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hallo zusammen :)
ich habe jetzt lange einen gk plan absolviert 3-4 mal die woche aber möchte jetzt auf einen 2er split umsteigen und wollte mal fragen wie man sowas anstellt. also wie viele übungen für welchen muskel pro TE und wie oft man TE1 und TE2 die woche machen sollte und so... wenn die fragen geklärt sind kann ich ja den 2er split mal posten und ihr verbessert ihn dann ;)
mfg krayzie!
zuerst einmal musst du dir überlegen, wie du deinen plan aufteilen willst
prinzipiell sollten beine und rücken voneinander getrennt trainiert werden (variationen natürlich möglich) da sie die beiden größten muskelgruppen sind und somit am anstrengensten trainiert werden.
dann muss man sich überlegen, ob man trizeps mit brust trainieren will (trizeps ist bereits als synergist beim bankdrücken etc beteiligt) oder mit dem rücken zusammen. in letzten fall würde trizeps häufiger trainiert werden. was von beidem sinnvoller ist musst du selber herausfinden und hängt von der regenerationszeit der armmuskulatur ab
außerdem musst du dir überlegen, ob du schultern beim brust oder beim rückentraining machen willst. beides hat vor und nachteile. die vorderen schultern werden beim brusttraining mittrainiert, die hinteren (schultergürtel) beim rückentraining. bauch kann unterschiedlich oft trainiert werden
beispiel 1:
beine, brust, trizeps, bauch
rücken, schultern, bizeps, bauch
beispiel 2:
beine, brust, schultern, bizeps
rücken, trizeps, bauch
gibt natürlich noch andere möglichkeiten der kombination.
es gibt auch noch das push/pull system. d.h. an einem tag trainierst du alle drückenden bewegungen (schulter, brust, trizeps, beinpresse etc) am anderen alle zugbewegungen (rücken, bizeps, beincurls etc)
wie oft pro woche trainiert werden sollte hängt vom trainingszustand und vom regenerationsverhalten deiner muskulatur ab.
möglich wäre z.b. 4 trainingstage in der woche
montag te1
dienstag te2
mittwoch frei
donnerstag te1
freitag te2
samstag, sonntag frei (in diesem fall sollte bizeps ins rückentraining genommen werden, da er sonst an 2 tagen hintereinander traineirt wird) oder du trainierst immer 1 tag training, 1 tag frei, 1 tag training, 1 tag frei
wie du das gestalltest musst du anhand erfahrung selber rausfinden. irgendwann bekommst du das gefühl, dass du weißt, wann ein training sinnvoll ist, und wann nicht (wenn ich z.b. zum beintraining gehe und mich aufwärme kann ich manchmal sagen "heute nicht". ich spüre das einfach und trainiere dann lieber erst am nächsten tag)
durch den split kannst du umfangreicher, intensiver und genauer auf die einzelnen muskeln eingehen und somit auch stärkere wachstumsreize setzen (mir z.b. reicht es bei hartem training an nur 3 tagen die woche zu trainieren, jeden muskel also 1,5x pro woche zu trainieren)
hierzu kannst du satzzahl und auch übungszahl steigern
(so, reicht erstmal, wenn noch fragen offen sind, die kein anderer klärt schreib ich nochmal meinen senf)
DANKE für die ausführliche antwort subex!
ich habe mir im vorfeld ja schon ein paar gedanken gemacht und hatte mein training so aufgeteilt bevor ich deinen beitrag gelesen hatte :
TE1 : Brust, Bizeps, Bauch, Schultern
TE2 : Beine, Trizeps, Rücken
jetzt weiss ich allerdings das man die beiden größten muskelgruppen nicht am selben tag trainieren sollte und werden rücken mit bauch tauschen.
also :
TE1 : Brust, Bizeps, Rücken, Schultern
TE2 : Beine, Trizeps, Bauch
hoffe, dass er jetzt ok ist (?)
meine letzte offene frage ist, ob es reicht jeden einzelnen muskel so selten zu trainieren, weil man ja den gk plan ca. 3 mal die woche macht und so jeder muskel öfter trainiert wird und die umstellung jetzt bringt mich etwas zum nachdenken, weil ich nur schlecht in meinen kopf kriege wie der körper darauf reagieren soll das jeder muskel jetzt nurnoch 1-2 mal die woche trainiert wird wo doch vorher jeder muskel 3 mal die woche drankam.
mfg krayzie!
Die Frage stelln sich viele die das erste mal von GK auf 2er umsteigen.Zitat:
Zitat von Krayzie
Fakt ist, dass du beim 2er ja jede Muskelgruppe intensiver trainieren wirst als zuvor (mehr Übungen und Sätze), dadurch brauchst du ja sogar die längere Zeit zum Erholen!
Solltest du es alledings beim 2ersplit nicht schaffen deine Muskeln gut genug auszupowern dann würd ich lieber beim GK-Plan bleiben. Anfänger neigen oft dazu von Beginn an hoch zu splitten, haben aber überhaupt kein Gefühl fürs Training und wissen nicht was es heißt einen Muskel dementsprechend ordentlich fertig zu machen. Wobei ich bei einem 2er Split da noch kein Problem sehe. Aber manche starten ihre ersten Theads ja mit TIteln wie "Mein 6er-Split, ok so?" :bier:
Zu deiner Muskelgruppenaufteilung sag ich jetzt erstmal nix, soll wer andrer machen, ich muss jetz weg.
Nur so viel: So wie du die 3 größten Gruppen (Rücken,Beine,Brust) auf die beiden Trainingseinheiten aufgeteilt hast ist das eigentlich eher unüblich und selten (warum auch immer). Habe aber ich auch so gemacht, weil ich die Beine alleine in einer TE haben wollte.
Kannst ja mal HIER reinschaun.
Bis dann
lg frank