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Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latziehen eng 2x12-15
LH-Rudern 3x12-15 oder Klimmzüge
Brust:
Flachbankdrücken 3x12-15
Schrägbankdrücken 3x12-15
Biceps:
LH-Curls 3x12-15
KH-Curls 3x12-15
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x12-15
Seitenheben 3x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Kreuzheben 3x12-15
Was kann ich verändern?
Wie oft willst du den wöchentlich durchziehen?
also trizeps fehlt irgendwie^^
naja, der wird ja bei Bankdrücken und Schulterdrücken schon genug trainiertZitat:
Zitat von Jens1981
bizeps wird ebenfalls bei den rückenübungen mit trainiert, lieber 1 bizeps übung weglassen und dafür french press oder sowas reinpacken.
kreuzheben belastet außerdem den ganzen rücken, würde beide latziehen rauswerden und klimmzüge, lh rudern und kreuzheben machen, ersatzweise lh rudern mit dem latzug tauschen, aber das musst du selber wissen. eine schulterübung würds ebenfalls tun, aber da musst du schaun, wie es dir gefällt.
Habs nochmal überarbeitet mit euren tipps wie siehts nun aus?
Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Wadenheben 3x12-15
Rücken:
Klimmzüge 3x12-15
LH-Rudern 3x12-15
Kreuzheben3x12-15
Brust:
Flachbankdrücken 3x12-15
Schrägbankdrücken 3x12-15
Biceps:
KH-Curls 3x12-15
Triceps:
Frenchpress 3x12-15
Schulter:
Schulterdrücken LH 3x12-15
Frontheben KH 3x12-15
Bauch:
Beinheben 3x20
Crunches 3x30
Hab mir das so gedachtZitat:
Zitat von Marquez1893
Montag:Pumpen
Dienstag:Cardio
Mittwoch:Pumpen
Donnerstag:Cardio
Freitag:Pumpen
Samstag:Cardio
Sonntag:Pumpen
Bei den Cardio tagen mach ich Intervalle,(1minute Joggen,1minute Sprinten usw) nicht länger als 20 minuten auf dem Laufband.
Ich finde es für einen GK doch schon recht viel an Übungen
Also ich würde zumindest SA Cardio und SO Pumpen rausschmeissen, der Körper soll sich ja noch halbwegs regenerieren.
Und für jede Übung 3 Sätze finde ich auch ziemlich heavy. Jedenfalls für den Anfang
Würde jeweils eine Bein,Brust und Schulterübung rausnhemen
bei einem GK würd ich mich auch Grundübungen beschrenken