Hilfe bei der Erstellung eines Trainingsplans!??

Grüße...

Trainiere seit 2 Jahren in nem Dorf Fitnessstudio mit erfahrenen Trainern is dort nicht wirklich viel deshalb hat sich mein Training bis jetzt so abgespielt das ich gemacht hatte wozu ich lust hatte! Dabei bin ich zwei mal die Woche gegangen und habe jeweils immer Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch und Rücken gemacht Beine dabei komplett außen vor gelassen! Ich weiß jetzt das die Beine ein Wichtiger Bestanteil sind und möchte mein Training umstellen um Erfolge zu erzielen und benötige dringend eure Hilfe!!!!

Wegen arbeit hab ich nicht all so viel Zeit und gehe deshalb nur 2x die Woche würde aber auch versuchen auf drei zu erhöhen wenn ihr mir es empfehlt!? Bin wie aus meinem Profil zu entnehmen 1,87cm groß und wiege 85kg! Hab seitdem ich trainiere auch schon ca. 15kg zu genommen aber bin jetzt an nem Punkt an dem nix weiter geht!

Möchte mit dem Training an Muskelmasse und Kraft zu nehmen!Un bitte euch hiermit mir zu helfen ein Trainingsplan zu erstellen mit Satzanzahl und WDH. anzahl da ich leider echt keine Ahnung habe wie und mir im Fitnessstudio auch keiner weiter hilft! Und wie oft sollte man sein Trainingsplan ändern weil hab mal gehört das das Training sehr abwechslungsreich sein muss um Fortschritte zu machen!

Ich hoffe ihr könnt mir mit guten Trainingsplänen weiterhelfen und eventuell Tipps an Muskelmasse und Kraft zu zu legen!?

Sorry für den langen Text!;-)

Danke schonmal für eure Hilfe und Antworten!!!

Hab hier mal 2 Trainingspläne gefunden! Sind die ok wo kann man verbesserungen einbauen oder könnte man irgendwo noch etwas hinzufügen oder ersetzen!? Und wie sollte ich die Satzanzahl und WDH. bei den einzelnen Übungen aufbauen!? Sollten die Beinübungen das erste bei jeder TE sein!?

Hier die TP´s:

Trainingsplan 1:

Beine/Brust/Schulter/Bizeps
Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Bankdrücken LH 3x
Schrägbankdrücken KH 3x
Fliegende KH 2x
Schulterdrücken KH 3x
Seitheben 3x
Hammercurls 2x10
normale Curls 2x10

Rücken/Nacken/Trizeps/Bauch
Kreuzheben 3x
Latzug zur Brust 3x / Klimmzüge 3x
LH-Rudern 3x
Shrugs 2x
Trizepsdrücken am Kabel 2x10
French Press 2x10
Crunches 3x10
Beinheben 3x15




Trainingsplan 2:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

1) bauch kann nach ermessen sowohl te1 als auch te2 trainiert werden wenn du willst
2) warum willst du bei nur 2 trainingstagen die woche nen 2er split machen?

ich würde dir bei der frequenz nen gk empfehlen.
wenn du nen 2er split willst solltest du auf jeden fall noch versuchen den dritten trainingstag zu bekommen.

habe mal beide überflogen und finde die ok. wenn du damit keine entwicklung in der armmuskulatur erzielst musst du trizeps und bizeps tauschen, also brust+trizeps, rücken+bizeps, da dann die regenerationszeit zu kurz oder zu lang ist