Mein EP - feedback gesucht
Hallo Ernährungsmenschen!
Wollte euch mal einen Blick auf meinen aktuellen Tagesablauf werfen lassen.
Mein Ziel:
Muskelaufbau (das soll ein Masseplan sein, also etwas kalorienüberschuss)
Meine Daten:
Größe: 187 cm
Gewicht: 76 Kg
Mein Training:
Krafttraining: Mo, Mi, Fr
Cardio (Joggen ca 30 min): Di, Sa
Ernährungsplan:
Frühstück 04:30
50g Cornflakes | 187 kcal, 5g EW 40g KH 0,7g F
50g Haferflocken | 78 kcal 7,3g EW 28,8g KH 3,7g F
250ml Milch | 115 kcal 8,5g EW 12g KH 3,75g F
30g Whey | 111 kcal 21g EW 2,1g KH 1,7g F
Frühstück 2 08:00
375ml Milch | 172,5 kcal 12,75g EW 18g KH 5,62g F
100g Banane | 143 kcal 1,7g EW 32g KH 0,3g F
1 Lachsölkapsel | 10 kcal
25g Walnüsse | 164 kcal 4,2g EW 2,6g KH 15,6g F
Training 08:30 - 09:30
PWO 09:40
30g Whey | 111 kcal 21g EW 2,1g KH 1,7g F
50g Dextrose | 183 kcal 0g EW 45,7g KH 0g F
Zwischenmahlzeit 1 10:40
100g Vollkornbrot | 248 kcal 10,5g EW 38g KH 6g F
30g Blütenhonig | 95 kcal 0,012g EW 23,7g KH 0g F
Mittagessen 14:00
Unterschiedlich (reis,vollkornnudeln kartoffeln pute gemüse etc ca) 450 kcal 22g EW 60g KH 14,4g F
Zwischenmahlzeit 2 17:00
100g Vollkornbrot | 248 kcal 10,5g EW 38g KH 6g F
30g Putenbrust | 32 kcal 6,6g EW 0,1g KH 0,15g F
15g Miracle Wip Balance | 16 kcal 0,2g EW 2g KH 0,8g F
Abendessen 20:00
300g Pute | 300 kcal 63g EW 3g KH 3g F
GESAMT
2763,5 kcal
194,26g EW
348,1g KH
63,42 g FETT
Trainingsplan:
TE1: Brust, Beine, Bizeps
Bankdrücken 4 x 12/10/10/8 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Kniebeugen 3 x 15 Wdh.
Konzentrationscurls 3 x 12 Wdh.
Kabelcurls 3 x 12 Wdh.
TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden
Latziehen vor die Brust 3 x 8-12 wdh.
Rudern a.d. Maschine 3 x 8-12 wdh.
Hyperextensions +10kg 3 x 12 wdh.
Schulterdrücken 3 x 8-12 wdh.
Seitenheben 3 x 8-12 wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 wdh.
Dips 3 x 12 wdh.
Wadenheben stehend 4 x 15 wdh.
Bauch an beiden TE wie folgt:
Beinheben 3 x 12 wdh.
Crunches 3 x 12 wdh.
seitl Crunches 3 x 12 wdh.
