Mein 4Tagessplit bitte komentiren BITTE!!

hey also ich hate probleme wegen trainingsplan da habe ich mich im internet schlau gemacht und das gefunden sagt mir bitte ob er gut is und zu dem trainingsplan stand das er für MASSEAUFBAU gedacht ist


Trainingsplan:

1.Tag

Brust/Biezeps

Brust
• Bankdrucken: 3 Aufwarm Satze
• Bankdrucken: 3 Satze
• Schragbank Kurzhantel Drucken: 3 Satze
• Schragbank fliegende Bewegung: 3 Satze

Biceps:
• Langhantel Curls stehend: 3 Satze
• Kurzhantel Curls: 3 Satze
• Konzentrations Curls: 3 Satze



2.Tag

Beine/Bauch

Beinbeuger: 9 Satze
• Bein Curls sitzend: 3 Satze
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Satze
• Bein Curls einbeinig: 3 Satze

Quadrizeps: 9 Sets
• Kniebeugen: 3 Satze
• Beinpresse: 3 Satze
• Beinstrecken: 3 Satze

Bauch: mache ich alles was es bei mia im fitnesstudio gibt fur bauch

3.Tag

Pause



4.Tag

Rucken

Rucken: 18 Satze
• Lat Ziehen: 3 Satze Aufwarmen
• Langhantel Rudern: 3 Satze
• Rudern Sitzend: 3 Satze
• Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Satze
• Kreuzheben: 3 Satze
• Schulterheben Langhantel: 3 Satze


5.Tag

Schultern/Trizeps

Schultern: 12 Satze
• Kurzhantel Nackendrucken: 3 Satze Aufwarmen
• Kurzhantel Nackendrucken: 3 Satze
• Langhantel Nackendrucken (vor dem Kopf): 3 Satze
• Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Satze

Trizeps: 9 Satze
• Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Satze
• Enges Flachbankdrucken: 3 Satze
• Kurzhantel Trizeps Drucken (uber dem Kopf): 3 Satze


6.Tag

Pause



7.Tag

Alles von vorne

Würd klimmzüge statt latziehen machen und mind 1 rudervariation raushauen.

aufwärmen bei jeder übung, falls du das nicht eh tust !!!

würd evtl 1-2 sätz bizeps raushauen dafür noch 1-2 mehr sätze auf der bank, ist aber mein subjektiver geschmack ;)

Beintag find ich zuviele Übungen, eine Curlvariation für den beinbizeps reicht unter garantie, zumal du ja gestrecktes Kreuzheben auch drinhast!
Würd den Beintag so aufbauen:

Kniebeugen 4x
Beinpresse oder beinstrecker 2-3x
gestr. Kreuzheben 3x
Beincurls 2-3x

das muss eigtl locker reichen um dir die haxen ne weile wegzuballern ;)


schultern:

Nackendrücken vor dem kopf ist kein nackendrücken sondern schulterdrücken/frontdrücken! gute Übung, würd ich schwer machen und als erste nehmen!
evtl noch normales seitheben auch rein oder statt nackendrücken :)

lg Co

TE1

Brust/Bizeps

Brust: 12 Satze
• Bankdrucken: Warmup + 3 Satze
• Schragbank Kurzhantel Drucken: 3 Satze
• Schragbank fliegende Bewegung: 3 Satze
• Cablecross: 3 Satze

Biceps: 9 Satze
• Langhantel Curls stehend: 3 Satze
• Kurzhantel Curls: 3 Satze
• Hammercurls: 3 Satze



2.Tag

Beine/Bauch

Quadrizeps: 10 Sets
• Kniebeugen: 4 Satze
• Beinpresse: 3 Satze
• Beinstrecken: 3 Satze

Beinbeuger: 9 Satze
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Satze
• Bein Curls sitzend: 3 Satze
• Bein Curls einbeinig: 3 Satze


Bauch: 6 (+3)
3x15 Crunches
3x 15 Beinheben im Hang
(3x12 Dragonflags)

