Ep & Tp Verbässerungsvorschläge

Guten Abend,
ich habe vor einiger Zeit einen Ep gespostet und dank eurer Hilfe gut verbessert habe,
jetzt habe ich alle Werte aufgeschrieben und poste ihn jetzt um noch ein letztes Statment zu bekommen.

Alter : 17
Größe : 177cm
Gewicht : 69
Kalorien : 2002/2185 An normalen/Trainingstagen +je 200kcal für Gewichtszunahme
Eiweiß : 2g je Kilo 4 kcal je gramm = 138g = 552 kcal
Fett : 20 % kalorien an fett 9 kcal je gramm = 49/55g = 440/479 kcal
Kh : Rest 4kcal je gramm = 302.5/363.5g =1210/1454kcal


07:25
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
1 Banane (100g) (EW: 6 | KH: 28 | F: 8 | Kcal: 212)

(EW: 49.8 | KH: 101.8 | F: 15.7 | Kcal: 766.2 )



Zwischen 9.00 und 12.00
Vollkorntoast 150g (EW: 12 | KH: 70.5 | F: 1.5 | Kcal: 375 )
Magerquark 210g (EW: 29.4 | KH: 8.4 | F: 0 | Kcal: 164 )
Pute 100g (EW: 24 | KH: 0.9 | F: 2 | Kcal: 114 )
1 Apfel (100g) (EW: 0 | KH: 15 | F: 1 | Kcal: 58 )

(EW: 65.4 | KH: 94.8 | F: 4.5 | Kcal: 711 )



Zwischen 14.00-15.00
Nudeln 100g (EW: 12 | KH: 72.2 | F: 1.5 | Kcal: 350 )
Pute/Hühnchen 150g (EW: 19 | KH: 0 | F: 3 | Kcal: 100 )
Gemüse 50g (EW: 0 | KH: 0 | F: 0 | Kcal: 0 )
****Hand voll Nüsse**** 30 g (EW: 5.5 | KH: 11 | F: 13 | Kcal: 185 )

(EW: 36.5 | KH: 83.2 | F:17.5 | Kcal: 635 )


Während Training :
0.5 L traubensaft (EW: 2.5 | KH: 90 | F:0 | Kcal: 370 )
1 Corny Riegel (EW: 1.1 | KH: 13.8 | F: 2.2 | Kcal: 67 )

(EW: 3.6 | KH: 103.8 | F: 2.2| Kcal: 437 )


Nach training
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)

(EW: 31.3 | KH: 10.6 | F: 0.7 | Kcal: 178.9 )

Abends
250g Magerquark (EW: 35 | KH: 10 | F: 0 | Kcal: 195 )
mit Paprika 150g (EW: 1.5 | KH: 7.5 | F: 0 | Kcal: 36 )

(EW: 36.5 | KH: 17.5 | F:0 | Kcal: 231 )

oder
Salat mit Thunfisch Gemüse etc
und Obst als Nachspeise


Gesamt : (EW: 219.5 | KH: 307.9 | F:38.4 | Kcal: 2522.1 )
An Trainingstagen : (EW: 222.6 | KH: 411.7 | F: 40.6 | Kcal: 2959.1 )

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;)




Zum Training:

Eigentlich ziehe ich Gk dem Split vor, doch da ich nun in die 12te Klasse gekommen bin habe ich einfach nurnoch in den Freistunden Zeit zu trainieren.
Deshalb wollte ich mit dem Splitten anfangen.
Da ich jedoch keine Ahnung habe was am besten zueinander passt wollte ich hier mal fix fragen wie viel übungen ich zu wie vielen Gruppen machen soll.



Vielen dank im Vorraus
m.f.g Kevin

Keine anwort ? :(

schau dir im Forum nach einem 2-er Split um, wenn du dann noch Fragen hast, stell sie;)
zum Ep: erscheint mir zu viel Eiweiß
packm lieber noch ein paar gesunde Fette rein z.B. abends zu deinem Quark 10 gr Leinöl

Okay Tp wurde schon nachgeschaut, hat sich somit erledigt.
Ich weiß, dass es zu viel Eq ist, doch ich habe keine Ahnung wie ich das umkrempeln soll.
Das Leinöl ist eine gute Idee wird hinzugefügt und am Quark werden 50 Gr gespart.

Bin zwar nicht der King hier aber meiner Meinung:

- Sieht das ganze recht solide aus. Schönes "Layout" und gute Lebensmittel. Hast dir also ein paar Gedanken gemacht. Sehr gut.

- Verteilung über den Tag sieht auch nicht schlecht außer dass die zweite Mahlzeit etwas viel EW im Vergleich zum Rest hat.

- Nach dem Training fehlen die Kohlehydrate. Da müssten schon ein paar mehr rein. Sprich nach dem Training bzw. nach dem PWO muss eine Vollwertige Mahlzeit rein. Vllt nicht ganz so viele Carbs wie sonst aber ich würde auf jeden Fall eine Kohlehydratquelle einbauen.

- Mehr Fett sollte noch rein. Am besten natürlich gesunde Fettsäuren. 1g/kg Körpergewicht wäre schon gut. Kannst ja ein paar g EW rausnehmen und dafür etwas Fett rein.

Zum Training:
Warum sollte deswegen kein GK Plan mehr funktionieren?

Edit: Am Abendquark würde ich nicht sparen. Da passen 250g ganz gut. Hol lieber bei deiner 60g EW Mahlzeit bisschen was raus. Und ausreichend trinken bei der EW Menge!

So, dann werde ich versuchen den Plan so umzustellen, dass ich....
- Vormittags mein Essen reduzieren
- nach dem Training Kohlenhydrate zu mir nehme(nur was? nich noch mehr Nudeln)
- Abends 10gr Leinöl in den Quark und diesen um 50gr reduzieren

Änderungen im Plan werden gleich vorgenommen