Muskelaufbau Trainingsplan @ Neuling

Hallo zusammen,

mein Name ist Josef und bin 17 Jahre alt.

Mein Ziel ist es einen schönen gebauten und muskelösen Körper zu bekommen. Beachbody...schöne straffe Schultern und Brust, Six-Pack und so weiter.

Seit ca. 2 Monaten gehe ich ins Fitness-Studio und trainiere nach einem 4er-Splitt System. Ich habe mich jetzt ein wenig in dem Forum rumgeschaut und habe gemerkt, dass ich eigentlich erstmal für einige Zeit (6 Monate - 1 Jahr) einen Ganzkörperplan absolvieren sollte.

Den Ganzkörperplan nehme ich den aus dem Archiv.

4 x 12-15 Kniebeugen oder Beinpresse
3 x 12-15 LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 x 12-15 Hyperextentions
3 x 12-15 Bankdrücken
2 x 12-15 Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 x 12-15 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 LH-Curls
2 x 12-15 Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 x 20-25 Crunches
3 x 10-12 Wadenheben

Der ist in Ordnung oder? Ich würde jetzt noch gerne Wadenheben 3x 12 miteinbeziehen. Das sollte gehen oder?

Jetzt noch ein paar Sachen. Anstatt Kniebeugen würde ich Erstmal mit der Beinpresse arbeiten, da mir einer gesagt hat, der sich mit sowas gewissermaßen auskennt, ich sollte die Kniebeugen ERSTMAL weglassen und das mit der Beinpresse ersetzen. Ist das in Ordnung?

Weil ich halt noch im Wachstumsalter bin und ich meine Knochen etc. noch nicht direkt unter so einem hohen Druck aussetzen möchte.

Ich werde mich jetzt auch durch das ganze Ernährungsforum lesen, um heute Abend noch einen Ernährungsplan herzustellen und ihn hier zu veröffentlichen.

Was mir auch noch aufgefallen ist ...ich weiß, der Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln , eine der kleinsten im Körper...Aber reicht das denn wirklich den Bizeps mit nur 2x LH-Curls zu trainieren um den Bizeps wachsen zu lassen? (Und auch den Trizeps? - natürlich die andere dafür vorhergesehene Übung)

Vielen Dank fürs lesen und für eure Antworten!


LG
Josef

hallo josef,
6 monate musst du den plan nicht unbedingt durchziehen, mach ihn mal 2 monate, danach kannst du auf einen 2er split umsteigen wenn es nichtmehr weiter geht ;)
selbstverständlich kannst du wadenheben mit einbauen.
die meinung, kniebeugen wegzulassen teile ich nicht. finde man sollte die technik so früh wie möglich lernen (lass sie auf jedenfall von einer person prüfen, die was davon versteht!), da kniebeugen eine grundübung ist und sehr viele muskeln anspricht.
bizeps und trizeps werden bei anderen übungen (bankdrücken, klimmzüge etc.) ebenfalls beansprucht. die muskeln kommen also nicht zu kurz ;)

Hallo Marek,

also erstmal danke für deine Antwort.

Hmm ...gute Idee! Das beste ich werde die Übung einfach ausführen und mir von jemanden der sich davon auskennt sagen lassen, ob ich die auch gut mache.

Bei Kniebeugen ist die richtige Ausführung bestimmt sehr wichtig.

Das mit den Bizeps und Trizeps habe ich ja gar nicht bedacht das die auch bei anderen Übungen beansprucht werden.

Ein 2er Split? Wie würde so ein 2er Split aussehen? Heißt das ich könnte dann nur 2 mal in der Woche ins Fitness-Studio?

http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html da ists dir erklärt wie das läuft ;) aber erstmal den gk plan machen und dann kannst du auf einen 2er zurück greifen.

Alles Klar vielen Dank Marek :)

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neue Frage:

Und zwar will ich den oberen Teil der Brustmuskulatur zum vorscheinen bringen, könnt ich anstatt 3x Bankdrücken, 3x Schrägbankdrücken mache? Ich habe jetzt knappe 2-3 Monate lang immer Bankdrücken gemacht.

geht das oder soll ich lieber mit Bankdrücken weitermachen?