Ernährungsplan ENDOMORPH

zu meiner person: ich bin 19 jahre alt, wiege 99 kilo und bin 1,90m groß. seit anfang juni trainiere ich 3x die woche noch einen gk plan und bin jetzt auf einen 2er split umgestiegen. ich möchte meine ernährung umstellen damit man mehr erfolge feststellen kann. ich würde mich freuen wenn mir jemand einen ernährungsplan vorschlagen könnte. ich schaffe 4 mahlzeiten pro tag durch die arbeit bedingt...

morgens: 6uhr
zwischendurch: 9:45uhr
mittags: 14:15uhr
abends: 19:30uhr

ich bin immer montags, mittwochs und freitags von 17-19uhr im gym:hantel:.



ich danke euch schonmal für die antworten

mfg titte

vorschlagen.?? du machst es dir ja leicht...

sag uns erstmal was du den ganzen tag so ist... am besten 2-3 tage alles aufschreiben und denn mal hier veröffentlichen.. dazu noch im forum unter den ernährungsseiten guckn..da steht schon sehr viel drinne

du möchtes mehr erfolge gewinnen!! mhhh wie genau sollen die denn aussehn??

ich hab mir jetzt mal einen plan zusammen gestellt. ich bitte um verbesserungsvorschläge:

morgens 6:00uhr

250g quark 20 % fett i. tr. 7,5g kh, 35g ew, 275 kcal, 10g fett
100g haferflocken 66g kh, 14g ew, 402 kcal, 7g fett
1 banane 21g kh, 1g ew, 90 kcal, 0g fett

zwischendurch 9:45uhr

2 scheiben vollkorntoast 30,2g kh, 6,6g ew, 176 kcal, 3g fett
2 scheiben putenbrustaufschnitt 0,4g kh, 9,2g ew, 46 kcal, 0,8g fett


mittags 14:15uhr

250g reis 200g kh, 18g ew, 850kcal, 2,5g fett
200g putenbrust 0g kh, 50g ew, 288kcal, 8g fett

17-19uhr training

19:30: 4k-eiweißshake mit 300ml fettarmer milch(1,5%) 15g kh, 35 g ew, 252 kcal, 5,2g fett


insgesamt: 340g kh, 168,8g ew, 2379 kcal, 36,5g fett

nach der faustformel von 2g pro körpergewicht müsste ich auf 200g ew kommen.

nimm lieber mehr eiweiß da bist du auf der sicheren seite. Kohlenhydrate sind der Dickmacher Nr1, ich muss immer verdammt gut aufpassen davon nicht zu viel zu essen :biggrin:

Du isst weniger Kalorien wie ich, hast dabei aber mehr Kohlenhydrate (hab
ca 2500kcal 280g kohlenhydrate). Du solltest etwas magerquark / fettarmer käse / putenbrust oder hüttenkäse einbauen, die sind super.


Mittag ist total übertrieben 850kcal geht einfach nicht!

2300kcal auf 5 mahlzeiten = ca 500 pro mahlzeit eher etwas weniger und die frühstück + nach training etwas mehr.

also frühs würd ich den quark in magerquark tauschen..

die malzeit um 9.45 ist ja nur nen snake, da brauchste noch was..3-4 scheiben mehr pute/hähnchen oder bissel thunfisch,harzer usw.

mittag viel zu viel, alter schwede sind die 250g reis ungekocht gewogen?? das sind ja 2 teller voll, max 100g da ( 200g kh oh man, hab am tag um die 100-150g )

was denn noch fehlt ist auf jeden fall abend ne malzeit, hier wurde schon oft gesagt das auch um 19.30 uhr noch was gegessen werden kann, hab ich bei mir auch 2 mal die woche so

da würde ich hähnchen gebraten mit gemüse empfehlen

versuch den shake direkt nach dem sport zu dir zu nehmen, denn das sind eh kurzkettige ews und nach 1 stunde haust dir das hähnchen rein..

vorm schlafen gehn .... ganz wichtig nochmal 250g MQ

denn haste dein ew gehalt auch drinne ;) und dein kh um 100g gesängt..

was jetz auch noch wieder fehlt sind die guten fette, nüsse und gute öle ( bcel,wallnuss usw. ) einfach 10 übers mittag und abendbrot oder in dem MQ kippen