Würde jetzt gerne etwas abnehmen

So habe in dem letzten 8 Monaten ordentlich zugenommen 23 kg ist zwar auch ordentlich fett dabei aber vorallem meine kraftzuwächse sind schon enorm gestiegen.Ich war vorher bei 69kg und jetzt dann bei 92 kg ich würde so gerne auf 85 runter und dann mal schauen.Ich hoffe ihr könnt mir helfen.

Mein jetziger plan:
Frühstück:Magerquark 250g
1banane
100g haferflocken
250ml Milch

Frühstück2:
Vollkornbrot 200g
100g Putenbrust
1apfel

Mittag:
125g Putenbrust
400g gemüse
400g Nudeln(gekocht) roh sind das etwa 170g
manchmal etwas öl 10g

Nachmittag:
Vollkornbrot 200g
100g putenbrust
250ml Milch

Abend:
Haferflocken 150g
Zitronensaft und Orangensaft 100ml
Milch 250ml

Spätmahlzeit:
Quark: 250g


Nach dem training noch etwa 30g whey und 50g traubenzucker


So hoffe ihr könnt mir helfen würde gerne ein 300-500kcal defizit am tag erreichen

Das sind so ungefähr 3700 kcal
Fett:70
EW:250
Kh:450

Ich bezweifel, dass du mit 3700kcal pro Tag abnehmen wirst oder bist du Leistungssportler bzw. arbeitest hart?
Wenn nach den Haferflocken am Abend keine Belastung mehr kommt, würde ich sie weglassen.
Und auch allgemein viel weniger Kohlenhydrate essen, wann soll der Körper Fett verbrennen, wenn er ständig Kohlenhydrate geliefert bekommt?:)

Ne entschuldigung das war mein aufbau plan würde den gerne nur etwas umstrukturieren bekomme das aber nicht hin sitze da jetzt schon wieder seit 2 stunden dran.
Ich würde gerne so auf 3200 kcal kommen
Und man soll sich doch an eine grundormel halten 30 prozent eiweiß 50 prozent Kohlenhydrate und 20 prozent fett oder?

iss doch einfach weniger kh

Wenn du mit 3700kcal in 8 Monaten 23kg (!) zugenommen hast, wirst du mit 3200kcal wohl kaum abnehmen. Mach es wie Epe sagte, wengier Kohlenhydrate, wesentlich weniger.

Aber hungern sollte man doch auch in der diätphase nicht?
Und auf wieviel sollte ich die kohlenhydrate kürzen?
Und man soll sich doch an eine grundormel halten 30 prozent eiweiß 50 prozent Kohlenhydrate und 20 prozent fett oder?

Von Grundformeln habe ich weder Ahnung noch halte ich viel von ihnen :D
So lange alles dabei ist, es nicht zu wenig Eiweiß ist, ist es meiner meinung nach richtig.

Mit hungern meinst du sicherlich schon was radikales, das ist weder gesund, noch gut für den Muskelerhalt.



Wenn deine Angaben an Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß stimmen, kannst du übrigens schon von den 3700kcal 300 abziehen ;).


Wenn du nach dem Nachmittag keine Belastung mehr hast, würde ich O-Saft und Haferflocken am Abend weglassen. Zum Mittagessen 70gramm weniger Nudeln (Trockenmasse) und 100gramm weniger Vollkornbrot nachmittags.
Dann mal nach einer Woche schauen wie sich dein Gewicht so entwickelt hat und ggf. weiterkürzen oder etwas erhöhen.

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 100g
Milch 200g

Frühstück 2:
Vollkornbrot200 mit pute 100g
1 apfel

Mittag:
Pute 150g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkornbrot 100g
Putenbrust100g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g soll ich die lassen weil ich trainiere immer nachmittags
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Milch 200g

Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g


So dann bin ich jetzt etwa bei 3100 kcal werde es so erstmal ausprobieren wenn es keine einwände gibt.
Aber wieviel kg im Monat in der woche sind denn beim abnehmen normal?

Ähm habe jetzt gehört das man Kohlenhydrate am abdend vermeiden sollte da dies die hormonproduktion stoppt.
Ist da was dran?
Falls man das ändern müsste was könnte man statt den haferflocken essen?
Sorry aber ich habe erst richtig angefangen mich mit der ernährung zu beschäftigen.

um welche hormone soll es sich denn handeln?

aber man sollte sie vermeiden, da der körper über nacht keine braucht. im schlaf verbraucht der körper ja nicht so viel energie und daher würden die kohlenhydrate in fett umgewandelt werden und ansetzen. zudem würde bei einer kohlenhydratzufuhr vor dem schlafen über nacht kein körperfett zur energiegewinnung verbrannt werden. mal davon abgesehen, ob es viel wäre oder nicht, ist das schlimmer, was durch die kohlenhydrate drauf kommt.

man sollte magerquark essen und am besten ohne obst, da auch dieses nicht wenig kohlenhydrate hat ;)

Ähm das hormon kann ich dir erst in 1 oder 2 tagen sagen da ich dann meinen bruder erst wieder sehe.
Und quark fällt jawohl weg da dies meine nachtmahlzeit ist.
Werde dann zum abend einen salat/Gemüse mit etwas öl und ein bisschen thunfisch essen.
Und wie lange sollte ich warten bis ich die nächste Mahlzeit(abendessen) , training ist ca 17 uhr esse?, nehme kein whey Traubenzucker oder sonstiges.Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 100g
Milch 200g

Frühstück 2:
Vollkornbrot200 mit pute 100g
1 apfel

Mittag:
Pute 150g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkornbrot 100g
Putenbrust100g

Abend:
Salat/Gemüse 10 g Olivenöl plus gewürzmischung und eine halbe dose thunfisch
Zitronensaft 25g
Milch 250g

Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

So würde der Plan dann aussehen falls das nicht zuviel mit dem Öl ist.

Er meint es wären die Hormone die die Muskeln wachsen lassen,.(kenne die jetzt auch nicht ganz genau mit namen)