Mein Trainingsplan, Krafttraining + Ausdauer

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Zitat von KleineMaus

Hallo ihr Lieben :smile:

Ich habe zwar keine Ahnung, ob ich hier richtig bin, aber ich denke hier bekomme ich eine kompetentere Auskunft, als in irgendwelchen Abnehm-Foren. Ich hab mich hier zwar gut durchgelesen, jedoch bin ich mir trotzdem unsicher.

Mein primäres Ziel ist erst einmal abzunehmen (ca. 8kg). Zeitgleich würde ich gerne Muskeln aufbauen. Ich weiß, dass beides gleichzeitig nicht mir riesen Schritten möglich ist, aber ich denke, dass ich mit Krafttraining den Muskelabbau zum Großteil verhindern kann.

Trainingsvorschläge:
Ich mache gerne Ausdauersport, deswegen würde ich gerne jeden Tag auf den Crosstrainer gehen.
Variante 1 (Ganzkörpertraining):

Mo: 30 Minuten Cardio, 30 Minuten HIT (Intervalle)
Di: 10 Minuten Cardio, 60 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Cardio
Mi: 30 Minuten Cardio, 30 Minuten HIT (Intervalle)
Do: 10 Minuten Cardio, 60 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Cardio
Fr: 30 Minuten Cardio, 30 Minuten HIT (Intervalle)
Sa: 10 Minuten Cardio, 60 Minuten Krafttraining, 20 Minuten Cardio

Variante 2 (die mir lieber wäre, da eine Stunde Ausdauer bei den Temperaturen doch kaum auszuhalten sind, Splitt des Krafttrainings, jeden 2. Tag eine andere Muskelgruppe):

Mo-Sa: 30 Minuten Krafttraining, 45 Minuten Cardio/HIT

Nun habe ich jedoch gelesen, dass lange Cardioeinheiten nach dem Krafttraining eher den Muskelabbau fördern?
Und ja, nach meinem Krafttraining habe ich noch Kraft für Ausdauer, zumindest wenn ich splitte. Ich denke nicht, dass ich etwas falsch mache, ich bin ein Mädel, nehme die Gewichte, die ich gerade so schaffe, jede Übung 3x8-10 Wiederholungen.

Wie trainiere ich nun am Besten, um abzunehmen, jedoch keine Muskelmasse abbaue, eher noch aufbaue?

Ernährung:
Ich ernähre mich eiweißreich und kohlenhydratearm, ich versuche unter 20/30gramm KH's am Tag zu bleiben. Ist das in Ordnung oder eher kontraproduktiv?

Wenn du weniger als ~50 gr. KHs am Tag isst wirst du das an deiner Hirnleistung ganz schön merken. Woher nimmst du dann die ganzen kcal? Es ist gut in der Diät Eiweißreich und Kohlenhydrat arm zu essen. Dadurch steigt der Glucagon Spiegel an = erhöhte Fettverbrennung (durch das Eiweiß) und der Insulinspiegel sinkt (ein hoher Insulinspiegel fördert Fetteinlagerung).
Ich würde die empfehler pro KG Körpergewicht ca. 180 gr. Eiweiß zu essen und ca.
50-75 gr. Kohlenhydrate. Deine Kohlenhydrate (ganz wichtig) müssen atomargesehen langkettig sein, dadurch sind die schlechter verdaubar und der Insulinspiegel steigt nicht so schnell/hoch. Langkette Kohlenhydrate findest du in Vollkornbrot und Haferflocken und Reis. Kurzkettige, die du meiden solltest in Form von Zucker (kein Zucker in der Diät).
Du solltest ca. 55 gr. Fett essen um auf deine 1500 kcal zu kommen.
Dein Verbrauch sollte pro Tag bei ca. 2000 kcal liegen. Machst du deinen Sport sind es ca. 2450
Wenn du pro Tag ca. 1500 kcal isst wirst du ca. 103 gr. Fett pro Tag verlieren.
und deine 8 Kg in 2,5 Monaten abenommen haben.

Danke schonmal im Voraus :)

Ganz liebe Grüße,
Kiki

Wenn du nicht wieder zunehmen willst, weil du in deine alten Essgewohnheiten verfällst, dann musst du deine Ernährung dauerhaft ändern auf ca. 2000 kcal.