WKM-Plan - Fragen!

Hallo zusammen,

ich habe ein paar Fragen zum WKM-Plan.

1.) Ich möchte im Kraftbereich (5 Whs) trainieren. Ist das nicht zu viel, wenn ich jede Woche drei Mal alternierend nach dem WKM-Plan trainiere und jede Übung im Maxbereich trainiere?

2.) Die eigentliche Aufteilung ist ja:

KB
BD
Vorgebeuges Rudern

KH
Klimmis
Dips

Wie kann ich den Plan evtl. noch sinnvoll für Muskelgruppen erweitern, die evtl. nicht sooo i. R. d. Plans trainiert werden? Wenn das möglich ist, welche Übungen sollte ich wo einbauen?

3.) Kann man diese Aufteilung nicht insofern ändern, dass man andere Übungen als Ersatz für diese Grundübungen nimmt, um Abwechslung ins Training zu bekommen? Z. B. für normales BD - SchrägBD, für normales KH - gestrecktes KH, für vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - einarmiges Rudern mit Kurzhanteln oder Rudern am tiefen Block, für Klimmis - Latzug zur Brust, für Dips - enges BD ...?! Wenn ja, in welchem Turnus sollte ich die Übungen wechseln?

4.) Wie sollte ich diesen WKM-Plan periodisieren? Also, z. B. 6 Wochen Hyptertrophie, 4 Wochen Kraft ...!? Wäre es nicht möglich, die Periodisierung innerhalb einer Trainingseinheit vorzunehmen? Also, z. B.

KB 3 x 5
BD 3 x 10
Vorgebeugtes Rudern 3 x 15

KH 3 x 5
Klimmis 3 x 10
Dips 3 x 15

Wenn ja, dann so, dass man von TE zu TE die Übungsreihenfolge ändern, sodass man jede Übung in jedem Wh-Bereich trainiert!?

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

hi :)

eins vorweg, beim normalen WKM Plan sind statt Dips military Press drin! das ist ein unterschied...!

1) im absoluten max bereich (also nur 1-2 wdh) würd ich nicht trainieren, mit 5 wdh o.ä gehts aber klar denk ich

2) Eigentlich garnicht, das ist ja Ziel des Plan. klein aber fein. Wie gesagt ansich hast du military presses (oder eine andere druckübung für die schultern) drin statt Dips. Dips kannst du aber unter Umständen dranhängen. Dabei würd ichs dann aber auch belassen.

3) würd ich nicht machen, du beanspruchst ja bei abwandlungen teils andere muskeln als bei der "echten" grundübung. Beispiel, du machst gestr. Kreuzheben und Frontkniebeugen statt kniebeugen und kreuzheben. Wovon soll dein unterer Rücken wachsen? (Gut, wird mitbelastet manchmal aber nicht in dem Ausmaß das dir die "echten" GÜs geben würden). Guck mal was du "anrichten" würdest, zB statt TE2:

Gestr. Kreuzheben
Latzug
enges Bankdrücken

vergleich das mal mit Kreuzheben, Klimmzügen und Dips. das ist was komplett anderes ; )

4) in welchen Zyklen du trainierst bleibt dir überlassen, ich würd mir da aber gerade anfangs nicht zuviele gedanken drüber machen. innerhalb einer Einheit mit unterschiedlichen WDH bereichen zu trainieren ist aber okey, ich finds sogar gut (speziell beim kreuzheben haben viele eh lieber eine niedrige wdh Zahl), Übungsreihenfolge würd ich aber immer so lassen und nicht jede TE mit den wdh Zahlen rumrotieren...trainier einfach paar Wochen eine Übung in wdh bereich x, und dann einige Wochen im wdh bereich y...das passt schon

lg Co

Wen du periodisieren willst, empfehle ich dir ma nach "holistischer Periodisierung" zu googlen. Das kommt deinem Ansatz relativ nah.