HIT Trainingsplan + einige Fragen

Hi,

ich trainiere seit ca. 1 jahr regelmäßig, mit einigen pausen im ersten ersten halbjahr. seit dem letzten halben jahr bin ich ca. 2-3 mal die woche im studio.

nach einiger suche nach einem neuen trainingsplan bin ich auf den vorschlagenen hit trainingsplan hier auf der seite gestoßen.
werd diese woche mit dem neuen plan anfangen: voraussichtlich werd ich
di, do und sa trainieren gehen.
sonntag und montag spiel ich fußball.

die erste woche wird wahrscheinlich so aussehen, dass ich erstmal austüffteln werde, mit welchen gewichten ich trainieren werde.

3er-Split ausn forum:

Brust:
Bankdrücken, 3 Sätze mit 2 bis 5 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH

Beine:
Kniebeuge, 1 satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 7 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH


Rücken/Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 7 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 30 bis 4 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH

nun einige fragen:

mit wieviel prozent des maximalgewichtes trainiert man ca. beim HIT?

hab noch Optimum Nutrition 100% Whey, wann soll ich das einnehmen? les hier im forum unterschiedliche meinungen, direkt nachmtraining? vorm schlafengehen? nachm aufstehen?

was ist mit "Trizepsdrücken nach unten" gemeint?
ganz normales trizepsdrücken? statt mit seil an einer stange trainieren??

beim "Frontdrücken sitzend" sollte die stange hinter oder vor den kopf gehalten werden?

was ist mit "Ruderübung liegend mit Kurzhanteln" gemeint?
find leider auch nix über google bilder

besten dank im voraus :)