocken aufgekocht gewürzt mit Streuwürtzen) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/0gFett/50kcal)
Nährwert: 16,5gP/34gKh/3.5gFett/238kcal

Zu wenig Eiweiss. Bei deinem Gewicht solltest du in der Diät 2-3g pro KG erreichen, ich würde also mit 6 Mahlzeiten á jeweils 30-40 Gramm EW rechnen. Speziell morgens musst du die EW-Versorgung sicherstellen. Wenn du keine Pülverchen verwenden willst, kannst du Magerquark als Proteinquelle heranziehen, ansonsten den Porridge mit MKP "verfeinern".

10.00 Uhr:

50g Cashewnüsse (habe leider keine anderen) (10,5gP/15.5gKh/21gFett/292kcal)
1 Apfel (0,3gP/11,4gKh/0,4gFett/52,9Kcal)
Nährwert: 10,8gP/26.9gKh/21,4gFett/344,9kcal

Gar kein EW = nicht gut. Reduzier lieber die Nüsse etwas (Cashews sind übrigens wegen dem vergleichsweise hohen KH-Gehalt nicht optimal, lieber Wal-, Erd-, oder Paranüsse nehmen) und füge eine EW-Quelle hinzu (z.B. Apfel in Quark).

12 uhr

200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum braten (18kcal)
Nährwerte: 54.5gP/69.2gKh/6gFett/531kcal

Gute Mahlzeit, allerdings kein Gemüse/Vitamine! ;)

15.00 Uhr

100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

Siehe 12 Uhr Mahlzeit

18-19 Uhr

250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)

Letze Mahlzeit um 19 Uhr ist zu früh. Den Quark besser direkt vor dem Schlafengehen (und ein paar Nüsse / Öl dazu), dafür nach dem Training eine richtige Mahlzeit. Wenn du keine kcals mehr frei hast, die anderen Mahlzeiten kleiner machen.

Multiproteinshake (im Verlaufe des Tages/nach Training)

600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

Was ist denn ein "M-Drink"? Lass diesen Shake lieber weg (bzw. leg das Pulver morgens ins Frühstück) und nutze die freien kcal (336) um das Problem der zu frühen letzten Mahlzeit (19 Uhr) auszugleichen.

Gesamt: 183.4g Proteine 223.8g Kohlenhydrate 54g Fett 2069.9kcal

Während und nach dem Training nehme ich einen Teil des Proteindrinks.
Reichen vor dem Training 1-2 Bananen, damit ich einigermassen Power habe? Beim Cardio brauch ich eher Wasser, aber beim Krafttraining scheint mir das tödlich, da fallen mir die Gewichte auf den Kopf…

Wann trainierst du denn? Und trinken solltest du immer, auch beim Pumpen.

Diese "carb/fat burner" oder ähnlichen Produkte machen übrigens in erster Linie deinen Geldbeutel schlanker. Dann lieber den grünen Tee. ;)

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Hallo TBa
Herzlichen Dank für dein Fb
Natürlich mache ich mir zu den Hauptmahlzeiten auch Gemüse, habe ich vergessen aufzuschreiben. Manchmal einfach Salat (Sauce einberechnen) oder halt einfach mit Peperoni und Tomaten in die Pfanne.

Ich trainiere unterschiedlich manchmal am morgen, meistens aber am Nachmittag. Vor allem bin ich am Überlegen, was währ, wenn ich erst um 9 Aufsteh.

Also von 15- direkt vor dem Schlafen... das kann schon mal 10- 11 Uhr sein, das sind 6 Stunden ohne Nahrung...

M- Drink ist übrigens Magermilch. Du würdest also vom Konsum des EW- Shakes nach dem Training abraten? (Ich hab übrigens beschlossen Multiprotein von Sponser zu nehmen und kein Whey.

Ich schau mal, wo ich die fehlenden 70g Protein herhole. Mir gefällt die Waage gar nicht, dem Anschein nach muss ich wohl die Kh`s und das Fett noch weiter Reduzieren...
Kurzum: Ich werd wider n bisschen Rumrechnen und rumschreiben.

Danke erstmal und bis bald

Bdda

Zitat:

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Zitat von BDDA

M- Drink ist übrigens Magermilch. Du würdest also vom Konsum des EW- Shakes nach dem Training abraten? (Ich hab übrigens beschlossen Multiprotein von Sponser zu nehmen und kein Whey.