3.Tag

Pause



4.Tag

Rucken

Rucken: 15 Satze
• Kreuzheben: Warmup + 3 Satze
• Langhantel Rudern: 3 Satze
• Rudern Sitzend: 3 Satze
• Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Satze
• Schulterheben Langhantel: 3 Satze


5.Tag

Schultern/Trizeps

Schultern: 12 Satze
• Langhantel Nackendrucken (vor dem Kopf): Warmup + 3 Satze
• aufrechtes Rudern: 3 Satze
• Seitheben: 2 Satze
• Frontheben: 2 Satze
• Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 2 Satze

Trizeps: 9 Satze
• Enges Flachbankdrucken: 3 Satze
• Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Satze
• Kurzhantel Trizeps Drucken (uber dem Kopf): 3 Satze



Habs mal etwas verändert... Allerdings würd ich der aufgrund deiner Trainingszeit erstmal zu nem GK raten.

darf man fragen wie lange du schon trainierst und was dich dazu bewegt gerade nen 4er split zu machen?

danke man echt nett von euch aber ich bin erst 14 ich habe gerade wen gefragt ob des kreuzheben gut ist.. für 14 jahre (in 3 monaten 15) is kreuzheben nichts oder? und wen ja könt ihr mir bitte tipp geben was ich statt kreuzheben amhcen sol..

aslo trainren so richtig fitness tu ich seit kurzem aber ahbe davor shcon par monate mal trainirt udn wra auch mal boxen ringen fusball

udn ich dneke 4 split ist am betsen weil ich habe gk gemahct des is total für den A***** weil des hat ekien guten pumpefekts in jedem muskel.. udn mit masse aufbau is da nix weil ich gehe eigentlch fast jeden tag fitness wen ich merke das ich keien pausen zwischen den tagen brauche trianire ich 6 tage dan durch nur mit 1 tag pause werde ich dann noch sehen

In Anbetracht der Tatsache, dass du erst 14 bist und erst angefangen hast, zu trainieren, solltest du wirklich nen GK nehmen...

3x15 Kniebeugen
2x15 gestrecktes Kreuzheben
3x Max Klimmzüge
3x15 Bankdrücken
3x15 Schulterdrücken
2x15 Bizepscurls
2x15 Pushdowns
3x15 Crunches

ich habe gk gemacht und des gefält mir garnicht =( weil ich gehe sehr oft fitness und ich kann ja nicht jeden tag gk machen oder jeden zweiten... des hat keinen sinn dan und ich trainire zum beispiel meinen bizeps dan is er erschöpft dan kan ich nicht mehr geshceit die anderen übungen machen.. udn krige keine pumpefekts meha... udn könt ihr bitte sagen ob ich mit 14 fast 15 kreuzheben machen kan oder lieber lassen sol?

Durch den Pump wächst der Muskel net. Und jetzt sag mir bitte nicht, dass du nach 1,5 Wochen nen 4er brauchst, weil du mit der Regeneration nich klar kommst.

Diesen GK kann man im übrigen LOCKER jeden 2. Tag durchziehen.

köntet ihr mir bitte sagen ob kreuzheben mit 14 fast 15 schlächt isu nd man es lieber lassen sol oder kan man
des machen?

lassen.

also

mit nem 4er split wirst du genauso wenig erfolge erzielen wir mit nem gk bei jedem tag training

das warscheinlich optimalste für dich wäre nen gk den du 2-3x die woche machst. dabei trainierst du einfach mal nen bisschen härter (gewichte aber nicht reißen) sodass du am nächsten tag zumindest mal nen kleinen muskelkater verspürst, dann merkst du auch mal in der muskulatur, dass du überhaupt etwas bewirkt.
ich denke auch nicht, dass du ansatweise ahnung hast, wann dein muskel regeneriert ist, insbesondere wenn du erst nen paar wochen trainierst.

nimm nen gk, trainier hart, mach 1-2 tagen pause zwischen den trainingstagen und schau dich nen bisschen im ernährungsbereich um