Zitat von
Stevoz
Hallo Zusammen! Trainiere seit ca 2 Jahren, wobei ich das erste jahr unregelmüßig trainiert habe.
Aber seit Februar hab ich richtig reingehauen und das auch mit erfolg.
Bin ektomorph eindeutig. und habe angefangen mit 67 kg bei 182 cm.
Inzwischen 77 kg :)
So aber habe mein training nie wirklich umgestellt. und langsam stagniere ich. Zusätzlich lese ich mir noch trainingssysteme durch und habe das gefühl ich mache ne mischung bzw. nix ganzes un nix halbes. Poste deswegen einfach mal
Zusatz: habe schon ordentliche figur bekommen und auch gewicht ist extrem gestiegen bis vor kurzem.
Bei allen Übungen fange ich mit dem max gewicht an und arbeite mich dann runter ( pyramide ).. ab und zu je nach tagesform mache ich die
ersten beiden sätze sogar mit max gewicht.
Zusaätzlich mache ich des öftere nach dem letzen Satz keine Pause und verringer das Gewicht deutlich und mache weiter bis zum totalen muskelversagen.
TE1 : Brust / Bizeps Brust-schuter-trizeps
( anstatt der flachbank langhantel wehcsel ich alle 3-4 woche durch flachbank kurzhanteln
Flachbank - Bankdrücken ( max. gewicht 2-4 WH / 6 -8 WH / 10 WH 2 sätze -keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen.
Fliegende: 8 / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum 2 sätzeversagen
Schrägbank: max gewicht 2-6 wh / 8 / 10 - keine Pause und 2 sätzeGewichtsminderung dann bis zum versagen
SZ LAnghantel curls - max gewicht 6-10 WH / 10 / 10 - keine Pause und 2sätze Gewichtsminderung dann bis zum versagen
curls mit handflächen nach innen 10 / 10 / 10 wenn möglich mit selben 2 sätze gewicht möglichst hoch. meinste reverse curls?
TE2 Schultern / Beine trainier schuter niemals mit beinen zusammen, kann zu schlimmen verletzungen kommen Beine-Bauch
kurzhanteln / langhantel stemmen oder and der Multipresse Max 3xFrontdrücken gewicht 2-6 WH / 8 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Seitheben - max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 - keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
vorgebeugt seitheben gutes gewicht welches sauber zu schaffen ist 8 / raus 10 / 10
Nackziehen ehrlich gesagt ohne system und je nach form raus
im Wechsel auch mal front heben mit mittelgewicht 10/10/10
2x l-flys 15-25wh
Kniebeuge Maxgewicht 4-6 WH / 8 / 10
Waden 3 x 15- 20 wh mit entsprechendem gewicht ( gehe von Zeit zu zeit immer mal etwas höher ) zum schluss
Beinstrecken max gewicht 6-8 WH / 10 / 10 ab und zu - keine Pause und wie schon erwähnt beinstrecker oder beinpresse rausGewichtsminderung dann bis zum versagen
Beinbeuger max gewicht 6-8 / 10 / 10
Ab und zu Beinpresse Max gewicht 4-8 / 8 / 10
TE3 Rücken / Tripzeps Rücken bizeps
Klimmzüge mit 5- 10 kg gewicht 6- 10 WH / 10 / 10 2xbreit&2xeng
Latziehen Maxgewicht 4-6 wh / 6-8 / 8 - 10 und ab und zu keine Pause rausund Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Rudern eng max gewicht 4-6 / 8 -10 / 10 und ab und zu keine Pause und raus Gewichtsminderung dann bis zum versagen
Kreuzheben max gewicht 2-4 / 4-6 / 6-8 zum schluss
rudern langhantel max gewicht 4-6 / 6-8 / 10 _ keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen vorgebeugt und als erste übung
Tripzeps - Dips mit gewicht 5- 10 kg dann nach möglichkeit 10/10/10
strecken im sitzen oder liegend mit szhantel max gewicht 6-8 WH / 2x 8-10 / 10 keine Pause und Gewichtsminderung dann bis zum versagen
dann noch runterdrücken am seil weniger gewicht 10-15 / 10- 15/ 10-15 raus
Natürlich varriiert das training bei kleinigkeiten hin und wieder.
Doch versuche schon auf masse zu gehen.. also masse und kraft! definiert bin eh ich von natur aus.
daher geh ich auch mal je nach tagesform mehr auf max gewicht. aber keine entscheidenen schwankungen.
Wie gesagt würde gerne muskel masse aufbauen und stärker werden :P
bitte ein paar tips..
habe oft das gefühl der plan ist nichts ganzes und nix halbes.. son mischmasch eben