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Nein. Ich würde die Milch weglassen, den Shake komplett nach dem Training trinken und Wasser statt Milch nehmen. Damit hast du 336kcal frei, die du wie oben geschrieben meiner Meinung nach nutzen solltest, um das von dir angesprochenen 6-Stunden-Loch mit einer Mahlzeit zu stopfen. ;)

Nach dem Training macht Whey übrigens mehr Sinn.

üäärgh ohne Milch schmeckt das grässlich :) Ausserdem brauch ich das Kalzium etc...

Ich hab das Gefühl, dass die Mahlzeiten am Morgen extrem voluminös- üppig sind. Theoretisch sollte man ja vor dem Training 2h nichts Essen... Am Morgen fällt das schwer, wenn ich knapp alle 2 Stunden etwas esse,, das nebenbei nicht mehr einen kleinen Happen genannt werden kann :) Hat wer ne Lösung? Früher Aufstehen steht übrigens nicht zur Debatte. Weil ich bis spät wach bin, muss ich mein Schlaf nachholen.
Ich habe probiert die Zeiten ein wenig zu verrücken, damit die "Durststrecke vor der Letzten Mahlzeit ausbleibt.

Training: wenn am Morgen: 10.30 Uhr
Training: wenn am Nachmittag: 15Uhr (anschliessend Shake), dann verschiebt sich das Volllkornbrot aber ev auf 17 Uhr. Das scheint mir gefährlich nahe am Abend. Wenn ich allerdings um 10-11 Frühstens ins Bett gehe... Das Volkornbrot tauschen mit der zweiten Mahlzeit erscheint mir auch nicht so gut, weil es dann drei Feste Mahlzeiten innerhalb von 6 Stunden gibt.
Eventuell gehe ich dann manchmal auch noch schwimmen (um 18.30).

Greetz from Swizzerland

Tim

Hier mein aktueller Plan, den ich am überarbeiten bin

Zitat:

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8.00 Uhr oder 9 Uhr:
50g Porridge (Haferflocken aufgekocht gewürtzt mit Streuwürtze) (5,5g P/ 33gKh/3,5gFett/ 188kcal)
2 Grosser Löffel MKP 17,2gP/1gKh/0,1gF/74kcal
2x Eiklar von einem 4 min Ei (11gP/1gKh/1gFett/50kcal)
Nährwert: 33gP/35gKh/3.7gFett/312kcal

10.00 Uhr:
250g Mq (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
200g Obst ( Shake) (0.5gP/23gKh/1gFett/105kcal)
1 Löffel MKP (8.6gP/0.5gKh/0.05gFett/37kcal)
Nährwert: 34.1gP/36gKh/1.55gFett/287kcal

12.00Uhr oder 13.00Uhr
200g Putenbrust (42gP/2gKh/2gFett/176Kcal)
100g Teigwaren (Vollkorn): (12.5gP/67,2gKh/2gFett/337kcal)
2g hochwertiges ÖL zum Braten (18kcal)
100g Gemüse: (1gP/3gKH/0gF/~20kal)
Nährwerte: 55.5gP/71,2gKh/6gFett/551kcal

15.00Uhr oder 11.30Uhr Training- AfterShake
600ml M-Drink (19,2gP/29,4gKh/15,6gF/336Kcal)
40g Pulver (32.4gP/2.8gKh/0.14gFett/ 142Kcal)
Nährwert:51.6gP/32.2gKh/15,75gFett/478Kcal

16.30 Uhr
100g Vollkornbrot (6gP/38gKh/2gFett/199kcal)
100g Pute ( 19gP/1gKh/5gF/124kcl)
Nährwerte: 25gP/39gKh/7gFett/ 323kcal

Gesammtnährwert bis hier: 224.2gP/213,4gKh/44gFett/1951kcal

22-23 Uhr: Vor dem Schlafen
250g Magerquark (25gP/12.5gKh/0,5gFett/155kcal)
50g Nüsse (13gP/1,75gKh/27gFett/299Kcal)
Nährwert: 38gP/14,25Kh/27,5gFett/454kcal

Gesamt: 262,2g Proteine 227,65g Kohlenhydrate 71,5g Fett 2405 Kcal

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Edit:Das sieht schon fast aus, wie ein Masseplan. Ich denk ich muss anfangen zu kürzen, doch nur wo? Die Milch scheint ideal, doch dann geht mir das Kalzium etc verloren...

Das Kalcium kannst auch in Tablettenform supplementieren, oder?