Mein Ernährungsplan zum Masseaufbau
1) 6:20 nach dem Aufstehen
Müsli 60 g
Michl 500ml
Weight gainer 30g
20g Fett
100g KH
32,2g Eiweiß
700 Kcal
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2) 9:20 in der Schule
Schwarzbrot 60g (eine Scheibe)
Putenbrust 60g
Corny 25g (ein Riegel)
Erdnusbutter 25g
Banane 100g (eine Banane)
20g Fett
61g KH
25,3g Eiweiß
542,2 Kcal
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3) 11:20 in der Schule
Banane 100g
Schwarzbrot 60g
Putenbrust 60 g
Erdnusbutter 25g
15,3g Fett
46 KH
25g Eiweiß
435 Kcal
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4) 13:30 Mittag
Kartofelln 250g oder Reis
Hühnerei 100g (ein Ei)
Fischstäbchen 210g
Apfel 100g
15g Fett
67g KH
40g Eiweiß
680 Kcal
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5) 15:00
Vollkorntoast 100g
Milch 250 ml
WeightGainer 30g
Apfel 100g
10g Fett
93,2 KH
17g Eiweiß
537,9 Kcal
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6) 16:30
Quark magerstufe 225g
Walnußöl 10g
10 Fett
9g KH
30g Eiweiß
258 kcal
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20:00 bis 21:30 Training
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7) 21:30 direkt nach dem Training
Eiweißshake 30g
Traubenzucker 50g
Milch 300 Ml
5g Fett
75g KH
44g Eiweiß
550 Kcal
eine stunde nach dem training
WeightGainer 30g
Banane 100g
Mandarine 120g
Milch 300 ml
80g Haferflocken
10g Fett
120g KH
20g Eiweiß
708 Kcal
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TOTAL
105g Fett
573g KH
230g Eiweiß
4420 Kcal